JS SportsOn - шаблон joomla Mp3

Протеиновый порошок: из чего и зачем?

Опубликовано в Здоровье
Пятница, 30 Декабрь 2016 11:31

Всем нам известно, что протеин помогает нам восстанавливать мышцы после поездок. Протеиновые порошки – легкий, удобный вариант. Никто не осудит вас, если вы не захотите ничего использовать, но попробовать стоит. Сегодня существует множество вариантов, лучших по вкусу, скорости растворения и переваривания, чем раньше.

Сколько протеина нужно именно вам?

Спортсменам в период восстановления требуется от 0,8 до 1 грамма протеина на кг веса тела в день, чтобы набрать мышечную массу. Поэтому, если вы весите 77 кг, вам понадобится около 77 грамм протеина каждый день. Но, если вы профессиональный спортсмен или вы интенсивно занимаетесь, минимум 10 часов в неделю, вам, вероятно, потребуется больше на восстановление и укрепление мышц. Американский колледж спортивной медицины рекомендует от 1,2 до 2 граммов протеина / кг веса тела для серьезных спортсменов.

Большинство протеиновых порошков содержит от 20-50 граммов протеина на порцию, что, кажется, самым быстрым способом достигнуть вашей отметки. Однако стоит учесть, что организм человека может впитать 25-30 грамм протеина за один прием пищи (любое превышение нормы будет пустой тратой). Поэтому, прежде чем выбрать протеиновый порошок, дважды проверьте размеры порций и соотношение белка, чтобы вы не платили за протеин, который вашим организмом не усвоится. 

Источники протеина

Источники протеина

Когда вы знаете, сколько протеина вам нужно, встаёт вопрос о том, как его принимать. Основатель Ритмичной кухни и специалист в диетологии Лори Недеску, предупреждает, что не все источники белков работают одинаково. «Хотя все белки образуются из аминокислот, естественным или неестественным путём (либо организм сам их вырабатывает в достаточном количестве, либо вы потребляете их извне), схожесть на этом и заканчивается».

Протеиновые порошки основываются на одном из двух производных молока (сыворотка или казеин) или растительных источников аминокислот. Разное соотношение аминокислот может по-разному влиять на организм, поэтому, независимо от того, хотите ли вы быстрого восстановления или серьезно планируете нарастить мышечную массу, проверяйте состав ингредиентов на соответствие вашим целям.

Молочная сыворотка

Для быстрого восстановления

Сыворотка легко переваривается и быстро усваивает белок, который составляет около 20% содержания молочного белка. Этот побочный продукт после процесса производства сыра быстро насыщает мышцы аминокислотами. Сывороточный белок также содержит высокую концентрацию лейцина - самая насыщающая организм аминокислота (от 2 граммов или более на 25 граммовую порцию).

Молочный белок

Медленное наращивание

Из казеина получают до 80% молочного белка. Разница между казеином и сывороткой в том, что казеин усваивается несколько часов. Поэтому попробуйте употреблять сыворотку после тренировок (из-за её более быстрого воздействия) и оставить казеин на ночь. Недеску добавляет, что казеин может плохо перевариваться. «Если ваш порошок вызывает нарушения в желудочно-кишечном тракте, попробуйте порошок на основе козьего молока – в нем на 89% меньше казеина, чем в коровьем, но зато он обеспечивает прекрасное пищеварение».

Растительные белки

Растительные белки

Растительные белки могут быть источником большого количества аминокислот и помогать вашему иммунитету. Например, соевый белок ещё один прекрасный вариант в списке усваиваемых белков. Он способствуют наращиванию мышечной массы лишь немногим меньше, чем молочные белки. Недеску рекомендует бобовые белки, особенно, тем, у кого непереносимость сои. Однако, у растительных белков также бывает сильный привкус, который часто маскируют искусственными или натуральными подсластителями. Если вы стараетесь ограничить потребление сахара, проверяйте информацию о составляющих ингредиентах.

Протеиновый порошок

Добавки

Многие производители добавляют в состав протеиновых порошков дополнительные ингредиенты для более быстрого восстановления. Некоторые из них просто усиливают концентрацию аминокислот, как например, глутамин или лейцин, в другие порошки добавляют креатин. Наконец, в составе большинства порошков вы найдёте значительное количество углеводов. Соотношение 3 к 1, или 4 к 1 углеводов к белкам показывает оптимальное соотношение для восстановления, но также добавляет калории. Если не хотите получать лишний сахар в организм, потребляйте чистый белок и добавляйте углеводы при помощи бананов, небольшого количества овсянки или ягод.

Самый важный фактор при решении о приеме протеиновых порошков – безопасность. Многие бренды и продукция показывают содержание запрещённых в спорте веществ (и даже фармацевтических препаратов!).

Прочитано 4519 раз
Другие материалы в этой категории: « 3 способа укрепить ваши колени Почему по утрам все болит? »

Статьи

Ноги с вело

Вслед за велоночами и велопарадами в Россию приходят большие любительские велогонки. Любишь крутить педали? Попробуй свои силы на соревнованиях Gran Fondo. Мы…

О велосипедной цепи...

Цепь – одна из наиболее важных деталей любого велосипеда, но часто это упускают из виду. Когда она работает хорошо, вы не осознаете ее значение; но если нет,…

Что такое fixed gear

По сути фиксед гир он же фиксед, фикси, fixie, fixed gear или fixed wheel - это велосипед, у которого нет свободного вращения колеса, т.е. у него фиксированная…

Мастерская

Когда нужно менять цепь

Цепь изнашивается. Это один из самых часто упоминаемых вопросов в руководствах по техобслуживанию велосипеда, но редко смысл понимается верно. Это грязная…

Настройка переднего переключателя

Настраивать передний переключатель можно только в том случае, если уже настроен задний, поскольку настройка переднего переключателя зависит от положения цепи…

Стоимость велосипедных граммов

Профессиональные райдеры тщательно следят за весом — своим и байка. И дело тут отнудь не в желании выглядеть более стройным на фото или видео или в фанатичном…

Персоны

Новости Road

Примож Роглич - победитель Тура Словении 2018

Словенский велогонщик Примож Роглич (LottoNL-Jumbo) одержал убедительную и неоспоримую…

Календарь велогонок Мирового Тура на 2019 год

Международный союз велосипедистов (UCI) опубликовал календарь гонок Мирового Тура на…

Тур Швейцарии 2018: Ричи Порт празднует победу в гонке

Заключительный девятый этап многодневной шоссейной велогонки Тур Швейцарии принес двойную…

Александр Власов - победитель молодежной Джиро д'Италия 2018

Российский велогонщик Александр Власов победил на молодежной "Джиро д'Италия" в…

Тур Швейцарии 2018: Сёрен Краг Андерсен выиграл шестой этап

Датский велогонщик Сёрен Краг Андерсен, выступающий за команду Sunweb, одержал победу на…

Новости MTB

Анонсирована новая горная велогонка The Silk Road Mountain Race

Горная гонка Шелкового пути (The Silk Road Mountain Race) - именно так организаторы…

Курт Зорге - победитель Red Bull Rampage 2017

28-летний канадский велосипедист Курт Зорге (Kurt Sorge) стал победителем знаменитого…

Нино Шуртер выиграл Кубок Мира по кросс-кантри

Швейцарский велогонщик Нино Шуртер стал победителем Кубка Мира по кросс-кантри, выиграв…

Яна Беломоина досрочно выиграла Кубок Мира по кросс-кантри

Украинская велосипедистка Яна Беломоина, выступающая за команду CST Sandd American Eagle,…

Нино Шуртер выиграл третий этап Кубка Мира по кросс-кантри

На минувших выходных в Вальнорде (Андорра) прошел третий этап Кубка мира по маунтинбайку.…

Новости BMX

Константин Андреев готов бороться за олимпийское золото

Российский велогонщик Константин Андреев заявил, что готов бороться за золото Игр-2020,…

Корбен Шарра стал чемпионом мира в гонках BMX

Амеркианец Корбен Шарра завоевал золотую медаль на чемпионате мира по по велоспорту ВМХ,…

Ушел из жизни самый знаменитый BMX чемпион

4 февраля, в возрасте 41 года, ушел из жизни BMX легенда Дэйв Мирра. Он был найден в…

В Русвело хотят собрать команду BMX из лучших гонщиков

Планируется, что лучшие велогонщики сборной России по ВМХ пополнят состав проекта…

Уникальный ВМХ-велотрек построили в Мордовии

20 сентября в Старошайговском районе республики прошли первые официальные соревнования по…

Новости Разное

Отчет WADA: велоспорт сидит на трамадоле

Как показывает новый доклад Всемирного антидопингового агентства (WADA), велоспорт все…

Британский велосипедист установил новый мировой рекорд пересечения Европы на велосипеде

Британский велосипедист ультрамарафонец Шон Конвей установил новый мировой рекорд самого…

Shimano запатентовала защиту для дискового тормоза

Всемирно известный производитель велосипедных комплектующих компания Shimano работает над…

Новозеландский бизнесмен доплачивает сотрудникам за поездки на велосипеде

Если вы хотите зарабатывать деньги катаясь на велосипеде, но вам не светит стать…

Британский велосипедист проехал через 13 стран за 7 дней

22-летний велосипедист из Великобритании Дэвид Хейвуд установил новый мировой рекорд,…