JS SportsOn - шаблон joomla Mp3

Советы для эффективного отдыха и восстановления после велотренировок

Опубликовано в Здоровье
Вторник, 27 Март 2018 16:59

Нельзя отрицать, что время, отведенное на восстановление после велозаезда так же важно, как и время, проведенное на тренировке. Если упустишь возможность восстановить мышцы, это аукнется большей проблемой, чем просто болью в ногах.

Неудивительно, что ученые уже десятки лет пытаются улучшить процесс восстановления и уменьшить болезненность, повреждения мышц и усталость, которые появляются в результате тренировок. Изучая различные проведенные исследования, видны явные противоречия, которые могут привести вас к неверным выводам относительно ваших собственных тренировок и процесса восстановления.

Оказалось очень полезным, что исследования по восстановлению были центром внимания спортивной науки. Профессиональный велосипедист Лиам Холохан поясняет: «Это – очень важный элемент тренировок. Так многие ребята истощают себя на тренировках и затем не восстанавливаются – их форма становится хуже, и это – порочный круг. Они думают, что слабеют по каким-то неизвестным причинам и начинают тренироваться еще более усиленно, и от этого становится только хуже».

Еще хуже, если вы неправильно восстанавливаетесь, это может спровоцировать травмы. Кен Матесон, бывший национальный тренер британской команды по шоссейным велогонкам, поясняет, что «мышцы ведут себя необычно, когда устают, это не просто мышцы, а усталость центральной нервной системы, и отвечают за это соответствующие нейроны. Если вы устали, вы можете не контролировать в полной мере положение коленей или ступней. Системы организма работают в необычном режиме, и из-за этого вы можете финишировать с повреждениями».

Перенапряжение от тренировок и повреждения не ограничиваются только профессиональным спортом. Такие случаи в обычной жизни далеко не редкость. «Некоторые просто чувствуют свою силу и желание тренироваться, и они тренируются до изнеможения, становясь при этом все более и более уязвимыми. Многие просто недооценивают необходимость восстановления и его силу», говорит Матесон. «У профессиональных велосипедистов лишь больше шансов, что они уже не раз сталкивались с симптомами перенапряжения от тренировок».

Велосипедист на тренировке

Факты или причуда?

Так как же можно ускорить процесс восстановления? Существует множество средств для восстановления, помогающих ускорить процесс и снизить боль, но многие оказались неэффективными. Например, многие верят, что растяжка после тренировки снизит нагрузку на мышцы. Тем не менее, исследования показали, что мышцы не избавить от напряжения просто удерживая их в течение 15 секунд в одном положении после тяжелой тренировки, т.к. растяжка оказывает очень небольшой эффект или вообще не оказывает эффекта на кратковременные повреждения мышц.

Это не значит, что растяжка не должна быть частью программы велосипедиста. Согласно исследованию, опубликованному в американском журнале «Медицина и наука в спорте и тренировках» упражнения по растяжке в течение длительного времени, оказалось, снижают количество мышечных разрывов, появляющихся в процессе интенсивных тренировок.

Ледяные ванны также высоко ценились в некоторых публикациях как конкурентные способы восстановления. В 2007 году в Британском журнале спортивной медицины было опубликовано исследование, подтверждающее, что ледяные ванны препятствуют восстановлению, хотя некоторые газеты утверждали о преимуществах таковых после тренировок в теплый сезон. Погружение в холодную ванну (приблизительно комнатной температуры) и чередование с горячей водой дает более продуктивные результаты.

Еще один метод снизить риск повреждения мышц и ускорить восстановление – это активное восстановление путем замещения отдыха легкими упражнениями. Хотя этот подход поддерживает наука, у активного восстановления есть свои недостатки.

Матесон предупреждает: «При повышении пульса повышается уровень метаболизма, а при повышении метаболизма вы не вырабатываете новые протеины или другие вещества, к получению которых вас подтолкнули тренировки. Соответственно, вы чего-то недополучите при таком восстановлении. Таким образом, если расслабляющие упражнения – хорошая идея, то замещение ценного времени отдыха бОльшим количеством упражнений может спровоцировать проблемы».

Отдых после тренировки

Не тратьте время отдыха на бОльшее количество тренировок. Учитесь расслабляться.

Научное мнение

Итак, как же можно оптимизировать процесс восстановления? Из многочисленных нововведений хочется выделить компрессионную одежду. Хотя практически дата изобретения колеблется в пределах 1970-х, недавняя коммерциализация компрессионной одежды была довольно успешной, особенно в триатлоне. Глава маркетинга 2XU, Майк Мартин, признается, что ввести это новшество на рынок триатлона было проще, чем на рынок велоспорта.

Многие профессиональные велосипедисты используют компрессионный набор для восстановления, но совсем не многие одевают ее на тренировках. Холохан поясняет: «Я могу описать разницу между своим восстановлением после тренировки в этой одежде и без нее, но я никогда не надеваю ее во время тренировки, только после».

Меж тем, бывшая чемпионка мира и серебряный олимпийский призер, трековая гонщица Венди Хувенагель, полностью сторонится такой одежды. «Я считаю ее довольно неудобной. Я попробовала, быть может, раз и не увидела никаких определенных преимуществ ее использования». Матесон так же довольно скептичен. «Не думаю, что компрессионная одежда обязательно работает, но если и так, то не представляю, каким образом».

Ну а что же утверждает наука насчет компрессионных комплектов? Изучение Австралийского института спорта в 2010-м показало поразительные результаты, говорящие о преимуществах этой одежды, утверждая о снижении частоты биений сердца во время упражнений, уменьшении припухлостей во время восстановления, ослаблении болезненности и улучшении производительности при ношении одежды и во время последующих тренировок – настолько, что UCI запретил ее в качестве гоночной одежды.

Область, которая тоже оказывает значительное влияние, но по счастливой случайности не была запрещена, - это питание. Очень известное исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, что эндуро-велосипедисты могли на 40% ехать дольше во втором заезде при пропорциональном отношении в питании углеводов к белкам 4:1. Микс белков с углеводами – обязательный рацион велосипедиста. Венди Хувенагель поясняет: «Белковые и углеводные напитки, употребляемые после гонки, определенно несут свои преимущества наряду со сбалансированной здоровой диетой».

Другие продукты могут оказывать более прямое воздействие на мышечное восстановление. Были проведены даже исследования «противовоспалительных» продуктов, которые якобы могут помочь в восстановлении повреждений в тканях. Это привело к тому, что спортсмены стали употреблять в пищу необычные продукты, поясняет Матесон. «Обнаружено, что вишневый сок срабатывает на некоторое время».

Вишневый сок также оказывает высокую антиоксидантную активность и имеет противовоспалительные свойства, что является преимуществом. При учащении дыхания во время упражнений увеличивается производство свободных радикалов, которые играют роль при повреждениях мышечной ткани. Поэтому антиоксидантные продукты, которые борются с воздействием свободных радикалов, также могут оказывать влияние на восстановление.

Восстановительный сон

Профессиональные велосипедисты часто спят по 12 часов, чтобы восстановиться.

Планируйте свое время

Отставим в сторону все покупки и перейдем к более простой составляющей хорошего восстановления. Серебряный олимпийский чемпион Роб Хейлс пояснил, что для него «сон – несомненно лучшее средство для восстановления». Он признает, что часто спит более 12 часов в сутки.

Теперь профессиональные велосипедисты оценивают сон с точки зрения максимальной выгоды. Настолько, что, по словам Хейлса, команда Team Sky решила в прошлом году взять с собой на Тур де Франс кровати всех своих спортсменов. Некоторые команды заручились помощью профессионалов для анализа сна гонщиков.

Достаточное количество сна и пассивного восстановления требуют элементарного планирования своего времени, что, по словам Хейлса, «является основой эффективных тренировок и восстановления».

Для многих, у кого жизнь распланирована поминутно, важно меньше зацикливаться на тренировках и восстановлении, говорит Матесон. «Если у вас очень насыщенная жизнь, я бы посоветовал меньше уделять времени тренировкам. В смысле, это все старая школа, но она все еще работает. Составьте план тренировок, который будет вписываться в вашу жизнь, а не просто в календарь».

Чтобы быть конкурентоспособным велосипедистом, стоит попробовать все, что может дать преимущества, особенно во всеми покинутой области восстановления. Но нет необходимости использовать все известные экспериментальные методы. Будьте осторожны и знайте, что отдых и общая диета дают 95% эффективности в этой борьбе, и научно это подтверждено. Только при желании использовать оставшиеся 5% можно воспользоваться разными пищевыми добавками или восстанавливающей терапией.

Растяжка после тренировки

Хотя растяжка имеет свои преимущества, она может оказывать не такой сильный эффект или не оказывать его вовсе на кратковременную болезненность мышц.

Продуктовый лист восстановления

Вишневый сок: Согласно опубликованному в 2006 году в журнале British Journal of Sports Medicine исследованию, вишневый сок оказывает заметное влияние на поврежденные мышцы. Утверждалось, что он значительно снижает мышечную боль и потерю сил после интенсивных тренировок.

Свекольный сок: Исследования в Journal of Applied Physiology показали, что свекольный сок может повысить вашу выносливость и объем VO2max из-за высокого уровня нитрата. Некоторые даже называют его новым эритропоэтином.

Рыба: Рыба содержит жир, которые может оказывать заметный эффект на восстановление. Полиненасыщенные Омега-3 жирные кислоты могут увеличить потребление кислорода поврежденными мышцами и снизить общую усталость.

Молочные напитки: В то время, как профессиональные добавки с большей вероятностью обеспечивают правильное соотношение углеводов и белков, молочные коктейли из супермаркетов часто оказываются одинаково эффективными.

Свежевыжатые соки из тропических фруктов: Ананасы, маракуйя и манго известны своими противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые снижают повреждения мышц после тренировки.

Таблетки витаминов/антиоксидантов: Таблетки, содержащие дополнительные антиоксиданты и витамины, могут помочь в процессе восстановления в сочетании со здоровой диетой. Антиоксиданты могут помочь противодействовать повреждениям мышц свободными радикалами, образующимися во время физических упражнений.

Прочитано 657 раз
Другие материалы в этой категории: « Как получить сильные ноги для езды на велосипеде

Статьи

Советы по прохождению поворотов

Навыки в прохождении поворотов сделают вас быстрее и больше обезопасят. Здесь приведем наши советы, как делать это правильно. 1. На подъезде к повороту……

Да будет свет: выбираем велосипедную фару

Согласно ПДД, в темное время суток на велосипеде должен быть установлен передний свет белого цвета. Но, как обычно, на законы и правила у нас мало кто обращает…

Как ехать на подъеме – сидя или стоя

Когда дорога начинает подниматься вверх, предпочитаете ли вы пританцовывать стоя над сидением или оставаться приклеенным к сидению? Ученые пытались выяснить,…

Мастерская

10 фактов, которых вы не знали о карбоновом волокне

Углеродное волокно появилось в производстве велосипедов около 10 лет назад. С тех пор велоиндустрия продолжает совершенствоваться в производстве более легких,…

Стоимость велосипедных граммов

Профессиональные райдеры тщательно следят за весом — своим и байка. И дело тут отнудь не в желании выглядеть более стройным на фото или видео или в фанатичном…

Как собрать велосипед из коробки

Многие сейчас покупают велосипеды через Интернет и получают их в коробках. Здесь мы поясним, какие инструменты понадобятся вам для сборки вашего велосипеда,…

Персоны

Новости Road

Луис Леон Санчес выиграл четвертый этап Тура Альп 2018

Испанский велогонщик Луис Леон Санчес продолжил победную серию своей команды, выиграв…

Жулиан Алафилипп - победитель Флеш Валлонь 2018

Французский велогонщик Жулиан Алафилипп (Quick-Step Floors) прервал годы господства…

Бен О'Коннор - первый на третьем этапе Тура Альп 2018

Австралийский велогонщик Бен О'Коннор (Dimension Data) выиграл третий этап Тура Альп…

Тур Альп 2018: Мигель Анхель Лопес выиграл второй этап

Колумбийский велогонщик Мигель Анхель Лопес (Astana) одержал победу на втором этапе Тура…

Пельо Бильбао стал победителем первого этапа Тура Альп 2018

Не успели еще стихнуть овации и поздравления после Амстел Голд Рейс, а у казахстанской…

Новости MTB

Анонсирована новая горная велогонка The Silk Road Mountain Race

Горная гонка Шелкового пути (The Silk Road Mountain Race) - именно так организаторы…

Курт Зорге - победитель Red Bull Rampage 2017

28-летний канадский велосипедист Курт Зорге (Kurt Sorge) стал победителем знаменитого…

Нино Шуртер выиграл Кубок Мира по кросс-кантри

Швейцарский велогонщик Нино Шуртер стал победителем Кубка Мира по кросс-кантри, выиграв…

Яна Беломоина досрочно выиграла Кубок Мира по кросс-кантри

Украинская велосипедистка Яна Беломоина, выступающая за команду CST Sandd American Eagle,…

Нино Шуртер выиграл третий этап Кубка Мира по кросс-кантри

На минувших выходных в Вальнорде (Андорра) прошел третий этап Кубка мира по маунтинбайку.…

Новости BMX

Константин Андреев готов бороться за олимпийское золото

Российский велогонщик Константин Андреев заявил, что готов бороться за золото Игр-2020,…

Корбен Шарра стал чемпионом мира в гонках BMX

Амеркианец Корбен Шарра завоевал золотую медаль на чемпионате мира по по велоспорту ВМХ,…

Ушел из жизни самый знаменитый BMX чемпион

4 февраля, в возрасте 41 года, ушел из жизни BMX легенда Дэйв Мирра. Он был найден в…

В Русвело хотят собрать команду BMX из лучших гонщиков

Планируется, что лучшие велогонщики сборной России по ВМХ пополнят состав проекта…

Уникальный ВМХ-велотрек построили в Мордовии

20 сентября в Старошайговском районе республики прошли первые официальные соревнования по…

Новости Разное

Shimano запатентовала защиту для дискового тормоза

Всемирно известный производитель велосипедных комплектующих компания Shimano работает над…

Новозеландский бизнесмен доплачивает сотрудникам за поездки на велосипеде

Если вы хотите зарабатывать деньги катаясь на велосипеде, но вам не светит стать…

Британский велосипедист проехал через 13 стран за 7 дней

22-летний велосипедист из Великобритании Дэвид Хейвуд установил новый мировой рекорд,…

В штаб-квартире Google регулярно крадут велосипеды

Компания Google еженедельно теряет до 250 велосипедов, которые используют сотрудники и…

59-летний велосипедист планирует участвовать в Чемпионате Мира по велокроссу

Бывший британский велогонщик Крис Регитт нацелился на победу в Чемпионате Мира по…