JS SportsOn - шаблон joomla Mp3

Как ездить на роликовом тренажере

Опубликовано в Разное
Воскресенье, 28 Февраль 2016 13:18

Роликовые велотренажеры воспринимаются многими велосипедистами с каким-то подозрением, непониманием и необоснованным страхом, но однажды освоив такой тренажер, он станет ценным дополнением в тренировочном арсенале любого велосипедиста, независимо от опыта.

Хотя современные ролики выполнены по тому же принципу, что и в течение многих лет, но они стали более удобными в пользовании, чем те, старые. Улучшенные подшипники позволяют более мягко ехать, а маленькие барабаны быстрее набирают обороты и, значит, меньше вероятность падения. Некоторые установки с роликами имеют параболическую форму, что позволяет лучше балансировать и не падать.

Преимущества роликов

Есть два главных преимущества по сравнению с турбо тренажерами. Первое – с роликами лучше балансировка. Если в дороге вы соблюдаете все основы, как например, держите ровно корпус, когда берете бутылку воды, достаете из кармана жилета батончик или снимаете жилет на ходу, тогда вы, несомненно, можете позволить себе не тренировать навыки, которые дают ролики.

Тренер и бывший физиотерапевт из велокоманды США, а также автор книги Serious Cycling (пер. - Серьезный велоспорт), Эдмунд Бёрк, согласен. «Нужно тренироваться недели напролет на роликах, чтобы почувствовать себя свободней и убрать руки от руля», говорит он. «Когда вы прошли стадию обучения, приобретенные навыки дадут вам почувствовать себя более опытным велосипедистом».

Роликовый велотренажер

Второе преимущество – высокоэффективная тренировка на роликах идеально развивает навыки ровного и плавного хода педали. Как поэтично говорят французы «souplesse pedalling» (эластичное педалирование). Именно на этот навык профессиональные велосипедисты тратят большую часть зимнего времени тренировок, и только по-настоящему хорошим спортсменам это удается.

Доктор Джейми Прингл, главный физиотерапевт в Английском институте спорта, считает это главным преимуществом. «Стиль педалирования – основной компонент фитнеса», говорит он. «Эффективность хода педали говорит об экономии приложенной силы. Это, а не размер мышц, отличает профессионала от элитного спортсмена или велосипедиста первой категории. На турбо тренажере вы можете просто бездумно крутить педали. На роликах - нет».

Комбинация

Если рассматривать основные аспекты хода педали во время езды, вы можете сдвинуть с мертвой точки верхний и нижний показатель и улучшить эффективность. «Не думайте, что вы должны сильнее давить на педали», говорит тренер Джон Кейплин, «но сосредоточьтесь на переходе нижней точки хода педали и на надавливании в верхней точке, и вы сэкономите часть энергии».

Другое преимущество – в том, что тренировки более интересны, чем на турбо тренажере, т.к. вам постоянно приходится на чем-то концентрироваться. Простота устройства – тоже бонус: вам не нужно докручивать болты, и к тому же ролики оказывают значительно меньше негативного воздействия на велосипед, т.к. он не фиксируется в одном положении и не подвергается непривычным нагрузкам. Хотя присутствуют и недостатки. Вам будет необходимо потратить время, чтобы научиться кататься на таких роликах и, хотя некоторые установки идут со встроенной функцией сопротивления ветра и другими методами для увеличения тренировочных нагрузок, вам не придется прикладывать даже приблизительно такую силу, как на турбо тренажере.

По этой причине идеальный план зимних тренировок в помещении должен включать комбинирование турбо и роликового тренажера. «Ролики не дают достаточного сопротивления для технической работы и разогрева», говорит Кейплин. «Для более высокого уровня тренировок используйте турбо тренажер».

«Сочетание турбо и роликов позволяет на 100 % контролировать усилия и интенсивность», говорит Прингл, «и, учитывая отсутствие необходимости беспокоиться о трафике и переходах, они идеально позволяют контролировать прикладываемую силу и интервалы. Покататься таким образом в течение двух часов в помещении, без остановок, равнозначно трем часам езды по дороге».

Однако, он предостерегает: «Независимо от того, насколько похоже ощущение от тренировки на турбо или роликах на езду по дороге, они никогда полноценно не заменят требования спорта, и вам все равно также будет необходимо тренироваться и проезжать километры вне помещения».

Техника езды на роликовом тренажере

1. Старт: включите велосипед на нижнюю передачу и поставьте роликовую установку ближе к устойчивому объекту, например, к стене или дверному проему. Убедитесь, что колеса располагаются посередине роликов, и, держась одной рукой за стену, начинайте крутить педали на скорости 60  оборотов в минуту. Если под рукой есть желающие помочь, кто-то может подержать руль, это поможет вам лучше сбалансироваться и быстрее начать процесс обучения.

2. Держаться ровно: Смотрите прямо перед собой. Вы же не смотрите на переднее колесо, когда катаетесь, вот не смотрите и на роликах. Как только почувствуете, что вы уверенно едете и не падаете, уберите руку от стены, подберите темп занятия и свободно продолжайте. После нескольких заходов, вы станете более уверены и приобретете полезные навыки.

3. Сконцентрируйтесь на том, что вы делаете – никакого телевидения или поворотов в поисках того, на чем бы остановить глаз или кто зашел в комнату. Для остановки вам нужно постепенно сбавлять скорость и перед полной остановкой переведите руку на стену и держитесь.

Образец плана тренировок

1. Подъем: небольшая тренировка до завтрака отлично подойдет любому, кто имеет возможность поделить дневное занятие на две части. Доктор Джейми Прингл считает, что это значительно продуктивнее, чем одна длительная тренировка. Это отличный способ проснуться и разогреться.

  • 0-10 минут: начните занятие с 90-100 об./мин. и на протяжении 10 минут постепенно увеличивайте скорость.
  • 10-15 минут: Продолжайте увеличивать темп (100-110 об./мин.), чтобы по истечении 15 минут вы чувствовали, что прикладываете усилия. С каждым шагом вы будете чувствовать все большую уверенность, но потребует постоянной концентрации и 80-90%  от полной выкладки вашей сердечной мышцы.
  • 15-20 минут: Держите тот же темп, при котором вы чувствуете, что прикладываете усилия.
  • 20-25 минут: Сделайте 3 подхода по 20 секунд максимальных усилий с 90-секундным перерывом на раскрутку.

2. Раскрутка: Идеальный способ набирать темп, мягко нажимая на педали.  Также хорошо для разогрева перед выездом на дорогу или как упражнение на роликовом тренажере перед тренировкой на турбо.

  • 0-5 минут: На средней передаче (39x18), езда без напряжения, развивая темп до 100 об./мин.
  • 5-5:30 минут: оставайтесь на той же скорости, «раскручиваясь» до максимального темпа, при котором вы можете удерживаться в седле. Удерживайте темп до конца 30-секундного периода. Сконцентрируйтесь на расслаблении голеней и ступней ног.
  • 5.5-20:30 минут: Повторяйте раскрутку  каждую 5-ю минуту (10-я, 15-я, 20-я минуты). Придерживайтесь темпа 90-100 об./мин. каждую пятую минуту (10-я, 15-я, 20-я минуты) для расслабления.

3. Выжимание: Жесткое упражнение, направленное на полное ваше истощение.

  • 0-5 минут: Разогрев, раскрутка до 90-100 об./мин. На средней передаче (39x18).
  • 5-10 минут: Придерживаться темпа  100 об./мин. на той передаче, которая позволит вам напрягать сердечную мышцу на 60% от ее максимального ритма.
  • 10:00-10:30: На той же передаче сделайте на 30 секунд сделайте полную выкладку.
  • 10:30-13:30: Отдых: крутите без усилий на средней передаче.
  • 13:30-18:30: Едьте в темпе 100 об./мин. на той передаче, при которой сердце будет выкладываться на 65-75 %.
  • 18:30-19:00: На той же передаче на 30 секунд сделайте полную выкладку.
  • 19:00-23:00: Отдых: крутите без усилий на средней передаче.
  • 23:00-29:00: Едьте в темпе 100 об./мин. на той передаче, при которой сердце будет выкладываться на 80%.
  • 29:00-29:30: На той же передаче на 30 секунд сделайте полную выкладку.
  • 29:30-34:30: Отдых: крутите без усилий на средней передаче.
  • 34:30-до конца: До полной выкладки на верхней передаче, сколько сможете.
Прочитано 2155 раз
Другие материалы в этой категории: « Разрушаем 14 мифов о велоспорте Как купить детский велосипед »

Статьи

Чтобы велосипед не угнали...

Сегодня мы поговорим о таком актуальном для всех велосипедистов вопросе, как кража велосипеда. Нет вы меня не правильно поняли) я имею ввиду, что мы не будем…

Джеймс Лоуренс – самый прочный из железных людей

В 2012 году Джеймс Лоуренс (James Lawrence) финишировал в 30 триатлонах, что на десять больше предыдущего мирового рекорда. Кто бы подумал, что свою первую…

Самые быстрые, долгие и безумные велосипедные рекорды

Со времен основания велоспорта велосипедисты были одержимы жаждой новых рекордов, как в физическом отношении, так и психологическом. Здесь приведем 13…

Мастерская

Стоимость велосипедных граммов

Профессиональные райдеры тщательно следят за весом — своим и байка. И дело тут отнудь не в желании выглядеть более стройным на фото или видео или в фанатичном…

Настройка переднего переключателя

Настраивать передний переключатель можно только в том случае, если уже настроен задний, поскольку настройка переднего переключателя зависит от положения цепи…

Как смазывать велосипедную цепь

Вам нравится скрип? Я имею ввиду нравится ли вам слушать постоянный, однообразный, заунывный, действующий на нервы скрип? Меня, например, такие звуки очень…

Персоны

Новости Road

Элиа Вивиани - победитель третьего этапа Tour Down Under 2018

Элия ​​Вивиани (Quick-Step Floors) стал победителем третьего этапа многодневной велогонки…

Калеб Юэн забирает победу на втором этапе Tour Down Under

Австралийский велогонщик Калеб Юэн (Mitchelton-Scott) отыгрался за проигрыш на первом…

Директор Джиро д'Италия призывает UCI «разобраться» с сальбутамолом Криса Фрума

Директор Джиро д'Италия Мауро Вегни сказал, что UCI должен «разобраться» в…

В UCI зарегистрировали российскую женскую велокоманду Cogeas

Международный союз велосипедистов (UCI) зарегистрировал российскую женскую велокоманду…

Андре Грайпель выиграл первый этап Tour Down Under 2018

Андре Грайпель (Lotto Soudal) добыл для своей команды первую победу в новом сезоне,…

Новости MTB

Анонсирована новая горная велогонка The Silk Road Mountain Race

Горная гонка Шелкового пути (The Silk Road Mountain Race) - именно так организаторы…

Курт Зорге - победитель Red Bull Rampage 2017

28-летний канадский велосипедист Курт Зорге (Kurt Sorge) стал победителем знаменитого…

Нино Шуртер выиграл Кубок Мира по кросс-кантри

Швейцарский велогонщик Нино Шуртер стал победителем Кубка Мира по кросс-кантри, выиграв…

Яна Беломоина досрочно выиграла Кубок Мира по кросс-кантри

Украинская велосипедистка Яна Беломоина, выступающая за команду CST Sandd American Eagle,…

Нино Шуртер выиграл третий этап Кубка Мира по кросс-кантри

На минувших выходных в Вальнорде (Андорра) прошел третий этап Кубка мира по маунтинбайку.…

Новости BMX

Константин Андреев готов бороться за олимпийское золото

Российский велогонщик Константин Андреев заявил, что готов бороться за золото Игр-2020,…

Корбен Шарра стал чемпионом мира в гонках BMX

Амеркианец Корбен Шарра завоевал золотую медаль на чемпионате мира по по велоспорту ВМХ,…

Ушел из жизни самый знаменитый BMX чемпион

4 февраля, в возрасте 41 года, ушел из жизни BMX легенда Дэйв Мирра. Он был найден в…

В Русвело хотят собрать команду BMX из лучших гонщиков

Планируется, что лучшие велогонщики сборной России по ВМХ пополнят состав проекта…

Уникальный ВМХ-велотрек построили в Мордовии

20 сентября в Старошайговском районе республики прошли первые официальные соревнования по…

Новости Разное

В штаб-квартире Google регулярно крадут велосипеды

Компания Google еженедельно теряет до 250 велосипедов, которые используют сотрудники и…

59-летний велосипедист планирует участвовать в Чемпионате Мира по велокроссу

Бывший британский велогонщик Крис Регитт нацелился на победу в Чемпионате Мира по…

La Nueva Vuelta Antigua - трехдневная велогонка на синглспидах

Этапные велогонки сложны. Этапные гонки на велосипедах с одной скоростью еще сложнее. А…

Велосипедист, объехавший вокруг света за 79 дней, награжден Орденом Британской империи

Новогодние подарки - это всегда приятно, радостно, а порой и неожиданно... Особенно если…

Пользователи Zwift проехали за 2017 год почти 200 миллионов километров

Виртуальная велосипедная платформа Zwift опубликовала статистику пользовательской…