JS SportsOn - шаблон joomla Mp3

Силовые упражнения для велосипедиста

Опубликовано в Здоровье
Четверг, 21 Май 2015 15:23

В этой статье рассматривается только методика развития силы — качества, являющегося главным резервом роста спортивных результатов велосипедиста. Силу велосипедиста можно определить как способность преодолевать внешнее сопротивление воздушной среде, трение качения и передаточного механизма и других противодействующих сил посредством мышечных напряжений.

В теории и практике велосипедного спорта принята следующая классификация силовых напряжений:

  • малое напряжение (вызывается отягощением, с которым спортсмен может повторить упражнение 18-20 раз подряд)
  • среднее напряжение (10-12 раз)
  • большое напряжение (5-7 раз, примерно 80% от максимальных возможностей спортсмена)
  • максимальное напряжение (1-4 раза подряд)

Различают силовую выносливость (способность организма спортсмена сопротивляться утомлению при длительной силовой работе), максимальную силу (наивысшая сила, которую способна развить нервно-мышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении), взрывную (скоростную) силу (способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление с максимальной скоростью мышечного сокращения).

Эти силовые качества (силовая выносливость, максимальная сила и взрывная) находятся в определенной взаимосвязи. Чем большей максимальной и скоростной силой обладает велосипедист, тем большие создаются у него предпосылки для развития силовой выносливости и чем выше уровень максимальной силы и силовой выносливости, тем более мощный рывок и высокая скорость присущи этому спортсмену. Силовая подготовка велосипедиста должна осуществляться в следующих трех специфических направлениях: развитие силовой выносливости. максимальной силы и взрывной силы.

В силовой выносливости различают: общую силовую выносливость, специальную силовую выносливость, запасную силовую выносливость и дистанционную силовую выносливость.

Общая силовая выносливость является фундаментом для развития всех остальных видов силовых качеств, необходимых велосипедисту. Она развивается с помощью обще подготовительных упражнений и упражнений из других видов спорта.

Методы тренировки — равномерный, переменный, контрольный и тренировки до отказа.

Первый этап подготовительного периода должен быть посвящен развитию только общей силовой выносливости (1-2 месяца по 24 занятия в неделю). Используются, как правило. упражнения силового характера с малыми и средними отягощениями. Ниже дается примерный план тренировки на развитие общей силовой выносливости.

Разминка Игра в футбол, баскетбол, бег, катание на коньках.

Основная часть.

1) Различные прыжковые упражнения на месте, с продвижением или с разбега, начиная с 4-6 серий по 20-30 прыжков в каждой. В последующих тренировках за основу следует брать не количество прыжков в серии, а время непрерывно продолжающихся прыжков.

2) Предварительные разминочные упражнения на силу на все основные группы мышц туловища, верхних и нижних конечностей

3) Силовые основные упражнения: специальные упражнения со штангой, с тренажерами. Их целесообразно чередовать с упражнениями на быстроту в виде семенящего бега или с упражнениями на велосипедном станке, а также упражнениями на расслабление, гибкость, растягивание мышц и дыхание.

4) Заключительная часть. Велосипедный станок, бег, плавание, подвижные игры.

После 1-2 месяцев тренировок по приведенному выше плану дальнейшая работа над развитием силовых качеств должна вестись в трех направлениях одновременно, т е. Работа над развитием специальной силовой
выносливости должна идти параллельно с работой над развитием максимальной и взрывной силы.

Специальная силовая выносливость развивается специально-подготовительными упражнениями на велосипеде, тренировочными формами соревновательных упражнений. Для развития специальной силовой выносливости следует применять повторный, переменный, контрольный методы и метод тренировки до отказа. Продолжительность этапа 1-1,5 месяца.

Для развития специальной силовой выносливости используются (как и для развития общей) упражнения силового характера с малыми и средними отягощениями.

Приводим примерную схему и содержание тренировочных занятий этого периода.

Общая разминка — кросс, подвижные игры, лыжи, коньки.

Специальная разминка — серия прыжковых упражнений 1-8 минут. Целесообразно в каждой серии использовать как можно больше видов различных прыжков.

Далее используются различные силовые упражнения с гантелями, штангой и т.д. На все группы мышц с чередованием их с упражнениями на растягивание, гибкость, расслабление и дыхание.

Основная часть. Чередование специально-подготовительных упражнений без велосипеда с основными упражнениями на велосипеде с применением кругового метод.

Например.

1) Упражнение со штангой на плечах, чередуя средние и малые отягощения, по 3-8 подходов.

2) Упражнение на велосипедном станке. Максимальная нагрузка (заторможенный станок) сохраняя при этом оптимальную частоту педалирования.

3) Серия прыжковых упражнений.

4) Сгибание ног в висе на гимнастической стенке или перекладине (до отказа).

5) Основное внимание уделить упражнениям развивающим мышцы, работающие при подтягивании педали.

Количество упражнений в одном круге может быть и больше, каждый круг упражнений следует повторять в одной тренировке по нескольку раз.

В естественных условиях в основную часть тренировки целесообразно включать езду на велосипеде в подъем, чередуя ее со спусками или периодическими включениями больших передач на равнинных участках дороги.

Развивать специальную силовую выносливость в естественных условиях можно на равнинном шоссе: педалируя «танцовщицей»; на подъемах — преодоление начала подъема идя на седле, середины подъема «танцовщица» и на вершине подъема — стоя на педалях; преодоление подъема сидя в седле.

При выполнении этих упражнений следует соблюдать постепенность не только в их чередовании в целом, но и в каждом упражнении отдельно в увеличении времени работы, в наращивании передач, в крутизне и протяженности подъема.

Запасная силовая выносливость создает необходимый резерв для развития дистанционной силовой выносливости, позволяет велосипедистам использовать в соревнованиях повышенные передачи. Она развивается с помощью специально подготовленных упражнений на велосипеде и тренировочных форм соревновательных упражнений.

Для развития запасной силовой выносливость следует применять повторный, переменный, контрольный методы и метод тренировки до отказа. На ее развитие отводится до полутора месяцев.

Приводим схему и содержание тренировочных занятий этого периода.

Общая и специальная разминка — такая же, как в занятиях по развитию специальной силовой выносливости.

Основная часть.

1) Прыжковые серии мощных прыжковых упражнений, которые переносились бы спортсменами труднее, чем соревновательные упражнения на велосипеде (прыжки на одной ноге с продвижением и подтягиванием толчковой нош или то же упражнение на обеих ногах). Продолжительность прыжковых упражнений от 20-40 секунд до 2-3 минут.

2) Примерные серии приседаний о штангой на плечах (повторный и интервальные методы тренировки) с малым, средним и большим весами.

Все упражнения основной части следует повторить в одном занятии по круговому методу тренировки. Для восстановления работоспособности и повышения эффективности тренировочного процесса после упражнений со штангой, особенно если они выполнялись с максимальной частотой, включаются кратковременные ускорения на велостанке, а между основными упражнениями — упражнения на растягивание, расслабление и т.п.

Дистанционная силовая выносливость развивается при езде с соревновательной частотой педалирования в течение времени, необходимого для прохождения дистанции, при постеленном увеличении передач или отягощений и при выполнении специально-подготовительных упражнений.

Второе направление в развитии силового качества — максимальная сила выражается в абсолютных и относительных единицах измерения. Эта сила развивается с помощью упражнений силового характера с максимальными и большими отягощениями. Основной принцип, лежащий в основе методики развития максимальной силы. — постепенное увеличение веса отягощения в каждом последующем подходе, чередование упражнений на силу с упражнениями на быстроту (скорость), оптимальный отдых между подходами (с упражнениями на растягивание, расслабление и дыхание и т.д.).

Для развития максимальной силы можно рекомендовать следующие упражнения:

1. Взятие штанги на грудь большого веса — 3-4 подхода.

2. Жим штанги от груди большого веса — 2-3 подхода.

3. Приседание и полуприседания со штангой на плечах с большим весом — 3-5 подходов (5-7 приседаний), с максимальным весом — 2-4 подхода (1-3 приседания).

4. Жим штанги одной или двумя ногами лежа на спине (применяется станок).

5. Подтягивание на перекладине - 2-3 попытки до отказ.

6. Тяга штанги большого веса спиной и прямыми руками до пояса стоя на прямых ногах - 5-8 подходов.

7. Подъм на носки с большим и максимальным отягощениеми на плечах - 3-4 подхода (10-15 раз).

8. Приседание со штангой на плечах - 3-4 попытки до отказа.

9. Приседание на однйо ноге («пистолет») - 2-3 попытки до отказа.

10. Из виса на гимнастической стенке сгибание ног (с отягощением и без него) - 2-3 попытки до отказа.

11. Стоя на опоре (30-50 см) у гимнастической стенки, держась за нее и наклонив туловище (имитация посадки велосипедиста), согнуть стопу с закрепленным отягощением, голень и бедро одновременно.

12. Отжимание из упора лежа - 2-3 серии до отказа.

Взрывная сила развивается с помощью силовых упражнений с большими и средними отягощениями. В каждом подходе количество повторений специально-подготовительных упражнений силового характера не должно превышать 10-15 раз.

Особое значение в методике развития взрывной силы приобретает чередование упражнений на быстроту (скорость), растягивание и расслабление, а также дыхание и оптимальный отдых для восстановления работоспособности
Основные методы тренировки, применяемые для развития взрывной силы. — повторный и контрольный.

Приводим примерный план тренировки на развитие взрывной силы с различными отягощениями.

Разминка - такая же, как и на занятии по развитию общей и специальной силовой выносливости.

Основная часть.

1) Прыжок в длину с места - 2-5 раза.

2) Десятерной прыжок в длину с места на двух ногах (нужно стремиться преодолеть большее расстояние за минимально короткое время) - повторить 2-3 раза.

3) Из исходного положения присест, штанга в прямых руках, подрывы три серии до груди по 8-10 раз. Упражнение выполняются в следующей последовательности: разогнуть ноги, туловище, затем одновременно подтянуть штангу к груди и подняться на носки.

4) Приседания со штангой на плечах. В серию включаются: 5 раз полный присест (медленно), 5 раз полуприсест (быстро), 8 раз полный присест (медленно) + 5 раз полу-присест (быстро) - повторить 2-3 раза со средним отягощением.

5) Из виса на перекладине (гимнастической стенке) сгибание ног рывком до касания носками перекладины - 2-3 серии по 8-10 раз.

6) Приседание со штангой на плечах с максимальной быстротой - 3 серии по 7-10 раз.

7) Подскоки на носках со штангой на плечах со средним отягощением - 2-3 серии по 12-15 раз.

Заключительная часть. Включаются основные упражнения, направленные на развитие взрывной силы - рывки с места; прыжки с места, с разбега, тройные: смена положений прыжком из упора присев в упор лежа; подьем туловища из положения лежа на бедрах на гимнастической скамейке или коне с закрепленными ступнями ног, прыжки на двух ногах через барьеры.

Основными средствами развития взрывной силы на велосипеде можно считать рывки на равнинном шоссе; преодоление крутого подъема (100-150 м) с максимальной интенсивностью с ходу.

Для поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности в соревновательном периоде, по результатам исследований Э.Бурке, достаточно включать в тренировку силовые упражнения 1-2 раза в неделю. Однако в отличив от Э.Бурке, который рекомендует выполнять одно упражнение в неделю с максимальным сопротивление, авторы статьи применяли в занятиях упражнения с малыми и средними отягощениями продолжительностью от 30 до 45 минут на предварительной разминке перед основной тренировкой.

Всевозможные прыжковые упражнения целесообразно включать в утреннюю зарядку. Они также оказывают активное влияние на поддержание специальной силовой выносливости в соревновательном периоде.

Б.А.Васильев, засл. Тренер СССР,
С.М.Минаков, засл. Тренер РСФСР

Прочитано 18480 раз
Другие материалы в этой категории: « Что кушает Катюша? Топ 10 источников белка »

Статьи

Ниппели

Ниппель по сути является односторонним клапаном, который используется во всевозможных пневматических (надувных) устройствах, в частности, велосипедных шинах.…

Велорикша

Велорикша – это одновременно общественный транспорт, развлечение, и даже отдельный вид искусства. Кому-то поездка на специальном велосипеде, который везет…

Самые "велосипедные" страны мира

В нашей стране велосипед все еще воспринимается как некое несерьезное увлечение, особенно среди взрослых людей. А в большинстве развитых стран мира, велосипед…

Мастерская

Стоимость велосипедных граммов

Профессиональные райдеры тщательно следят за весом — своим и байка. И дело тут отнудь не в желании выглядеть более стройным на фото или видео или в фанатичном…

Как снизить вес велосипеда, не ударив по кошельку

Всем нравятся легкие велосипеды, но никто не хочет тратить деньги без необходимости. При правильном подходе можно сэкономить пару сотен баксов или даже больше.…

Когда нужно менять цепь

Цепь изнашивается. Это один из самых часто упоминаемых вопросов в руководствах по техобслуживанию велосипеда, но редко смысл понимается верно. Это грязная…

Персоны

Новости Road

Британская федерация велоспорта разрешила использование дисковых тормозов в шоссейных велогонках

Британская федерация велоспорта официально разрешила использование дисковых тормозов на…

Пэт Маккуэйд: ASO хочет ослабить команды

Бывший президент UCI (Международный союз велосипедистов) Пэт Маккуэйд согласился с…

Альберто Контадор: я больше не "раб мелких деталей"

Альберто Контадор сказал, что он рад, что теперь он больше не "раб мелких деталей", так…

Эусебио Унсуэ: мы хотим, чтобы Ланда стал лидером испанского велоспорта

Эусебио Унсуэ, вот уже много лет являющийся генеральным менеджером команды Movistar,…

Брайан Куксон намерен создать профессиональную женскую велокоманду

Бывший президент UCI Брайан Куксон планирует создать профессиональную женскую велокоманду…

Новости MTB

Анонсирована новая горная велогонка The Silk Road Mountain Race

Горная гонка Шелкового пути (The Silk Road Mountain Race) - именно так организаторы…

Курт Зорге - победитель Red Bull Rampage 2017

28-летний канадский велосипедист Курт Зорге (Kurt Sorge) стал победителем знаменитого…

Нино Шуртер выиграл Кубок Мира по кросс-кантри

Швейцарский велогонщик Нино Шуртер стал победителем Кубка Мира по кросс-кантри, выиграв…

Яна Беломоина досрочно выиграла Кубок Мира по кросс-кантри

Украинская велосипедистка Яна Беломоина, выступающая за команду CST Sandd American Eagle,…

Нино Шуртер выиграл третий этап Кубка Мира по кросс-кантри

На минувших выходных в Вальнорде (Андорра) прошел третий этап Кубка мира по маунтинбайку.…

Новости BMX

Константин Андреев готов бороться за олимпийское золото

Российский велогонщик Константин Андреев заявил, что готов бороться за золото Игр-2020,…

Корбен Шарра стал чемпионом мира в гонках BMX

Амеркианец Корбен Шарра завоевал золотую медаль на чемпионате мира по по велоспорту ВМХ,…

Ушел из жизни самый знаменитый BMX чемпион

4 февраля, в возрасте 41 года, ушел из жизни BMX легенда Дэйв Мирра. Он был найден в…

В Русвело хотят собрать команду BMX из лучших гонщиков

Планируется, что лучшие велогонщики сборной России по ВМХ пополнят состав проекта…

Уникальный ВМХ-велотрек построили в Мордовии

20 сентября в Старошайговском районе республики прошли первые официальные соревнования по…

Новости Разное

Новый карбоновый велосипед от Mercedes-Benz

Немецкий автопроизводитель Mercedes-Benz представил ограниченную серию велосипедов,…

Японские велосипедисты срочно оформляют страховки

Велосипедисты в Японии спешат оформить специальную страховку, т.к. суды начинают налагать…

Новый электровелосипед от компании BMW

Новый BMW Active Hybrid не является первым электрическим велосипедом именитого немецкого…

UCI запретит использование кортикостероидов

Новый президент Международного союза велосипедистов (UCI) Давид Лаппартьен заявил, что…

Мастерство управления велосипедом от Мэтью ван дер Пола

Чтобы стать чемпионом мира по велокроссу в возрасте двадцати лет, вам нужно иметь…