JS SportsOn - шаблон joomla Mp3

Как повысить выносливость в велоспорте

Опубликовано в Здоровье
Понедельник, 16 Февраль 2015 17:02

Знать, что вы можете кататься столько, сколько вы запланировали, – очень сильное чувство. С другой стороны, чувство страха перед часовой, двухчасовой или трёхчасовой дистанцией может отодвинуть на второй план ваши учебные и физические навыки, и в конечном итоге вы не получите удовольствия от езды.

Вот как можно сломать те «само-образовавшиеся потолки» выносливости, которые удерживают  вас от полной выкладки во время езды.

Думайте о своем питании

Чтобы обеспечить себе хорошую выносливость, необходимо выжать всё из ваших внутренних резервов. Это гликоген (углеводы) в мышцах и печени, глюкоза в крови, триглицерид (жиры), накапливаемые в мышцах и в самом большом складе всех важнейших элементов: в жире тела.

Итак, какие из этих резервуаров топлива несут самую большую ответственность за продолжительность вашего вело-заезда?  И это будет не недостаток жира, не избыток молочной кислоты или недостаток кислорода, которые заставляют вас отдыхать от байка. Вместо этого, исходящий из мышц гликоген, низкий уровень гликогена печени и низкий уровень глюкозы крови могут стать причиной вашей вынужденной остановки на трэке. Одна или все три этих составляющих могут стать причиной  тех самых «толчков», «стены» или «стуков».

Увеличьте потребление углеводов

Чтобы развить выносливость, вам обязательно необходимо в течение одного-двух дней перед долгим заездом насыщаться углеводной пищей через каждые три часа, запивая большим количеством воды. Такая углеводная загрузка помогает вам насытить мышцы гликогеном, но только если вы не будете в эти дни интенсивно заниматься спортивными нагрузками.

Завтракайте рано утром перед катанием

Но даже запас гликогена не может гарантировать вам максимальную выкладку. Утром перед забегом у вас должен быть ранний завтрак из углеводов, белков и жиров где-то за 2-3 часа перед выходом. Если между приемом пищи и выходом будет меньше времени, скажем, час, то вы только уменьшите, а не увеличите свою выносливость. Поэтому либо вставайте рано, либо выпейте углеводный напиток перед выходом из дома.

Запасов должно хватать на всё времени катания

Употребляйте от 200 до 400 калорий в жидкой или твердой форме, но убедитесь, что они не вредят вашему желудку. Если вы уверены, что все  в порядке, вы можете ускоряться, но вам необходимо подпитываться каждые 20 минут или же вы потерпите поражение уже после пропуска одной или двух подпиток. На вскидку вам понадобится около 60 грамм углеводов в час в процессе езды.

Исследователи в США выяснили, что употребление 15 грамм меда или глюкозы через каждые 10 минут на 64-километровой трассе значительно улучшает результаты по сравнению с употреблением просто чистой воды. Райдеры c высоким гликемическим индексом глюкозы приезжали на 2, 75 минут быстрее и их мощность была на 40 ватт выше за последние 10 миль езды по сравнению с  райдерами, которые пили простую воду. Если вы в конце каждого заезда были истощены и во время езды пили простую воду, это исследование специально для вас!

Тренируйте свое тело на выносливость

Чтобы выжать из своего тела все возможное, вам необходимо неделями или даже месяцами приучать свое тело использовать свои ресурсы жира. Опытные гонщики используют большее количество жира и более продуктивно растягивают запасы углеводов. Используйте эти основы знаний для дальнейшего развития: устраивайте аэробные тренировки / езда по  4-6 часов в неделю; не более двух часов кататься без предварительного завтрака только чтобы заставить свое тело привыкнуть к сжиганию жиров; ну и, конечно, занятия должны быть постоянными.

Обучить свое тело выносливости вполне достижимая цель

Если вы склонны к чрезмерному выполнению задач, но затем теряете мотивацию, начинаете болеть и считать себя единственным в мире человеком, неспособным к прогрессу, мужайтесь. Почти каждый может развить свою выносливость и достичь планки в 100 км, 100 миль и более. Вы можете не установить рекорд, но вы сможете преодолеть дистанцию.

Постоянные тренировки дают вам возможность развивать выносливость и навыки использования запасов жиров в организме. Увеличив однажды свою предельную дистанцию, вы будете вынуждены каждую вторую-третью неделю ставить для себя все большие цели. Вводя себя физически и умственно в новые временные зоны, вы проводите для себя тесты на питание, стимуляцию и выносливость при достижении новых горизонтов. Выберите приятелей по поездкам с похожей или более высокой выносливостью и держитесь близко друг друга, обеспечивая поддержку.

Прочитано 4599 раз
Другие материалы в этой категории: « Сделает ли кофеин велосипедиста быстрее? «Осторожно, спорт!»: Чем опасны тренировки »

Статьи

Чтобы велосипед не угнали...

Сегодня мы поговорим о таком актуальном для всех велосипедистов вопросе, как кража велосипеда. Нет вы меня не правильно поняли) я имею ввиду, что мы не будем…

Как заниматься велоспортом, невзирая на диабет

На данный момент около около 10% населения мира страдают от диабета. Ученые все еще пытаются разобраться, в чем здесь причина (определенно, диета и стиль жизни…

Как быстро залечить синяки

Наконец, пришло лето, и вы готовы выставить напоказ свои квадрицепсы, которые вы всю зиму развивали в подготовке к большому заезду. Одна проблема: экскурсии на…

Мастерская

10 фактов, которых вы не знали о карбоновом волокне

Углеродное волокно появилось в производстве велосипедов около 10 лет назад. С тех пор велоиндустрия продолжает совершенствоваться в производстве более легких,…

Настройка переднего переключателя

Настраивать передний переключатель можно только в том случае, если уже настроен задний, поскольку настройка переднего переключателя зависит от положения цепи…

Как делают карбоновые рамы

Карбоновые рамы являются лёгкими и прочными, гасят вибрацию, не подвержены коррозии, поэтому на сегодняшний день именно они используются в профессиональном…

Персоны

Новости Road

Ван Авермат: Жильбер может выиграть Париж - Рубэ

Грег Ван Авермат считает, что его бывший товарищ по команде BMC Racing Филипп Жильбер…

Михал Квятковски выиграл Тур Алгарве 2018

Михал Квятковски (Sky) одержал победу на заключительном пятом этапе многодневной…

Тим Велленс - победитель Ruta del Sol 2018

26-летний бельгийский велогонщик Тим Велленс (Lotto Soudal) стал победителем общего…

Алексей Луценко выиграл Тур Омана 2018

Казахстанский велогонщик Алексей Луценко (Астана) стал победителем генерале многодневной…

UCI добавляет в календарь гонки на электровелосипедах

Европейский союз велосипедистов (UEC) планирует добавить к своему гоночному календарю…

Новости MTB

Анонсирована новая горная велогонка The Silk Road Mountain Race

Горная гонка Шелкового пути (The Silk Road Mountain Race) - именно так организаторы…

Курт Зорге - победитель Red Bull Rampage 2017

28-летний канадский велосипедист Курт Зорге (Kurt Sorge) стал победителем знаменитого…

Нино Шуртер выиграл Кубок Мира по кросс-кантри

Швейцарский велогонщик Нино Шуртер стал победителем Кубка Мира по кросс-кантри, выиграв…

Яна Беломоина досрочно выиграла Кубок Мира по кросс-кантри

Украинская велосипедистка Яна Беломоина, выступающая за команду CST Sandd American Eagle,…

Нино Шуртер выиграл третий этап Кубка Мира по кросс-кантри

На минувших выходных в Вальнорде (Андорра) прошел третий этап Кубка мира по маунтинбайку.…

Новости BMX

Константин Андреев готов бороться за олимпийское золото

Российский велогонщик Константин Андреев заявил, что готов бороться за золото Игр-2020,…

Корбен Шарра стал чемпионом мира в гонках BMX

Амеркианец Корбен Шарра завоевал золотую медаль на чемпионате мира по по велоспорту ВМХ,…

Ушел из жизни самый знаменитый BMX чемпион

4 февраля, в возрасте 41 года, ушел из жизни BMX легенда Дэйв Мирра. Он был найден в…

В Русвело хотят собрать команду BMX из лучших гонщиков

Планируется, что лучшие велогонщики сборной России по ВМХ пополнят состав проекта…

Уникальный ВМХ-велотрек построили в Мордовии

20 сентября в Старошайговском районе республики прошли первые официальные соревнования по…

Новости Разное

Британский велосипедист проехал через 13 стран за 7 дней

22-летний велосипедист из Великобритании Дэвид Хейвуд установил новый мировой рекорд,…

В штаб-квартире Google регулярно крадут велосипеды

Компания Google еженедельно теряет до 250 велосипедов, которые используют сотрудники и…

59-летний велосипедист планирует участвовать в Чемпионате Мира по велокроссу

Бывший британский велогонщик Крис Регитт нацелился на победу в Чемпионате Мира по…

La Nueva Vuelta Antigua - трехдневная велогонка на синглспидах

Этапные велогонки сложны. Этапные гонки на велосипедах с одной скоростью еще сложнее. А…

Велосипедист, объехавший вокруг света за 79 дней, награжден Орденом Британской империи

Новогодние подарки - это всегда приятно, радостно, а порой и неожиданно... Особенно если…