JS SportsOn - шаблон joomla Mp3

Как проезжать больше 100 км в день

Опубликовано в Здоровье
Вторник, 30 Июнь 2015 15:42

Почти у всех велосипедистов, серьезно увлеченных спортом, наступает момент, когда ставится цель заезда на 100 километров. Это может быть в форме тренировочной гонки или личный рекорд.

Для некоторых 100 километров – обычное дело для воскресного дня. Для других это может быть самое большое физическое достижение за всю жизнь на велосипеде.

Большинство велосипедистов приемлют что-то среднее между этими двумя вариантами и находят для себя комфортными заезды на 50-60 км, но ради будущих достижений готовы на всё.

Насколько велик этот скачок от 50 до 100 км? Как узнать, будет ли это для вас легче легкого или разочаровывающе провально?

Ниже мы рассмотрим пять сегментов, которые, на наш взгляд, необходимо преодолеть для достижения 100-километрового барьера. Начнем с самого важного: тренировки.

велосипедная тренировка

Задумываетесь над большими достижениями? Начните тренироваться сегодня!

1. Тренируйтесь!

Физический аспект тренировок – основная цель для многих людей, которые ставят перед собой новые цели и рекорды, и многие считают, что если тренироваться в полную силу в течение двух недель, то этого достаточно для участия в больших заездах. Это, кстати, не лучший подход, и всё, что нужно – это «тренироваться с умом».

Если вы постоянно ездите на 50-60 км, то это уже хороший старт. Но помните: чтобы сделать сотню, вам не нужно каждый раз во время тренировки проезжать 100 км – 75-80 процентов достаточно для подготовки.

Ваша физическая подготовка должна учитывать следующие моменты:

Особенность: Будут ли ваши 100 км холмистыми? Тогда проедьте свои 60 км по буграм! Некоторым действительно сложно преодолевать подъемы. Если вы один из них, обязательно тренируйтесь и преодолевайте эти сложности. Во многих случаях 100 км по ровной трассе могут показаться простыми, и совсем непохожими, если сравнивать с холмистыми 60-70 километрами.

Время сидения: Попробуйте сосредоточиться на времени, которое вы проводите на велосипедном сидении без остановок, а не на количестве километров в заезде. Попробуйте ехать медленнее и проверить, сможете ли вы ехать дольше. Если через три часа ваша скорость 20 км/ч, подумайте, сможете ли вы держать её в течение 6-ти часов и дольше? Если вы чувствуете себя комфортно, проехав 4-4,5 часа, то вы спокойно можете задумываться о сотне.

Отдых: Это так важно! Включите активный отдых в план тренировок и обеспечьте себе правильный отдых. Продолжайте крутить педали за неделю до большого заезда, но не делайте ничего, перегружающего организм.

длительный заезд на велосипеде

Чтобы проехать 100 километров, следите за своим образом жизни.

2. Уровни усилия

Максимальную важность имеет распределение ваших усилий. На 100 км вам необходимо убедиться, что вы не превышаете использование энергии на ранних этапах и не выдохнетесь в последней трети гонки. Вы можете использовать спидометр для стабилизации средней скорости, комфортной для вас, или монитор пульсометра, чтобы держать средний пульс, или даже старомодный измеритель напряжения.

Хотя вы и можете сами контролировать свои силы, не будет лишним также прислушаться к физиологической стратегии распределения сил.  Например: «Я должен быть на вершине на промежутке 40 км через 80 минут». Вы можете корректировать свои усилия, чтобы не выдохнуться раньше времени, но вы также не должны тратить время впустую.

велосипедная тренировка

Убедитесь в правильности своего мышления, чтобы одолеть длинную трассу.

3. Держитесь в зоне

Мы все знаем о силе разума и о том, как он может повлиять на выполнение задания – негативно и позитивно. Если вы едете 100 км в одиночку, ваш разум может быть как помощником, так и вредителем. Мы хотим наслаждаться поездками, поэтому в процессе тренировок научиться избегать дискомфорта – полезный навык.

Попробуйте сосредоточиться на пейзаже, на технике кручения педалей, на аэродинамическом положении. Маленькие «текущие цели» в каждом отрезке пути заставят ваш разум более эффективно управлять такой поездкой.

Помните: независимо от того, как падает настроение от погоды, холмистых дорог или встречного ветра, думайте о том, как здорово вы будете себя чувствовать в конце этой поездки.

питание во время езды на велосипеде
Вам будет необходимо следить за тем, что вы едите до, во время и после заезда.

4. Питание во время заезда

Ваш подход к питанию до и во время поездки может привести к разным результатам.

То, как вы питаетесь после поездки, также может стать немаловажным фактором, влияющим на общее состояние здоровья и будущие планы велопоездок.

Советы по питанию

До: Если задуматься, заезд начинается еще за день до заезда на 100 км. Вы, наверняка, слышали об «углеводной нагрузке»,  но самый простой совет – это позаботиться о здоровом питании из свежих овощей и углеводов с низким гликемическим индексом.  Также за два часа до сна будет не лишним съесть чашку хлопьев для лучшего старта. Отложите алкоголь и газировки и пейте много воды. Утром съежьте хлопьев и фруктов, выпейте минимум 500 мл воды перед уходом.

Во время: Избегайте употреблять энергетические гели пачками; они созданы в основном для того, чтобы помочь райдерам преодолеть последние решающие километры дороги.

Возможно, вы захотите взять с собой что-то с кофеином и сахаром на всякий случай, но не искушайтесь употреблять это, пока не поймете, что вы действительно истощены и прошли уже достаточную дистанцию. Все, что вам нужно, это достаточное количество углеводов, из которых питать силы. Средний батончик из хлопьев массой около 30 грамм каждые 45-60 минут во время езды будет идеальным решением. Возьмите также несколько бананов.

Не забывайте есть! Для многих райдеров критической становиться неспособность заправиться во время езды, поэтому убедитесь, что при необходимости вы сможете выпить воды из бутылки.

Когда пьете, наклоняйте бутылку вверх и в сторону,  избегая наклонов головой (чтобы вы постоянно видели дорогу), и еду держите под рукой, в карманах джерси. Вам необходимо около 500 мл воды в час (в жаркую погоду больше). А для пополнения потерянных минералов во второй бутылке должно быть небольшое количество добавки с содержанием электролитов. Используйте только знакомые для вас средства и которые вам подходят – большой заезд не время для экспериментов с питанием и гидратацией.

После: Теперь Вашим мышцам необходим гликоген, поэтому самое время для фруктовых соков или специальных восстанавливающих коктейлей. Употребите эти сладости в течение 20 минут – даже «плохие» сладости, как газировка или конфеты (в умеренных количествах), в этот момент помогут. Помните о необходимости продолжать пить и придерживаться умеренного питания с содержанием хороших белков в течение еще часа.

Небольшие придирки к настройкам вашего велосипеда во время длительного заезда могут привести к усталости и травмам.

посадка велосипедиста

5. Посадка

Когда ты в течение нескольких часов едешь на велосипеде, в самый неподходящий момент может возникнуть ощущение, что сидишь неудобно или неправильно.

Профессиональная вело-посадка может повысить комфорт и вашу активность, снижая при этом риск повреждений и преждевременной усталости. И это не только вопрос того, насколько тебе подходит конкретный байк  – немаловажно и то, как ты сидишь на этом байке.

Мы имеем ввиду вашу способность держать свою позицию, эффективность кручения педалей и гибкость.

Посмотрите на профессионалов – на слегка изогнутые в локтях руки, на стабильность торса, на ровную спину и аэродинамическое положение тела. Да, вероятно, вы и не сможете сразу изобразить то же, но вы наверняка сможете улучшить текущие ошибки, поупражнявшись несколько раз без велосипеда и делая растяжки.

Относитесь к длительным заездам серьезно. Не пытайтесь необдуманно нагружать свой организм и у Вас все получится.

Прочитано 4376 раз
Другие материалы в этой категории: « Как развивать потенциал, невзирая на возраст Велосипедный шоколад »

Статьи

Восстановление велосипедиста

Нет никаких сомнения, что время проведенное велосипедистом на тренировке более важно, чем время потраченное на восстановление. Но, если Вы упустите возможность…

Советы по прохождению поворотов

Навыки в прохождении поворотов сделают вас быстрее и больше обезопасят. Здесь приведем наши советы, как делать это правильно. 1. На подъезде к повороту……

Поло на велосипедах

Произошедший от традиционного поло на лошадях, так любимого англичанами, поло на велосипедах начиналось как андеграундный городской вид спорта, но сейчас это…

Мастерская

Обслуживание велосипеда: как не нужно делать

Ремонты велосипеда на скорую руку неэффективны и чаще всего являются причинами еще больших проблем, чем были до того. Вот несколько самых больших подвохов…

Как снять велосипедную цепь

В процессе эксплуатации велосипеда может возникнуть ситуация, при которой необходимо снять цепь с рамы велосипеда. Причин может быть несколько: замена цепи…

Настройка переднего переключателя

Настраивать передний переключатель можно только в том случае, если уже настроен задний, поскольку настройка переднего переключателя зависит от положения цепи…

Персоны

Новости Road

Команда Quick-Step Floors нашла нового титульного спонсора

Генеральный менеджер команды Quick-Step Floors Патрик Лефевр объявил о подписании…

Марк Кавендиш остается в Dimension Data

Несмотря на то, что последние месяцы слухи о переходе Марка Кавендиша в другую команду…

Фернандо Гавирия уходит из Quick-Step Floors на год раньше

Колумбийский спринтер Фернандо Гавирия, как сообщается, покидает бельгийскую команду…

Эган Берналь подписал контракт со Sky до конца 2023 года

Колумбийский велогонщик Эган Берналь подписал новый пятилетний контракт с британской…

Томас де Гендт и Тим Велленс: дорога домой длинною в 1000 километров

Бельгийские велогонщики Томас Де Гендт и Тим Велленс отправятся в 1000-километровое…

Новости MTB

Нино Шуртер в седьмой раз стал Чемпионом Мира в кросс-кантри

В Швейцарии завершился последний этап Чемпионата Мира по маунтинбайку. В последний день…

Чемпионат Европы 2018: итоги соревнований в маунтинбайке

В рамках Чемпионата Европы 2018 в шотландском Глазго прошли соревнования по маутнинбайку…

Анонсирована новая горная велогонка The Silk Road Mountain Race

Горная гонка Шелкового пути (The Silk Road Mountain Race) - именно так организаторы…

Курт Зорге - победитель Red Bull Rampage 2017

28-летний канадский велосипедист Курт Зорге (Kurt Sorge) стал победителем знаменитого…

Нино Шуртер выиграл Кубок Мира по кросс-кантри

Швейцарский велогонщик Нино Шуртер стал победителем Кубка Мира по кросс-кантри, выиграв…

Новости BMX

Константин Андреев готов бороться за олимпийское золото

Российский велогонщик Константин Андреев заявил, что готов бороться за золото Игр-2020,…

Корбен Шарра стал чемпионом мира в гонках BMX

Амеркианец Корбен Шарра завоевал золотую медаль на чемпионате мира по по велоспорту ВМХ,…

Ушел из жизни самый знаменитый BMX чемпион

4 февраля, в возрасте 41 года, ушел из жизни BMX легенда Дэйв Мирра. Он был найден в…

В Русвело хотят собрать команду BMX из лучших гонщиков

Планируется, что лучшие велогонщики сборной России по ВМХ пополнят состав проекта…

Уникальный ВМХ-велотрек построили в Мордовии

20 сентября в Старошайговском районе республики прошли первые официальные соревнования по…

Новости Разное

Американка установила новый рекорд скорости на велосипеде - 296 км/ч

Американка Денис Мюллер-Коренек установила мировой рекорд скорости на велосипеде,…

Отчет WADA: велоспорт сидит на трамадоле

Как показывает новый доклад Всемирного антидопингового агентства (WADA), велоспорт все…

Британский велосипедист установил новый мировой рекорд пересечения Европы на велосипеде

Британский велосипедист ультрамарафонец Шон Конвей установил новый мировой рекорд самого…

Shimano запатентовала защиту для дискового тормоза

Всемирно известный производитель велосипедных комплектующих компания Shimano работает над…

Новозеландский бизнесмен доплачивает сотрудникам за поездки на велосипеде

Если вы хотите зарабатывать деньги катаясь на велосипеде, но вам не светит стать…