JS SportsOn - шаблон joomla Mp3

Как ездить на роликовом тренажере

Опубликовано в Разное
Воскресенье, 28 Февраль 2016 13:18

Роликовые велотренажеры воспринимаются многими велосипедистами с каким-то подозрением, непониманием и необоснованным страхом, но однажды освоив такой тренажер, он станет ценным дополнением в тренировочном арсенале любого велосипедиста, независимо от опыта.

Хотя современные ролики выполнены по тому же принципу, что и в течение многих лет, но они стали более удобными в пользовании, чем те, старые. Улучшенные подшипники позволяют более мягко ехать, а маленькие барабаны быстрее набирают обороты и, значит, меньше вероятность падения. Некоторые установки с роликами имеют параболическую форму, что позволяет лучше балансировать и не падать.

Преимущества роликов

Есть два главных преимущества по сравнению с турбо тренажерами. Первое – с роликами лучше балансировка. Если в дороге вы соблюдаете все основы, как например, держите ровно корпус, когда берете бутылку воды, достаете из кармана жилета батончик или снимаете жилет на ходу, тогда вы, несомненно, можете позволить себе не тренировать навыки, которые дают ролики.

Тренер и бывший физиотерапевт из велокоманды США, а также автор книги Serious Cycling (пер. - Серьезный велоспорт), Эдмунд Бёрк, согласен. «Нужно тренироваться недели напролет на роликах, чтобы почувствовать себя свободней и убрать руки от руля», говорит он. «Когда вы прошли стадию обучения, приобретенные навыки дадут вам почувствовать себя более опытным велосипедистом».

Роликовый велотренажер

Второе преимущество – высокоэффективная тренировка на роликах идеально развивает навыки ровного и плавного хода педали. Как поэтично говорят французы «souplesse pedalling» (эластичное педалирование). Именно на этот навык профессиональные велосипедисты тратят большую часть зимнего времени тренировок, и только по-настоящему хорошим спортсменам это удается.

Доктор Джейми Прингл, главный физиотерапевт в Английском институте спорта, считает это главным преимуществом. «Стиль педалирования – основной компонент фитнеса», говорит он. «Эффективность хода педали говорит об экономии приложенной силы. Это, а не размер мышц, отличает профессионала от элитного спортсмена или велосипедиста первой категории. На турбо тренажере вы можете просто бездумно крутить педали. На роликах - нет».

Комбинация

Если рассматривать основные аспекты хода педали во время езды, вы можете сдвинуть с мертвой точки верхний и нижний показатель и улучшить эффективность. «Не думайте, что вы должны сильнее давить на педали», говорит тренер Джон Кейплин, «но сосредоточьтесь на переходе нижней точки хода педали и на надавливании в верхней точке, и вы сэкономите часть энергии».

Другое преимущество – в том, что тренировки более интересны, чем на турбо тренажере, т.к. вам постоянно приходится на чем-то концентрироваться. Простота устройства – тоже бонус: вам не нужно докручивать болты, и к тому же ролики оказывают значительно меньше негативного воздействия на велосипед, т.к. он не фиксируется в одном положении и не подвергается непривычным нагрузкам. Хотя присутствуют и недостатки. Вам будет необходимо потратить время, чтобы научиться кататься на таких роликах и, хотя некоторые установки идут со встроенной функцией сопротивления ветра и другими методами для увеличения тренировочных нагрузок, вам не придется прикладывать даже приблизительно такую силу, как на турбо тренажере.

По этой причине идеальный план зимних тренировок в помещении должен включать комбинирование турбо и роликового тренажера. «Ролики не дают достаточного сопротивления для технической работы и разогрева», говорит Кейплин. «Для более высокого уровня тренировок используйте турбо тренажер».

«Сочетание турбо и роликов позволяет на 100 % контролировать усилия и интенсивность», говорит Прингл, «и, учитывая отсутствие необходимости беспокоиться о трафике и переходах, они идеально позволяют контролировать прикладываемую силу и интервалы. Покататься таким образом в течение двух часов в помещении, без остановок, равнозначно трем часам езды по дороге».

Однако, он предостерегает: «Независимо от того, насколько похоже ощущение от тренировки на турбо или роликах на езду по дороге, они никогда полноценно не заменят требования спорта, и вам все равно также будет необходимо тренироваться и проезжать километры вне помещения».

Техника езды на роликовом тренажере

1. Старт: включите велосипед на нижнюю передачу и поставьте роликовую установку ближе к устойчивому объекту, например, к стене или дверному проему. Убедитесь, что колеса располагаются посередине роликов, и, держась одной рукой за стену, начинайте крутить педали на скорости 60  оборотов в минуту. Если под рукой есть желающие помочь, кто-то может подержать руль, это поможет вам лучше сбалансироваться и быстрее начать процесс обучения.

2. Держаться ровно: Смотрите прямо перед собой. Вы же не смотрите на переднее колесо, когда катаетесь, вот не смотрите и на роликах. Как только почувствуете, что вы уверенно едете и не падаете, уберите руку от стены, подберите темп занятия и свободно продолжайте. После нескольких заходов, вы станете более уверены и приобретете полезные навыки.

3. Сконцентрируйтесь на том, что вы делаете – никакого телевидения или поворотов в поисках того, на чем бы остановить глаз или кто зашел в комнату. Для остановки вам нужно постепенно сбавлять скорость и перед полной остановкой переведите руку на стену и держитесь.

Образец плана тренировок

1. Подъем: небольшая тренировка до завтрака отлично подойдет любому, кто имеет возможность поделить дневное занятие на две части. Доктор Джейми Прингл считает, что это значительно продуктивнее, чем одна длительная тренировка. Это отличный способ проснуться и разогреться.

  • 0-10 минут: начните занятие с 90-100 об./мин. и на протяжении 10 минут постепенно увеличивайте скорость.
  • 10-15 минут: Продолжайте увеличивать темп (100-110 об./мин.), чтобы по истечении 15 минут вы чувствовали, что прикладываете усилия. С каждым шагом вы будете чувствовать все большую уверенность, но потребует постоянной концентрации и 80-90%  от полной выкладки вашей сердечной мышцы.
  • 15-20 минут: Держите тот же темп, при котором вы чувствуете, что прикладываете усилия.
  • 20-25 минут: Сделайте 3 подхода по 20 секунд максимальных усилий с 90-секундным перерывом на раскрутку.

2. Раскрутка: Идеальный способ набирать темп, мягко нажимая на педали.  Также хорошо для разогрева перед выездом на дорогу или как упражнение на роликовом тренажере перед тренировкой на турбо.

  • 0-5 минут: На средней передаче (39x18), езда без напряжения, развивая темп до 100 об./мин.
  • 5-5:30 минут: оставайтесь на той же скорости, «раскручиваясь» до максимального темпа, при котором вы можете удерживаться в седле. Удерживайте темп до конца 30-секундного периода. Сконцентрируйтесь на расслаблении голеней и ступней ног.
  • 5.5-20:30 минут: Повторяйте раскрутку  каждую 5-ю минуту (10-я, 15-я, 20-я минуты). Придерживайтесь темпа 90-100 об./мин. каждую пятую минуту (10-я, 15-я, 20-я минуты) для расслабления.

3. Выжимание: Жесткое упражнение, направленное на полное ваше истощение.

  • 0-5 минут: Разогрев, раскрутка до 90-100 об./мин. На средней передаче (39x18).
  • 5-10 минут: Придерживаться темпа  100 об./мин. на той передаче, которая позволит вам напрягать сердечную мышцу на 60% от ее максимального ритма.
  • 10:00-10:30: На той же передаче сделайте на 30 секунд сделайте полную выкладку.
  • 10:30-13:30: Отдых: крутите без усилий на средней передаче.
  • 13:30-18:30: Едьте в темпе 100 об./мин. на той передаче, при которой сердце будет выкладываться на 65-75 %.
  • 18:30-19:00: На той же передаче на 30 секунд сделайте полную выкладку.
  • 19:00-23:00: Отдых: крутите без усилий на средней передаче.
  • 23:00-29:00: Едьте в темпе 100 об./мин. на той передаче, при которой сердце будет выкладываться на 80%.
  • 29:00-29:30: На той же передаче на 30 секунд сделайте полную выкладку.
  • 29:30-34:30: Отдых: крутите без усилий на средней передаче.
  • 34:30-до конца: До полной выкладки на верхней передаче, сколько сможете.
Прочитано 1791 раз
Другие материалы в этой категории: « Разрушаем 14 мифов о велоспорте Как купить детский велосипед »

Статьи

Учим ребенка кататься на велосипеде

Когда в семье велосипедистов появляется ребенок, рано или поздно возникает необходимость приобщить его к этому семейному увлечению. Обучение малыша…

Как сделать спортивный напиток самому

Спортивные напитки, со всеми их полезными ингредиентами, до сих пор были чем-то таким, что вряд ли кто-либо по собственной воле хотел бы вливать в себя. Но за…

Как выбрать велоочки

Очень часто велолюбители недооценивают всю пользу от использования очков во время катания на велосипеде. А между тем - это очень важная деталь, которая во…

Мастерская

Спицовка колеса

Независимо от уровня и стажа катания, рано или поздно обязательно встает проблема переспицевать колесо. Сбор колес не является невозможным занятием, нужно лишь…

Как собрать велосипед из коробки

Многие сейчас покупают велосипеды через Интернет и получают их в коробках. Здесь мы поясним, какие инструменты понадобятся вам для сборки вашего велосипеда,…

Инструменты вашей веломастерской

За многие годы через мои руки прошло большое количество велосипедов, а также накопился полный набор инструментов для их обслуживания. Велосипеды продолжают…

Персоны

Новости Road

Том Дюмулен - чемпион мира в гонке с раздельным стартом

Голландский велогонщик Том Дюмулен одержал блестящую победу на Чемпионате Мира по…

Чемпионат Мира 2017: Аннемик ван Влётен забрала золото в женской разделке

Третий день соревнований Чемпионата Мира по шоссейному велоспорту, который проходит в…

Чемпионат Мира по велоспорту 2017: Team Sunweb - 2 золота в первый день

Первый день Чемпионата Мира по велоспорту на шоссе, который стартовал сегодня в…

Распределение призовых Чемпионата Мира по велоспорту 2017

Призовой фонд Чемпионата Мира по шоссейному велоспорту, который стартует через два дня в…

Альберто Контадор попрощался с фанатами в своем родном городе Пинто

Традиция ежегодных встреч Альберто Контадора с фанатами в своем родном городе Пинто…

Новости MTB

Нино Шуртер выиграл Кубок Мира по кросс-кантри

Швейцарский велогонщик Нино Шуртер стал победителем Кубка Мира по кросс-кантри, выиграв…

Яна Беломоина досрочно выиграла Кубок Мира по кросс-кантри

Украинская велосипедистка Яна Беломоина, выступающая за команду CST Sandd American Eagle,…

Нино Шуртер выиграл третий этап Кубка Мира по кросс-кантри

На минувших выходных в Вальнорде (Андорра) прошел третий этап Кубка мира по маунтинбайку.…

Нино Шуртер выиграл второй этап Кубка Мира по кросс-кантри

Перед гонкой было много предположений о том, как завершит её многократный чемпион мира по…

Нино Шуртер и Маттиас Стирнеманн - победители Cape Epic 2017

В то время, как в Европе во всю кипела борьба на полях шоссейных велогонок, на…

Новости BMX

Корбен Шарра стал чемпионом мира в гонках BMX

Амеркианец Корбен Шарра завоевал золотую медаль на чемпионате мира по по велоспорту ВМХ,…

Ушел из жизни самый знаменитый BMX чемпион

4 февраля, в возрасте 41 года, ушел из жизни BMX легенда Дэйв Мирра. Он был найден в…

В Русвело хотят собрать команду BMX из лучших гонщиков

Планируется, что лучшие велогонщики сборной России по ВМХ пополнят состав проекта…

Уникальный ВМХ-велотрек построили в Мордовии

20 сентября в Старошайговском районе республики прошли первые официальные соревнования по…

Йошитаку Нагасако выиграл велогонку ВМХ в Омске

Победителем международных соревнований по велоспорту ВМХ OmskOpen стал японский спортсмен…

Новости Разное

Давид Лаппартьен - новый президент UCI

Давид Лаппартьен большинством голосов был избран новым президентом Международного союза…

Марк Бомонт объехал на велосипеде Вокруг Света за 79 дней

Шотландский велосипедист Марк Бомонт прибыл в Париж в понедельник вечером, завершив свое…

Витторио Брумотти в Гранд Каньоне

Известный итальянский велосипедист и обладатель многочисленных рекордов Витторио…

Bianchi и Ferrari объявляют о партнерстве

Знаменитые итальянские бренды Bianchi и Ferrari объявили о проекте сотрудничества,…

Нужен ли велосипеду обтекатель?

Мало кто ценит аэродинамические преимущества так, как велосипедисты. Ведь, в конце…