JS SportsOn - шаблон joomla Mp3

Избавляемся от боли в спине: 10 простых упражнений

Опубликовано в Здоровье
Вторник, 15 Март 2016 16:11

Вы в длительном заезде и уже час или больше чувствуете себя полным сил. Но с истечением времени начинает немного тянуть поясницу. Это чувство переходит в общую боль в спине, и вскоре вы начинаете изгибаться на ходу, ёрзать по сидению и даже вынуждены периодически останавливаться на разминку.

Знакомая ситуация? Проверив и убедившись, что с велосипедом все в порядке, понимаете, что проблема в вас, вашем теле. (Эту статью стоит прочитать и для того, чтобы предотвращать такие ситуации.)

Моё собственное тело подвело меня – один эпизод был во времена моего первого железного коня, когда моя спина полностью слилась с велосипедом, и я ехал первые 10 километров марафона в такой «аэро позиции». В результате интенсивных физических нагрузок я начал уделять больше внимания физ.подготовке, и при помощи простых последовательных упражнений я избавился от болей в спине во время и после езды. Вот как вы можете действовать.

Распорядок

Попытайтесь заниматься дважды или трижды в неделю. Это займет лишь 10-15 минут. Если вы совершенно не можете выделить достаточно времени на занятия, просто выполняйте следующие 5 упражнений – поочередные повороты торса, кошка, планка, поза ребенка и поза змеи. Я бы настоятельно рекомендовал выполнять их в комплексе, если во время езды у вас болит спина.

Если вы всерьез настроены заняться укреплением своего тела и его гибкостью, конечно, идите на курсы йоги или пилатеса. Второй вариант – чаще заниматься маунтинбайком. Езда по бездорожью создает прекрасные условия для необходимых физических нагрузок. Балансируя и подстраиваясь каждый раз под неровности дороги, вы станете более выносливым и сильным велосипедистом, чем при езде по ровной дороге.

Советы: Сосредоточьтесь на дыхании в течение всех этих упражнений и противьтесь попыткам задерживать дыхание. Прижимайте поясницу к полу во время скручиваний, это защитит вас от травм. Выполняйте все упражнения медленно и плавно. Избегайте рывков и резких поворотов. Если вы чувствуете какое-либо неприятное ощущение в спине, не продолжайте упражнение и обратитесь к специалисту за помощью.

1. Прогибы

Укрепление спины - прогибы

Лежа на полу, согните ноги в коленях, прижмите поясницу к полу. Это поможет вам выровнять мышцы живота, и они также будут участвовать в работе при выполнении упражнения. Прижмите таз сильнее к полу таким образом, чтобы между нижней частью спины и полом образовалась полость в несколько сантиметров.

Сосредоточьтесь на работе нижней части спины. Оставайтесь в таком положении на несколько секунд, и затем вернитесь в исходное положение, прижав спину к полу. Когда вы овладеете этим упражнением, оно поможет вам не «засиживаться» на велосипеде и выполнять его во время езды – я считаю, это очень полезно для того, чтобы ослабить напряжение в спине во время длительного заезда. Медленно выполните 10 повторений.

2. Подъем таза

Укрепление спины - подъем таза

Из того же исходного положения, что и предыдущее упражнение прижмите нижнюю часть спины к полу. Медленно начните поднимать таз вверх, спина постепенно также отрывается от пола. Задержитесь в «верхнем» положении, досчитайте до пяти. Возвращайтесь в исходное положение медленно, прочувствуйте, как каждый позвонок прогибается, и спина вытягивается. Медленно выполните 10 повторений.

3. Кошка

Упражнение "кошка"

Стоя на четвереньках, напрягите мышцы живота. Выгните спину вверх, представляя, будто вас тянет вверх канатом, обхваченным вокруг живота. Задержитесь в выгнутой позе, досчитайте до двух. Прогнитесь вниз (будто теперь вас тянут канатом в противоположную сторону), запрокидывая голову назад. Задержитесь в этой позе, досчитайте до двух и вернитесь в исходное положение. Медленно выполните 10 повторений.

4. Скручивание

Укрепление спины - скручивание

Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступнями упритесь в пол, пальцы рук сомкните на затылке. Прижимайте нижнюю часть спины к полу и пытайтесь поддерживать это во время всего упражнения. Выполняйте скручивания, отрывая плечи от пола. Держите голову прямо и не напрягайте шею; между подбородком и грудью должно оставаться расстояние размером с яблоко.

Не поднимайте торс более, чем на 30 градусов и удерживайте мышцы пресса в напряжении. На счёт «три» поднимитесь до верхней точки, задержитесь на два счёта, и на втором счёте «три» вернитесь в исходное положение. Медленно выполните 10-15 повторений.

5. Растяжка спины

Растяжка спины

Лёжа на животе, держите голову прямо, руки держите у висков. Медленно поднимитесь грудь и верхнюю часть живота от пола, задержитесь в этом положении и медленно вернитесь в исходное положение. Медленно выполните 10-15 повторений.

6. Планка

Укрепление спины - упражнение "планка"

Примите положение как для отжиманий, только вместо того, чтобы всем весом налягать на руки, обопритесь на локти и предплечья. Втяните живот и попытайтесь задержаться в этом положении. Ваше тело вытянуто в ровную линию от головы до пят. Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте ягодицы. Держите ровную линию. Продержитесь в этом положении 30-60 секунд.

7. Супермэн

Укрепление спины - упражнение "супермен"

Стоя на четвереньках, втяните живот и выровняйте спину. Когда почувствуете, что вам несложно держать баланс и вам удобно, поднимите правую руку и вытяните вперед, затем поднимите левую ногу и также вытяните.  Продержитесь в таком положении какое-то время, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение со второй рукой и ногой. Выполняйте 20 повторений на каждую сторону.

8. Боковая планка

Укрепление спины - упражнение "боковая планка"

Лежа на боку, поставьте ногу на ногу и перенесите вес на предплечье и локоть. Как и в обычной Планке, вам необходимо держать ровную линию тела от плеча до ступней. Старайтесь не прогибаться, вытягивая противоположную руку вверх. Задержитесь в такой позе на 15-30 секунд на каждую сторону.

9. Поза ребенка

Упражнение "поза ребенка"

Заимствована из йоги. Это очень хорошая расслабляющая поза и отличная растяжка для поясницы. Станьте на колени и сядьте на пятки. Стараясь не отрывать ягодиц от пяток, наклонитесь к полу. Если вам очень тяжело не отрывать ягодицы от пят, положите на пятки  подушку. Расслабьтесь в этой позе, дышите глубоко. Либо вытяните руки вперед перед собой, либо держите их по бокам расслабленными. Оставайтесь в таком положении на 30-60 секунд.

10. Поза змеи

Упражнение "поза змеи"

Ещё одна поза из йоги, теперь направленная на растяжку нижней части спины. Начало упражнения такое же, как и в «Растяжке спины», но после подъема торса, положите руки ровно перед собой, упритесь в локти. Представьте себя сфинксом. Дышите глубоко и расслабьтесь в растяжке. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд.

Вот и всё! Не ленитесь и вы всегда будете чувствовать себя прекрасно. Оставляйте свои комментарии, помогли ли вам данные упражнения.

Прочитано 3952 раз
Другие материалы в этой категории: « Пейте кофе для здоровья Почему у велосипедистов болят колени? »

Статьи

11 вопросов с Николаем Рогаткиным

Американский вундеркинд российского происхождения стал главным открытием последнего этапа FMB World Tour, остановившись только в шаге от подиума. В большом…

Комплектации шоссейных велосипедов

Комплектация шоссейного велосипеда – сборка компонентов, позволяющих вам останавливаться и двигаться – другими словами, трансмиссия, переключатели и…

Дыхательные упражнения для велосипедистов

Ник Маршал, аналитик и тренер по дыханию на 2oxygen8.com, поясняет, как упражнения могут помочь вам двигаться быстрее. 1. Счет дыхания при надавливании на…

Мастерская

Обслуживание велосипеда: как не нужно делать

Ремонты велосипеда на скорую руку неэффективны и чаще всего являются причинами еще больших проблем, чем были до того. Вот несколько самых больших подвохов…

Техническая проверка шоссейного велосипеда

Несмотря на относительную простоту шоссейного велосипеда как механического устройства, многие велосипедисты фокусируются только на одном или двух участках,…

Как снять велосипедную цепь

В процессе эксплуатации велосипеда может возникнуть ситуация, при которой необходимо снять цепь с рамы велосипеда. Причин может быть несколько: замена цепи…

Персоны

Новости Road

Бинк Банк Тур 2018: Фабио Якобсен выиграл первый этап

Фабио Якобсен (Quick-Step Floors) выиграл решающий финишный спринт на первом этапе…

Маттео Трентин - чемпион Европы в групповой шоссейной велогонке

Итальянский велогонщик Маттео Трентин одержал победу в групповой шоссейной велогонке…

Тур Польши 2018: Михал Квятковски - победитель гонки

Михал Квятковски (Sky) взял матч-реванш за проигрыш шестилетней давности и стал…

Тур Польши 2018: Михал Квятковски выиграл пятый этап

Михал Квятковски (Sky) укрепил свое лидерство в общем зачете многодневной шоссейной…

Чемпионат Европы 2018: Виктор Кампенартс - лучший в мужской разделке

Бельгийский велогонщик Виктор Кампенартс одержал победу над испанцем Джанатоном…

Новости MTB

Чемпионат Европы 2018: итоги соревнований в маунтинбайке

В рамках Чемпионата Европы 2018 в шотландском Глазго прошли соревнования по маутнинбайку…

Анонсирована новая горная велогонка The Silk Road Mountain Race

Горная гонка Шелкового пути (The Silk Road Mountain Race) - именно так организаторы…

Курт Зорге - победитель Red Bull Rampage 2017

28-летний канадский велосипедист Курт Зорге (Kurt Sorge) стал победителем знаменитого…

Нино Шуртер выиграл Кубок Мира по кросс-кантри

Швейцарский велогонщик Нино Шуртер стал победителем Кубка Мира по кросс-кантри, выиграв…

Яна Беломоина досрочно выиграла Кубок Мира по кросс-кантри

Украинская велосипедистка Яна Беломоина, выступающая за команду CST Sandd American Eagle,…

Новости BMX

Константин Андреев готов бороться за олимпийское золото

Российский велогонщик Константин Андреев заявил, что готов бороться за золото Игр-2020,…

Корбен Шарра стал чемпионом мира в гонках BMX

Амеркианец Корбен Шарра завоевал золотую медаль на чемпионате мира по по велоспорту ВМХ,…

Ушел из жизни самый знаменитый BMX чемпион

4 февраля, в возрасте 41 года, ушел из жизни BMX легенда Дэйв Мирра. Он был найден в…

В Русвело хотят собрать команду BMX из лучших гонщиков

Планируется, что лучшие велогонщики сборной России по ВМХ пополнят состав проекта…

Уникальный ВМХ-велотрек построили в Мордовии

20 сентября в Старошайговском районе республики прошли первые официальные соревнования по…

Новости Разное

Отчет WADA: велоспорт сидит на трамадоле

Как показывает новый доклад Всемирного антидопингового агентства (WADA), велоспорт все…

Британский велосипедист установил новый мировой рекорд пересечения Европы на велосипеде

Британский велосипедист ультрамарафонец Шон Конвей установил новый мировой рекорд самого…

Shimano запатентовала защиту для дискового тормоза

Всемирно известный производитель велосипедных комплектующих компания Shimano работает над…

Новозеландский бизнесмен доплачивает сотрудникам за поездки на велосипеде

Если вы хотите зарабатывать деньги катаясь на велосипеде, но вам не светит стать…

Британский велосипедист проехал через 13 стран за 7 дней

22-летний велосипедист из Великобритании Дэвид Хейвуд установил новый мировой рекорд,…