JS SportsOn - шаблон joomla Mp3

Протеиновый порошок: из чего и зачем?

Опубликовано в Здоровье
Пятница, 30 Декабрь 2016 11:31

Всем нам известно, что протеин помогает нам восстанавливать мышцы после поездок. Протеиновые порошки – легкий, удобный вариант. Никто не осудит вас, если вы не захотите ничего использовать, но попробовать стоит. Сегодня существует множество вариантов, лучших по вкусу, скорости растворения и переваривания, чем раньше.

Сколько протеина нужно именно вам?

Спортсменам в период восстановления требуется от 0,8 до 1 грамма протеина на кг веса тела в день, чтобы набрать мышечную массу. Поэтому, если вы весите 77 кг, вам понадобится около 77 грамм протеина каждый день. Но, если вы профессиональный спортсмен или вы интенсивно занимаетесь, минимум 10 часов в неделю, вам, вероятно, потребуется больше на восстановление и укрепление мышц. Американский колледж спортивной медицины рекомендует от 1,2 до 2 граммов протеина / кг веса тела для серьезных спортсменов.

Большинство протеиновых порошков содержит от 20-50 граммов протеина на порцию, что, кажется, самым быстрым способом достигнуть вашей отметки. Однако стоит учесть, что организм человека может впитать 25-30 грамм протеина за один прием пищи (любое превышение нормы будет пустой тратой). Поэтому, прежде чем выбрать протеиновый порошок, дважды проверьте размеры порций и соотношение белка, чтобы вы не платили за протеин, который вашим организмом не усвоится. 

Источники протеина

Источники протеина

Когда вы знаете, сколько протеина вам нужно, встаёт вопрос о том, как его принимать. Основатель Ритмичной кухни и специалист в диетологии Лори Недеску, предупреждает, что не все источники белков работают одинаково. «Хотя все белки образуются из аминокислот, естественным или неестественным путём (либо организм сам их вырабатывает в достаточном количестве, либо вы потребляете их извне), схожесть на этом и заканчивается».

Протеиновые порошки основываются на одном из двух производных молока (сыворотка или казеин) или растительных источников аминокислот. Разное соотношение аминокислот может по-разному влиять на организм, поэтому, независимо от того, хотите ли вы быстрого восстановления или серьезно планируете нарастить мышечную массу, проверяйте состав ингредиентов на соответствие вашим целям.

Молочная сыворотка

Для быстрого восстановления

Сыворотка легко переваривается и быстро усваивает белок, который составляет около 20% содержания молочного белка. Этот побочный продукт после процесса производства сыра быстро насыщает мышцы аминокислотами. Сывороточный белок также содержит высокую концентрацию лейцина - самая насыщающая организм аминокислота (от 2 граммов или более на 25 граммовую порцию).

Молочный белок

Медленное наращивание

Из казеина получают до 80% молочного белка. Разница между казеином и сывороткой в том, что казеин усваивается несколько часов. Поэтому попробуйте употреблять сыворотку после тренировок (из-за её более быстрого воздействия) и оставить казеин на ночь. Недеску добавляет, что казеин может плохо перевариваться. «Если ваш порошок вызывает нарушения в желудочно-кишечном тракте, попробуйте порошок на основе козьего молока – в нем на 89% меньше казеина, чем в коровьем, но зато он обеспечивает прекрасное пищеварение».

Растительные белки

Растительные белки

Растительные белки могут быть источником большого количества аминокислот и помогать вашему иммунитету. Например, соевый белок ещё один прекрасный вариант в списке усваиваемых белков. Он способствуют наращиванию мышечной массы лишь немногим меньше, чем молочные белки. Недеску рекомендует бобовые белки, особенно, тем, у кого непереносимость сои. Однако, у растительных белков также бывает сильный привкус, который часто маскируют искусственными или натуральными подсластителями. Если вы стараетесь ограничить потребление сахара, проверяйте информацию о составляющих ингредиентах.

Протеиновый порошок

Добавки

Многие производители добавляют в состав протеиновых порошков дополнительные ингредиенты для более быстрого восстановления. Некоторые из них просто усиливают концентрацию аминокислот, как например, глутамин или лейцин, в другие порошки добавляют креатин. Наконец, в составе большинства порошков вы найдёте значительное количество углеводов. Соотношение 3 к 1, или 4 к 1 углеводов к белкам показывает оптимальное соотношение для восстановления, но также добавляет калории. Если не хотите получать лишний сахар в организм, потребляйте чистый белок и добавляйте углеводы при помощи бананов, небольшого количества овсянки или ягод.

Самый важный фактор при решении о приеме протеиновых порошков – безопасность. Многие бренды и продукция показывают содержание запрещённых в спорте веществ (и даже фармацевтических препаратов!).

Прочитано 3421 раз
Другие материалы в этой категории: « 3 способа укрепить ваши колени Почему по утрам все болит? »

Статьи

Как кататься в дождливую погоду

У каждого велосипедиста если любимое время года и любимая погода для велопрогулок. Кто-то просто обожает мчаться с ветерком по раскаленному асфальту в…

Роман Майкин — о первой в жизни монументальной классике

Испытание, выпавшее на долю участников первой монументальной классики в сезоне по маршруту Милан — Сан-Ремо, очень непростое: 291 километр. А для гонщика…

Выбираем складной велосипед

Если ты хочешь, чтобы при виде тебя все сразу понимали, что у тебя всё складывается просто отлично, выбирай один из этих велосипедов. Они не похожи друг на…

Мастерская

Стоимость велосипедных граммов

Профессиональные райдеры тщательно следят за весом — своим и байка. И дело тут отнудь не в желании выглядеть более стройным на фото или видео или в фанатичном…

Техническая проверка шоссейного велосипеда

Несмотря на относительную простоту шоссейного велосипеда как механического устройства, многие велосипедисты фокусируются только на одном или двух участках,…

Как смазывать велосипедную цепь

Вам нравится скрип? Я имею ввиду нравится ли вам слушать постоянный, однообразный, заунывный, действующий на нервы скрип? Меня, например, такие звуки очень…

Персоны

Новости Road

Петер Саган добыл победу на четвертом этапе Tour Down Under 2018

Словацкий велогонщик Петер Саган, представляющий команду Bora-Hansgrohe, завершил на…

Элиа Вивиани - победитель третьего этапа Tour Down Under 2018

Элия ​​Вивиани (Quick-Step Floors) стал победителем третьего этапа многодневной велогонки…

Калеб Юэн забирает победу на втором этапе Tour Down Under

Австралийский велогонщик Калеб Юэн (Mitchelton-Scott) отыгрался за проигрыш на первом…

Директор Джиро д'Италия призывает UCI «разобраться» с сальбутамолом Криса Фрума

Директор Джиро д'Италия Мауро Вегни сказал, что UCI должен «разобраться» в…

В UCI зарегистрировали российскую женскую велокоманду Cogeas

Международный союз велосипедистов (UCI) зарегистрировал российскую женскую велокоманду…

Новости MTB

Анонсирована новая горная велогонка The Silk Road Mountain Race

Горная гонка Шелкового пути (The Silk Road Mountain Race) - именно так организаторы…

Курт Зорге - победитель Red Bull Rampage 2017

28-летний канадский велосипедист Курт Зорге (Kurt Sorge) стал победителем знаменитого…

Нино Шуртер выиграл Кубок Мира по кросс-кантри

Швейцарский велогонщик Нино Шуртер стал победителем Кубка Мира по кросс-кантри, выиграв…

Яна Беломоина досрочно выиграла Кубок Мира по кросс-кантри

Украинская велосипедистка Яна Беломоина, выступающая за команду CST Sandd American Eagle,…

Нино Шуртер выиграл третий этап Кубка Мира по кросс-кантри

На минувших выходных в Вальнорде (Андорра) прошел третий этап Кубка мира по маунтинбайку.…

Новости BMX

Константин Андреев готов бороться за олимпийское золото

Российский велогонщик Константин Андреев заявил, что готов бороться за золото Игр-2020,…

Корбен Шарра стал чемпионом мира в гонках BMX

Амеркианец Корбен Шарра завоевал золотую медаль на чемпионате мира по по велоспорту ВМХ,…

Ушел из жизни самый знаменитый BMX чемпион

4 февраля, в возрасте 41 года, ушел из жизни BMX легенда Дэйв Мирра. Он был найден в…

В Русвело хотят собрать команду BMX из лучших гонщиков

Планируется, что лучшие велогонщики сборной России по ВМХ пополнят состав проекта…

Уникальный ВМХ-велотрек построили в Мордовии

20 сентября в Старошайговском районе республики прошли первые официальные соревнования по…

Новости Разное

В штаб-квартире Google регулярно крадут велосипеды

Компания Google еженедельно теряет до 250 велосипедов, которые используют сотрудники и…

59-летний велосипедист планирует участвовать в Чемпионате Мира по велокроссу

Бывший британский велогонщик Крис Регитт нацелился на победу в Чемпионате Мира по…

La Nueva Vuelta Antigua - трехдневная велогонка на синглспидах

Этапные велогонки сложны. Этапные гонки на велосипедах с одной скоростью еще сложнее. А…

Велосипедист, объехавший вокруг света за 79 дней, награжден Орденом Британской империи

Новогодние подарки - это всегда приятно, радостно, а порой и неожиданно... Особенно если…

Пользователи Zwift проехали за 2017 год почти 200 миллионов километров

Виртуальная велосипедная платформа Zwift опубликовала статистику пользовательской…