JS SportsOn - шаблон joomla Mp3

Советы для тех, кто хочет кататься на большие дистанции

Опубликовано в Разное
Понедельник, 16 Май 2016 11:34

Один из лучших способов продолжать мотивировать себя и получать поистине огромное удовольствие от езды на велосипеде – поставить для себя цель, и одна из таких целей для велосипедиста – это заезд на большую дистанцию.

В зависимости от вашей физической подготовки это может быть от 30 до 100 километров – всё, о чем вы сейчас только думаете, можно воплотить в жизнь со временем.

Выберете ли вы кататься на заданное расстояние по своему усмотрению или будете принимать участие в массовом спортивном мероприятии, одно неизменно – вы должны тренироваться, и тренироваться правильно. Ниже приводим методические рекомендации, которые пригодятся вам на пути к победе в вашем первом большом заезде.

1. Поставьте цель

Во-первых, выберите целевое мероприятие, в котором будете участвовать.  Будьте реалистом: если вы катаетесь только пару месяцев, не бросайтесь сразу пересечь Французские Альпы. Сделайте вызов себе, но благоразумно.

Затем подумайте более конкретно о том, что вы хотите получить от этого заезда. Вы совершенствуетесь, соревнуетесь или боретесь? И опять же, будьте благоразумны. Поставите непосильные цели – и вскоре потеряете мотивацию.

Когда вы определились с целями, запишите их и положите в карман, рядом с компьютером, на приборную панель или повесьте на двери холодильника – где угодно, где вы сможете часто видеть их, и это поможет вам постоянно сосредоточиваться.

2. Длительные заезды полезны

Велосипедная тренировка

Нам всем не хватает редких планируемых поездок, но когда вы можете позволить себе выехать на длительное время - старайтесь это сделать – это очень важно. Плохая погода? Выезжайте в любом случае; такая погода может только укрепить ваш дух и добавить опыта.

Сломался велосипед? Ремонтируйте или обратитесь к мастеру, чтобы он разобрался с этим – и учитесь справляться с поломками, которые могут случиться во время заездов. Длинные заезды учат нас более эффективно рассчитывать свои запасы энергии и помогают подготовиться к более изнуряющим поездкам.

3. Развивайте технику

Возьмите за привычку во время обычных велосипедных покатушек использовать разные техники, а также посвящать время совершенствованию навыков. Найдите длинный извилистый холм и заставляйте себя проезжать его по несколько раз, ставя цель увеличивать скорость за счет наклонов на поворотах и учиться вовремя придавить на педали. Будьте осторожны – делайте это по возможности вместе с напарником по езде и только на дорогах, где вы можете видеть приближающийся транспорт. Только не считайте, что вы можете, едва взобравшись из последних сил, рвануть вниз на всей скорости.

Прятаться от ветра в группе выгодно тем, что экономишь силы и тем самым бережешь ноги, и результаты финиширования впечатляют, но не обязательно всё дается легко – здесь тоже есть своя тактика, поэтому важно практиковаться ездить в группе и в местных небольших гонках. Чем больше вы катаетесь тесным строем, тем больше сил вы экономите.

4. Сила мышц

Молочная кислота образуется в организме при расщеплении углеводов и преобразовании их в энергию, и это влияет на работу мышц. Все, что вам следует знать, это точку, в которой молочная кислота выделяется быстрее, чем кровь может ее разогнать, т.е. анаэробный порог (LT), и, повышая его, вы сможете дольше кататься на большей скорости. Укреплять и увеличивать свои физические силы важно, как для увеличения скорости, которую вы способны будете развить, так и для долговременного поддержания этой скорости или большего расстояния которое вы способны будете проехать.

5. Делайте перерывы

Ваши силы растут не во время езды, а во время отдыха после езды, и именно поэтому у вас должен быть хотя бы один день перерыва от занятий в неделю или больше, а также одна неделя в месяц должна быть менее интенсивной по нагрузке.

6. Пейте достаточно жидкости

Напитки для велосипедистов

Вы, вероятно, читали, что нужно выпивать 500 - 1000 мл жидкости в час во время поездки, но это лишь сухие цифры. Продумайте хорошо, что именно нужно вам при различных нагрузках и в разных погодных условиях, следуя этим правилам на протяжении нескольких заездов:

Взвесьтесь без одежды прежде, чем одевать вело-обмундирование. Для примера допустим, что ваш вес 75 кг. По возвращению отметьте количество выпитого и съеденного во время заезда. Скажем, это было 1500 мл, т.е. 1,5 кг, и 3 батончика по 60 г каждый, итого вы употребили 1,68 кг.

Перед тем, как принимать душ, есть или пить, вытритесь полотенцем насухо и снова взвесьтесь. Скажем, вы взвесились, и весы показали 73,2 кг. Вычтите второй вес из первого, чтобы получить сумму изменения веса: 75-73,2 = 1,8 кг.  Добавьте вес съеденного, итого: 1.8 + 1.68 = 3.48 кг. 

Учитывайте походы в туалет, т.к. это значит, что потери были больше. 

Разделите общие потери на количество часов заезда: 3,48 / 3 часа = 1,16 кг потерь в час.

Вы никогда не завершите длительную велотренировку с тем же весом, с каким начали, но достаточно ешьте и пейте, чтобы потери веса были в пределах 1-2 кг. Нельзя терять более 2-3 % массы.

7. Расходуйте энергию эффективно

Вам нужно пить во время поездок, чтобы восполнять потери воды в организме (пот, дыхание), но для длительных поездок и во время велосипедных соревнований вам нужно использовать энергетические напитки. 

Как на тренировках, так и на больших заездах, пытайтесь пить напитки с 5-7% содержанием углеводов. Это изотонический уровень, который означает, что напиток содержит ту же концентрацию растворенных частиц, что и в жидкостях организма, поэтому будет быстро всасываться. Некоторые предпочитают гипотонические напитки – те, в которых уровень углеродов менее 5%.

Единственный способ понять, что вам подходит, это экспериментировать в тренировках. Выбирайте напиток, который также содержит электролиты, в частности, натрий. Он ускоряет процесс доставки жидкости в кровь, поэтому это особенно полезно для длительных заездов.

Наконец, вы можете подобрать такой напиток, который вам нравится на вкус – тогда вы будете пить больше. Пейте много перед выездом, чтобы на начало поездки в вас было достаточно жидкости и продолжайте пить все время – часто и понемногу – чтобы помогать организму восстанавливаться. Если вы уже тренируетесь больше часа, зарядитесь углеродным напитком. Не ждите, пока почувствуете жажду – это плохой сигнал.

Батончики для велосипедистов

Вы должны потреблять не менее 1 г углеродов на килограмм веса на каждый час езды. Это могут быть углеродно-электролитные напитки, гели, батончики, твердая пища или все перечисленное вместе. Но ваши потребности могут отличаться от нормы, поэтому важно экспериментировать во время тренировок и знать что нужно именно вашему организму.

Тогда вы сможете точно сказать, с чем вы можете мириться и что вам более необходимо. Если будете участвовать в мероприятии, узнайте заранее, какая еда и напитки будут предложены и где будут расположены эти точки “заправки” на дороге.

Если вам не подходят предлагаемые напитки, берите подходящие с собой. Если вы плохо воспринимаете всякие сладкие штуки, убедитесь, что вам удастся заправится чем-нибудь аппетитным, или возьмите что-то с собой.

8. Избегайте травм

Когда вы увеличиваете нагрузки и количество заездов в определенный период, ваше тело получает стресс. Вы можете пытаться игнорировать сигналы вашего организма в погоне за целью. Не делайте этого! Кататься через боль – самый лучший способ превратить маленькую проблему в большую.

Если вы получили травму, воспринимайте это всерьез. Проведите какое-то время без велосипеда или сделайте несколько перекрестных тренировок, а если это биомеханическая проблема, обратитесь к профессионалу с просьбой оценить вашу форму во время тренировки. Делайте что угодно, только не игнорируйте потенциальные повреждения, и реагируйте при первых сигналах.

9. Задайте темп

Темп – решающая величина во время тренировок и в великий день свершений. Главное – ехать с такой интенсивностью, при которой ваши ноги не “сдуются”. Это приходит с опытом, но если вы при тренировках опираетесь на частоту сердечных сокращений или силу, у вас должны быть идеи о том, как сопротивляться.

Если вы не знаете, насколько усердно вам тренироваться, не превышайте 85 процентов вашего максимума сердечных сокращений, иначе вы превысите расход гликогена в организме. Поэтому задайте себе темп, регулярно питайтесь и наслаждайтесь поездками.

Прочитано 2292 раз
Другие материалы в этой категории: « Почему я выбираю фикс Как быстро взбираться на подъемы »

Статьи

Велогонщики Gazprom-RusVelo о новом сезоне, задачах и ориентирах

Единственная российская профессиональная команда Gazprom-RusVelo в новый год входит в обновленном составе. Пожалуй, главным сюрпризом для болельщиков стал…

8 советов для утренних велопрогулок

Итак, вы – не «жаворонок». Прекрасно понимаю – мне тоже приходится приводить себя в полусознание около 7 утра. Но, определенно, существуют веские причины для…

Пять способов избавиться от боли в пояснице во время езды на велосипеде

Катание на велосипеде – по работе или для удовольствия – это прекрасный способ держать себя в форме и наслаждаться прогулками на свежем воздухе, но он не…

Мастерская

Настройка переднего переключателя

Настраивать передний переключатель можно только в том случае, если уже настроен задний, поскольку настройка переднего переключателя зависит от положения цепи…

Стоимость велосипедных граммов

Профессиональные райдеры тщательно следят за весом — своим и байка. И дело тут отнудь не в желании выглядеть более стройным на фото или видео или в фанатичном…

Техническая проверка шоссейного велосипеда

Несмотря на относительную простоту шоссейного велосипеда как механического устройства, многие велосипедисты фокусируются только на одном или двух участках,…

Персоны

Новости Road

Элиа Вивиани - победитель третьего этапа Tour Down Under 2018

Элия ​​Вивиани (Quick-Step Floors) стал победителем третьего этапа многодневной велогонки…

Калеб Юэн забирает победу на втором этапе Tour Down Under

Австралийский велогонщик Калеб Юэн (Mitchelton-Scott) отыгрался за проигрыш на первом…

Директор Джиро д'Италия призывает UCI «разобраться» с сальбутамолом Криса Фрума

Директор Джиро д'Италия Мауро Вегни сказал, что UCI должен «разобраться» в…

В UCI зарегистрировали российскую женскую велокоманду Cogeas

Международный союз велосипедистов (UCI) зарегистрировал российскую женскую велокоманду…

Андре Грайпель выиграл первый этап Tour Down Under 2018

Андре Грайпель (Lotto Soudal) добыл для своей команды первую победу в новом сезоне,…

Новости MTB

Анонсирована новая горная велогонка The Silk Road Mountain Race

Горная гонка Шелкового пути (The Silk Road Mountain Race) - именно так организаторы…

Курт Зорге - победитель Red Bull Rampage 2017

28-летний канадский велосипедист Курт Зорге (Kurt Sorge) стал победителем знаменитого…

Нино Шуртер выиграл Кубок Мира по кросс-кантри

Швейцарский велогонщик Нино Шуртер стал победителем Кубка Мира по кросс-кантри, выиграв…

Яна Беломоина досрочно выиграла Кубок Мира по кросс-кантри

Украинская велосипедистка Яна Беломоина, выступающая за команду CST Sandd American Eagle,…

Нино Шуртер выиграл третий этап Кубка Мира по кросс-кантри

На минувших выходных в Вальнорде (Андорра) прошел третий этап Кубка мира по маунтинбайку.…

Новости BMX

Константин Андреев готов бороться за олимпийское золото

Российский велогонщик Константин Андреев заявил, что готов бороться за золото Игр-2020,…

Корбен Шарра стал чемпионом мира в гонках BMX

Амеркианец Корбен Шарра завоевал золотую медаль на чемпионате мира по по велоспорту ВМХ,…

Ушел из жизни самый знаменитый BMX чемпион

4 февраля, в возрасте 41 года, ушел из жизни BMX легенда Дэйв Мирра. Он был найден в…

В Русвело хотят собрать команду BMX из лучших гонщиков

Планируется, что лучшие велогонщики сборной России по ВМХ пополнят состав проекта…

Уникальный ВМХ-велотрек построили в Мордовии

20 сентября в Старошайговском районе республики прошли первые официальные соревнования по…

Новости Разное

В штаб-квартире Google регулярно крадут велосипеды

Компания Google еженедельно теряет до 250 велосипедов, которые используют сотрудники и…

59-летний велосипедист планирует участвовать в Чемпионате Мира по велокроссу

Бывший британский велогонщик Крис Регитт нацелился на победу в Чемпионате Мира по…

La Nueva Vuelta Antigua - трехдневная велогонка на синглспидах

Этапные велогонки сложны. Этапные гонки на велосипедах с одной скоростью еще сложнее. А…

Велосипедист, объехавший вокруг света за 79 дней, награжден Орденом Британской империи

Новогодние подарки - это всегда приятно, радостно, а порой и неожиданно... Особенно если…

Пользователи Zwift проехали за 2017 год почти 200 миллионов километров

Виртуальная велосипедная платформа Zwift опубликовала статистику пользовательской…