JS SportsOn - шаблон joomla Mp3

Как ездить на роликовом тренажере

Опубликовано в Разное
Воскресенье, 28 Февраль 2016 13:18

Роликовые велотренажеры воспринимаются многими велосипедистами с каким-то подозрением, непониманием и необоснованным страхом, но однажды освоив такой тренажер, он станет ценным дополнением в тренировочном арсенале любого велосипедиста, независимо от опыта.

Хотя современные ролики выполнены по тому же принципу, что и в течение многих лет, но они стали более удобными в пользовании, чем те, старые. Улучшенные подшипники позволяют более мягко ехать, а маленькие барабаны быстрее набирают обороты и, значит, меньше вероятность падения. Некоторые установки с роликами имеют параболическую форму, что позволяет лучше балансировать и не падать.

Преимущества роликов

Есть два главных преимущества по сравнению с турбо тренажерами. Первое – с роликами лучше балансировка. Если в дороге вы соблюдаете все основы, как например, держите ровно корпус, когда берете бутылку воды, достаете из кармана жилета батончик или снимаете жилет на ходу, тогда вы, несомненно, можете позволить себе не тренировать навыки, которые дают ролики.

Тренер и бывший физиотерапевт из велокоманды США, а также автор книги Serious Cycling (пер. - Серьезный велоспорт), Эдмунд Бёрк, согласен. «Нужно тренироваться недели напролет на роликах, чтобы почувствовать себя свободней и убрать руки от руля», говорит он. «Когда вы прошли стадию обучения, приобретенные навыки дадут вам почувствовать себя более опытным велосипедистом».

Роликовый велотренажер

Второе преимущество – высокоэффективная тренировка на роликах идеально развивает навыки ровного и плавного хода педали. Как поэтично говорят французы «souplesse pedalling» (эластичное педалирование). Именно на этот навык профессиональные велосипедисты тратят большую часть зимнего времени тренировок, и только по-настоящему хорошим спортсменам это удается.

Доктор Джейми Прингл, главный физиотерапевт в Английском институте спорта, считает это главным преимуществом. «Стиль педалирования – основной компонент фитнеса», говорит он. «Эффективность хода педали говорит об экономии приложенной силы. Это, а не размер мышц, отличает профессионала от элитного спортсмена или велосипедиста первой категории. На турбо тренажере вы можете просто бездумно крутить педали. На роликах - нет».

Комбинация

Если рассматривать основные аспекты хода педали во время езды, вы можете сдвинуть с мертвой точки верхний и нижний показатель и улучшить эффективность. «Не думайте, что вы должны сильнее давить на педали», говорит тренер Джон Кейплин, «но сосредоточьтесь на переходе нижней точки хода педали и на надавливании в верхней точке, и вы сэкономите часть энергии».

Другое преимущество – в том, что тренировки более интересны, чем на турбо тренажере, т.к. вам постоянно приходится на чем-то концентрироваться. Простота устройства – тоже бонус: вам не нужно докручивать болты, и к тому же ролики оказывают значительно меньше негативного воздействия на велосипед, т.к. он не фиксируется в одном положении и не подвергается непривычным нагрузкам. Хотя присутствуют и недостатки. Вам будет необходимо потратить время, чтобы научиться кататься на таких роликах и, хотя некоторые установки идут со встроенной функцией сопротивления ветра и другими методами для увеличения тренировочных нагрузок, вам не придется прикладывать даже приблизительно такую силу, как на турбо тренажере.

По этой причине идеальный план зимних тренировок в помещении должен включать комбинирование турбо и роликового тренажера. «Ролики не дают достаточного сопротивления для технической работы и разогрева», говорит Кейплин. «Для более высокого уровня тренировок используйте турбо тренажер».

«Сочетание турбо и роликов позволяет на 100 % контролировать усилия и интенсивность», говорит Прингл, «и, учитывая отсутствие необходимости беспокоиться о трафике и переходах, они идеально позволяют контролировать прикладываемую силу и интервалы. Покататься таким образом в течение двух часов в помещении, без остановок, равнозначно трем часам езды по дороге».

Однако, он предостерегает: «Независимо от того, насколько похоже ощущение от тренировки на турбо или роликах на езду по дороге, они никогда полноценно не заменят требования спорта, и вам все равно также будет необходимо тренироваться и проезжать километры вне помещения».

Техника езды на роликовом тренажере

1. Старт: включите велосипед на нижнюю передачу и поставьте роликовую установку ближе к устойчивому объекту, например, к стене или дверному проему. Убедитесь, что колеса располагаются посередине роликов, и, держась одной рукой за стену, начинайте крутить педали на скорости 60  оборотов в минуту. Если под рукой есть желающие помочь, кто-то может подержать руль, это поможет вам лучше сбалансироваться и быстрее начать процесс обучения.

2. Держаться ровно: Смотрите прямо перед собой. Вы же не смотрите на переднее колесо, когда катаетесь, вот не смотрите и на роликах. Как только почувствуете, что вы уверенно едете и не падаете, уберите руку от стены, подберите темп занятия и свободно продолжайте. После нескольких заходов, вы станете более уверены и приобретете полезные навыки.

3. Сконцентрируйтесь на том, что вы делаете – никакого телевидения или поворотов в поисках того, на чем бы остановить глаз или кто зашел в комнату. Для остановки вам нужно постепенно сбавлять скорость и перед полной остановкой переведите руку на стену и держитесь.

Образец плана тренировок

1. Подъем: небольшая тренировка до завтрака отлично подойдет любому, кто имеет возможность поделить дневное занятие на две части. Доктор Джейми Прингл считает, что это значительно продуктивнее, чем одна длительная тренировка. Это отличный способ проснуться и разогреться.

  • 0-10 минут: начните занятие с 90-100 об./мин. и на протяжении 10 минут постепенно увеличивайте скорость.
  • 10-15 минут: Продолжайте увеличивать темп (100-110 об./мин.), чтобы по истечении 15 минут вы чувствовали, что прикладываете усилия. С каждым шагом вы будете чувствовать все большую уверенность, но потребует постоянной концентрации и 80-90%  от полной выкладки вашей сердечной мышцы.
  • 15-20 минут: Держите тот же темп, при котором вы чувствуете, что прикладываете усилия.
  • 20-25 минут: Сделайте 3 подхода по 20 секунд максимальных усилий с 90-секундным перерывом на раскрутку.

2. Раскрутка: Идеальный способ набирать темп, мягко нажимая на педали.  Также хорошо для разогрева перед выездом на дорогу или как упражнение на роликовом тренажере перед тренировкой на турбо.

  • 0-5 минут: На средней передаче (39x18), езда без напряжения, развивая темп до 100 об./мин.
  • 5-5:30 минут: оставайтесь на той же скорости, «раскручиваясь» до максимального темпа, при котором вы можете удерживаться в седле. Удерживайте темп до конца 30-секундного периода. Сконцентрируйтесь на расслаблении голеней и ступней ног.
  • 5.5-20:30 минут: Повторяйте раскрутку  каждую 5-ю минуту (10-я, 15-я, 20-я минуты). Придерживайтесь темпа 90-100 об./мин. каждую пятую минуту (10-я, 15-я, 20-я минуты) для расслабления.

3. Выжимание: Жесткое упражнение, направленное на полное ваше истощение.

  • 0-5 минут: Разогрев, раскрутка до 90-100 об./мин. На средней передаче (39x18).
  • 5-10 минут: Придерживаться темпа  100 об./мин. на той передаче, которая позволит вам напрягать сердечную мышцу на 60% от ее максимального ритма.
  • 10:00-10:30: На той же передаче сделайте на 30 секунд сделайте полную выкладку.
  • 10:30-13:30: Отдых: крутите без усилий на средней передаче.
  • 13:30-18:30: Едьте в темпе 100 об./мин. на той передаче, при которой сердце будет выкладываться на 65-75 %.
  • 18:30-19:00: На той же передаче на 30 секунд сделайте полную выкладку.
  • 19:00-23:00: Отдых: крутите без усилий на средней передаче.
  • 23:00-29:00: Едьте в темпе 100 об./мин. на той передаче, при которой сердце будет выкладываться на 80%.
  • 29:00-29:30: На той же передаче на 30 секунд сделайте полную выкладку.
  • 29:30-34:30: Отдых: крутите без усилий на средней передаче.
  • 34:30-до конца: До полной выкладки на верхней передаче, сколько сможете.
Прочитано 1966 раз
Другие материалы в этой категории: « Разрушаем 14 мифов о велоспорте Как купить детский велосипед »

Статьи

На велосипеде через замерзший Байкал

«Это похоже на медитацию. У тебя всего три проблемы: где спать, когда поесть и как выбрать наилучший путь», – путешественник из Чехии Ян Ждянский говорит, что…

Павел Брутт: Предпочитаю давать оценку делам, а не громким заявлениям

Команда «Газпром-Русвело» в этом году осталась единственным в профессиональном велоспорте проектом с российской «пропиской». Ее представители…

Как правильно выбрать велосипед девушке

Велосипед - такой привычный транспорт, на котором многие из нас провели все детство, катаясь до дорогам и тропинкам. Мамы, папы, дедушки и бабушки учили нас…

Мастерская

Как снять велосипедную цепь

В процессе эксплуатации велосипеда может возникнуть ситуация, при которой необходимо снять цепь с рамы велосипеда. Причин может быть несколько: замена цепи…

Когда нужно менять цепь

Цепь изнашивается. Это один из самых часто упоминаемых вопросов в руководствах по техобслуживанию велосипеда, но редко смысл понимается верно. Это грязная…

Настройка заднего переключателя

Задний переключатель является одной из самых хрупких и выпирающих деталей велосипеда, которая часто подвергается ударам. Поэтому если у вас возникли проблемы с…

Персоны

Новости Road

Британская федерация велоспорта разрешила использование дисковых тормозов в шоссейных велогонках

Британская федерация велоспорта официально разрешила использование дисковых тормозов на…

Пэт Маккуэйд: ASO хочет ослабить команды

Бывший президент UCI (Международный союз велосипедистов) Пэт Маккуэйд согласился с…

Альберто Контадор: я больше не "раб мелких деталей"

Альберто Контадор сказал, что он рад, что теперь он больше не "раб мелких деталей", так…

Эусебио Унсуэ: мы хотим, чтобы Ланда стал лидером испанского велоспорта

Эусебио Унсуэ, вот уже много лет являющийся генеральным менеджером команды Movistar,…

Брайан Куксон намерен создать профессиональную женскую велокоманду

Бывший президент UCI Брайан Куксон планирует создать профессиональную женскую велокоманду…

Новости MTB

Анонсирована новая горная велогонка The Silk Road Mountain Race

Горная гонка Шелкового пути (The Silk Road Mountain Race) - именно так организаторы…

Курт Зорге - победитель Red Bull Rampage 2017

28-летний канадский велосипедист Курт Зорге (Kurt Sorge) стал победителем знаменитого…

Нино Шуртер выиграл Кубок Мира по кросс-кантри

Швейцарский велогонщик Нино Шуртер стал победителем Кубка Мира по кросс-кантри, выиграв…

Яна Беломоина досрочно выиграла Кубок Мира по кросс-кантри

Украинская велосипедистка Яна Беломоина, выступающая за команду CST Sandd American Eagle,…

Нино Шуртер выиграл третий этап Кубка Мира по кросс-кантри

На минувших выходных в Вальнорде (Андорра) прошел третий этап Кубка мира по маунтинбайку.…

Новости BMX

Константин Андреев готов бороться за олимпийское золото

Российский велогонщик Константин Андреев заявил, что готов бороться за золото Игр-2020,…

Корбен Шарра стал чемпионом мира в гонках BMX

Амеркианец Корбен Шарра завоевал золотую медаль на чемпионате мира по по велоспорту ВМХ,…

Ушел из жизни самый знаменитый BMX чемпион

4 февраля, в возрасте 41 года, ушел из жизни BMX легенда Дэйв Мирра. Он был найден в…

В Русвело хотят собрать команду BMX из лучших гонщиков

Планируется, что лучшие велогонщики сборной России по ВМХ пополнят состав проекта…

Уникальный ВМХ-велотрек построили в Мордовии

20 сентября в Старошайговском районе республики прошли первые официальные соревнования по…

Новости Разное

Новый карбоновый велосипед от Mercedes-Benz

Немецкий автопроизводитель Mercedes-Benz представил ограниченную серию велосипедов,…

Японские велосипедисты срочно оформляют страховки

Велосипедисты в Японии спешат оформить специальную страховку, т.к. суды начинают налагать…

Новый электровелосипед от компании BMW

Новый BMW Active Hybrid не является первым электрическим велосипедом именитого немецкого…

UCI запретит использование кортикостероидов

Новый президент Международного союза велосипедистов (UCI) Давид Лаппартьен заявил, что…

Мастерство управления велосипедом от Мэтью ван дер Пола

Чтобы стать чемпионом мира по велокроссу в возрасте двадцати лет, вам нужно иметь…