Один из лучших способов продолжать мотивировать себя и получать поистине огромное удовольствие от езды на велосипеде – поставить для себя цель, и одна из таких целей для велосипедиста – это заезд на большую дистанцию.

В зависимости от вашей физической подготовки это может быть от 30 до 100 километров – всё, о чем вы сейчас только думаете, можно воплотить в жизнь со временем.

Выберете ли вы кататься на заданное расстояние по своему усмотрению или будете принимать участие в массовом спортивном мероприятии, одно неизменно – вы должны тренироваться, и тренироваться правильно. Ниже приводим методические рекомендации, которые пригодятся вам на пути к победе в вашем первом большом заезде.

1. Поставьте цель

Во-первых, выберите целевое мероприятие, в котором будете участвовать.  Будьте реалистом: если вы катаетесь только пару месяцев, не бросайтесь сразу пересечь Французские Альпы. Сделайте вызов себе, но благоразумно.

Затем подумайте более конкретно о том, что вы хотите получить от этого заезда. Вы совершенствуетесь, соревнуетесь или боретесь? И опять же, будьте благоразумны. Поставите непосильные цели – и вскоре потеряете мотивацию.

Когда вы определились с целями, запишите их и положите в карман, рядом с компьютером, на приборную панель или повесьте на двери холодильника – где угодно, где вы сможете часто видеть их, и это поможет вам постоянно сосредоточиваться.

2. Длительные заезды полезны

Нам всем не хватает редких планируемых поездок, но когда вы можете позволить себе выехать на длительное время - старайтесь это сделать – это очень важно. Плохая погода? Выезжайте в любом случае; такая погода может только укрепить ваш дух и добавить опыта.

Сломался велосипед? Ремонтируйте или обратитесь к мастеру, чтобы он разобрался с этим – и учитесь справляться с поломками, которые могут случиться во время заездов. Длинные заезды учат нас более эффективно рассчитывать свои запасы энергии и помогают подготовиться к более изнуряющим поездкам.

3. Развивайте технику

Возьмите за привычку во время обычных велосипедных покатушек использовать разные техники, а также посвящать время совершенствованию навыков. Найдите длинный извилистый холм и заставляйте себя проезжать его по несколько раз, ставя цель увеличивать скорость за счет наклонов на поворотах и учиться вовремя придавить на педали. Будьте осторожны – делайте это по возможности вместе с напарником по езде и только на дорогах, где вы можете видеть приближающийся транспорт. Только не считайте, что вы можете, едва взобравшись из последних сил, рвануть вниз на всей скорости.

Прятаться от ветра в группе выгодно тем, что экономишь силы и тем самым бережешь ноги, и результаты финиширования впечатляют, но не обязательно всё дается легко – здесь тоже есть своя тактика, поэтому важно практиковаться ездить в группе и в местных небольших гонках. Чем больше вы катаетесь тесным строем, тем больше сил вы экономите.

4. Сила мышц

Молочная кислота образуется в организме при расщеплении углеводов и преобразовании их в энергию, и это влияет на работу мышц. Все, что вам следует знать, это точку, в которой молочная кислота выделяется быстрее, чем кровь может ее разогнать, т.е. анаэробный порог (LT), и, повышая его, вы сможете дольше кататься на большей скорости. Укреплять и увеличивать свои физические силы важно, как для увеличения скорости, которую вы способны будете развить, так и для долговременного поддержания этой скорости или большего расстояния которое вы способны будете проехать.

5. Делайте перерывы

Ваши силы растут не во время езды, а во время отдыха после езды, и именно поэтому у вас должен быть хотя бы один день перерыва от занятий в неделю или больше, а также одна неделя в месяц должна быть менее интенсивной по нагрузке.

6. Пейте достаточно жидкости

Вы, вероятно, читали, что нужно выпивать 500 - 1000 мл жидкости в час во время поездки, но это лишь сухие цифры. Продумайте хорошо, что именно нужно вам при различных нагрузках и в разных погодных условиях, следуя этим правилам на протяжении нескольких заездов:

Взвесьтесь без одежды прежде, чем одевать вело-обмундирование. Для примера допустим, что ваш вес 75 кг. По возвращению отметьте количество выпитого и съеденного во время заезда. Скажем, это было 1500 мл, т.е. 1,5 кг, и 3 батончика по 60 г каждый, итого вы употребили 1,68 кг.

Перед тем, как принимать душ, есть или пить, вытритесь полотенцем насухо и снова взвесьтесь. Скажем, вы взвесились, и весы показали 73,2 кг. Вычтите второй вес из первого, чтобы получить сумму изменения веса: 75-73,2 = 1,8 кг.  Добавьте вес съеденного, итого: 1.8 + 1.68 = 3.48 кг. 

Учитывайте походы в туалет, т.к. это значит, что потери были больше. 

Разделите общие потери на количество часов заезда: 3,48 / 3 часа = 1,16 кг потерь в час.

Вы никогда не завершите длительную велотренировку с тем же весом, с каким начали, но достаточно ешьте и пейте, чтобы потери веса были в пределах 1-2 кг. Нельзя терять более 2-3 % массы.

7. Расходуйте энергию эффективно

Вам нужно пить во время поездок, чтобы восполнять потери воды в организме (пот, дыхание), но для длительных поездок и во время велосипедных соревнований вам нужно использовать энергетические напитки. 

Как на тренировках, так и на больших заездах, пытайтесь пить напитки с 5-7% содержанием углеводов. Это изотонический уровень, который означает, что напиток содержит ту же концентрацию растворенных частиц, что и в жидкостях организма, поэтому будет быстро всасываться. Некоторые предпочитают гипотонические напитки – те, в которых уровень углеродов менее 5%.

Единственный способ понять, что вам подходит, это экспериментировать в тренировках. Выбирайте напиток, который также содержит электролиты, в частности, натрий. Он ускоряет процесс доставки жидкости в кровь, поэтому это особенно полезно для длительных заездов.

Наконец, вы можете подобрать такой напиток, который вам нравится на вкус – тогда вы будете пить больше. Пейте много перед выездом, чтобы на начало поездки в вас было достаточно жидкости и продолжайте пить все время – часто и понемногу – чтобы помогать организму восстанавливаться. Если вы уже тренируетесь больше часа, зарядитесь углеродным напитком. Не ждите, пока почувствуете жажду – это плохой сигнал.

Вы должны потреблять не менее 1 г углеродов на килограмм веса на каждый час езды. Это могут быть углеродно-электролитные напитки, гели, батончики, твердая пища или все перечисленное вместе. Но ваши потребности могут отличаться от нормы, поэтому важно экспериментировать во время тренировок и знать что нужно именно вашему организму.

Тогда вы сможете точно сказать, с чем вы можете мириться и что вам более необходимо. Если будете участвовать в мероприятии, узнайте заранее, какая еда и напитки будут предложены и где будут расположены эти точки “заправки” на дороге.

Если вам не подходят предлагаемые напитки, берите подходящие с собой. Если вы плохо воспринимаете всякие сладкие штуки, убедитесь, что вам удастся заправится чем-нибудь аппетитным, или возьмите что-то с собой.

8. Избегайте травм

Когда вы увеличиваете нагрузки и количество заездов в определенный период, ваше тело получает стресс. Вы можете пытаться игнорировать сигналы вашего организма в погоне за целью. Не делайте этого! Кататься через боль – самый лучший способ превратить маленькую проблему в большую.

Если вы получили травму, воспринимайте это всерьез. Проведите какое-то время без велосипеда или сделайте несколько перекрестных тренировок, а если это биомеханическая проблема, обратитесь к профессионалу с просьбой оценить вашу форму во время тренировки. Делайте что угодно, только не игнорируйте потенциальные повреждения, и реагируйте при первых сигналах.

9. Задайте темп

Темп – решающая величина во время тренировок и в великий день свершений. Главное – ехать с такой интенсивностью, при которой ваши ноги не “сдуются”. Это приходит с опытом, но если вы при тренировках опираетесь на частоту сердечных сокращений или силу, у вас должны быть идеи о том, как сопротивляться.

Если вы не знаете, насколько усердно вам тренироваться, не превышайте 85 процентов вашего максимума сердечных сокращений, иначе вы превысите расход гликогена в организме. Поэтому задайте себе темп, регулярно питайтесь и наслаждайтесь поездками.