JS SportsOn - шаблон joomla Mp3

Как проезжать больше 100 км в день

Опубликовано в Здоровье
Вторник, 30 Июнь 2015 15:42

Почти у всех велосипедистов, серьезно увлеченных спортом, наступает момент, когда ставится цель заезда на 100 километров. Это может быть в форме тренировочной гонки или личный рекорд.

Для некоторых 100 километров – обычное дело для воскресного дня. Для других это может быть самое большое физическое достижение за всю жизнь на велосипеде.

Большинство велосипедистов приемлют что-то среднее между этими двумя вариантами и находят для себя комфортными заезды на 50-60 км, но ради будущих достижений готовы на всё.

Насколько велик этот скачок от 50 до 100 км? Как узнать, будет ли это для вас легче легкого или разочаровывающе провально?

Ниже мы рассмотрим пять сегментов, которые, на наш взгляд, необходимо преодолеть для достижения 100-километрового барьера. Начнем с самого важного: тренировки.

велосипедная тренировка

Задумываетесь над большими достижениями? Начните тренироваться сегодня!

1. Тренируйтесь!

Физический аспект тренировок – основная цель для многих людей, которые ставят перед собой новые цели и рекорды, и многие считают, что если тренироваться в полную силу в течение двух недель, то этого достаточно для участия в больших заездах. Это, кстати, не лучший подход, и всё, что нужно – это «тренироваться с умом».

Если вы постоянно ездите на 50-60 км, то это уже хороший старт. Но помните: чтобы сделать сотню, вам не нужно каждый раз во время тренировки проезжать 100 км – 75-80 процентов достаточно для подготовки.

Ваша физическая подготовка должна учитывать следующие моменты:

Особенность: Будут ли ваши 100 км холмистыми? Тогда проедьте свои 60 км по буграм! Некоторым действительно сложно преодолевать подъемы. Если вы один из них, обязательно тренируйтесь и преодолевайте эти сложности. Во многих случаях 100 км по ровной трассе могут показаться простыми, и совсем непохожими, если сравнивать с холмистыми 60-70 километрами.

Время сидения: Попробуйте сосредоточиться на времени, которое вы проводите на велосипедном сидении без остановок, а не на количестве километров в заезде. Попробуйте ехать медленнее и проверить, сможете ли вы ехать дольше. Если через три часа ваша скорость 20 км/ч, подумайте, сможете ли вы держать её в течение 6-ти часов и дольше? Если вы чувствуете себя комфортно, проехав 4-4,5 часа, то вы спокойно можете задумываться о сотне.

Отдых: Это так важно! Включите активный отдых в план тренировок и обеспечьте себе правильный отдых. Продолжайте крутить педали за неделю до большого заезда, но не делайте ничего, перегружающего организм.

длительный заезд на велосипеде

Чтобы проехать 100 километров, следите за своим образом жизни.

2. Уровни усилия

Максимальную важность имеет распределение ваших усилий. На 100 км вам необходимо убедиться, что вы не превышаете использование энергии на ранних этапах и не выдохнетесь в последней трети гонки. Вы можете использовать спидометр для стабилизации средней скорости, комфортной для вас, или монитор пульсометра, чтобы держать средний пульс, или даже старомодный измеритель напряжения.

Хотя вы и можете сами контролировать свои силы, не будет лишним также прислушаться к физиологической стратегии распределения сил.  Например: «Я должен быть на вершине на промежутке 40 км через 80 минут». Вы можете корректировать свои усилия, чтобы не выдохнуться раньше времени, но вы также не должны тратить время впустую.

велосипедная тренировка

Убедитесь в правильности своего мышления, чтобы одолеть длинную трассу.

3. Держитесь в зоне

Мы все знаем о силе разума и о том, как он может повлиять на выполнение задания – негативно и позитивно. Если вы едете 100 км в одиночку, ваш разум может быть как помощником, так и вредителем. Мы хотим наслаждаться поездками, поэтому в процессе тренировок научиться избегать дискомфорта – полезный навык.

Попробуйте сосредоточиться на пейзаже, на технике кручения педалей, на аэродинамическом положении. Маленькие «текущие цели» в каждом отрезке пути заставят ваш разум более эффективно управлять такой поездкой.

Помните: независимо от того, как падает настроение от погоды, холмистых дорог или встречного ветра, думайте о том, как здорово вы будете себя чувствовать в конце этой поездки.

питание во время езды на велосипеде
Вам будет необходимо следить за тем, что вы едите до, во время и после заезда.

4. Питание во время заезда

Ваш подход к питанию до и во время поездки может привести к разным результатам.

То, как вы питаетесь после поездки, также может стать немаловажным фактором, влияющим на общее состояние здоровья и будущие планы велопоездок.

Советы по питанию

До: Если задуматься, заезд начинается еще за день до заезда на 100 км. Вы, наверняка, слышали об «углеводной нагрузке»,  но самый простой совет – это позаботиться о здоровом питании из свежих овощей и углеводов с низким гликемическим индексом.  Также за два часа до сна будет не лишним съесть чашку хлопьев для лучшего старта. Отложите алкоголь и газировки и пейте много воды. Утром съежьте хлопьев и фруктов, выпейте минимум 500 мл воды перед уходом.

Во время: Избегайте употреблять энергетические гели пачками; они созданы в основном для того, чтобы помочь райдерам преодолеть последние решающие километры дороги.

Возможно, вы захотите взять с собой что-то с кофеином и сахаром на всякий случай, но не искушайтесь употреблять это, пока не поймете, что вы действительно истощены и прошли уже достаточную дистанцию. Все, что вам нужно, это достаточное количество углеводов, из которых питать силы. Средний батончик из хлопьев массой около 30 грамм каждые 45-60 минут во время езды будет идеальным решением. Возьмите также несколько бананов.

Не забывайте есть! Для многих райдеров критической становиться неспособность заправиться во время езды, поэтому убедитесь, что при необходимости вы сможете выпить воды из бутылки.

Когда пьете, наклоняйте бутылку вверх и в сторону,  избегая наклонов головой (чтобы вы постоянно видели дорогу), и еду держите под рукой, в карманах джерси. Вам необходимо около 500 мл воды в час (в жаркую погоду больше). А для пополнения потерянных минералов во второй бутылке должно быть небольшое количество добавки с содержанием электролитов. Используйте только знакомые для вас средства и которые вам подходят – большой заезд не время для экспериментов с питанием и гидратацией.

После: Теперь Вашим мышцам необходим гликоген, поэтому самое время для фруктовых соков или специальных восстанавливающих коктейлей. Употребите эти сладости в течение 20 минут – даже «плохие» сладости, как газировка или конфеты (в умеренных количествах), в этот момент помогут. Помните о необходимости продолжать пить и придерживаться умеренного питания с содержанием хороших белков в течение еще часа.

Небольшие придирки к настройкам вашего велосипеда во время длительного заезда могут привести к усталости и травмам.

посадка велосипедиста

5. Посадка

Когда ты в течение нескольких часов едешь на велосипеде, в самый неподходящий момент может возникнуть ощущение, что сидишь неудобно или неправильно.

Профессиональная вело-посадка может повысить комфорт и вашу активность, снижая при этом риск повреждений и преждевременной усталости. И это не только вопрос того, насколько тебе подходит конкретный байк  – немаловажно и то, как ты сидишь на этом байке.

Мы имеем ввиду вашу способность держать свою позицию, эффективность кручения педалей и гибкость.

Посмотрите на профессионалов – на слегка изогнутые в локтях руки, на стабильность торса, на ровную спину и аэродинамическое положение тела. Да, вероятно, вы и не сможете сразу изобразить то же, но вы наверняка сможете улучшить текущие ошибки, поупражнявшись несколько раз без велосипеда и делая растяжки.

Относитесь к длительным заездам серьезно. Не пытайтесь необдуманно нагружать свой организм и у Вас все получится.

Прочитано 3044 раз
Другие материалы в этой категории: « Как развивать потенциал, невзирая на возраст Велосипедный шоколад »

Статьи

Что смущает велосипедистов

Велоспорт – это не всегда улыбки и летний воскресный райд на природе. И когда это не так, здесь возникает значительно больше вопросов, чем у подростков с их…

Как правильно выбрать велосипед девушке

Велосипед - такой привычный транспорт, на котором многие из нас провели все детство, катаясь до дорогам и тропинкам. Мамы, папы, дедушки и бабушки учили нас…

10 советов для начинающих велосипедистов

Вот и пришла весна! С каждым днём становится теплее, световой день удлиняется и на дорогах всё больше и больше велосипедистов. Многие из них уже ездят на…

Мастерская

Настройка заднего переключателя

Задний переключатель является одной из самых хрупких и выпирающих деталей велосипеда, которая часто подвергается ударам. Поэтому если у вас возникли проблемы с…

Стоимость велосипедных граммов

Профессиональные райдеры тщательно следят за весом — своим и байка. И дело тут отнудь не в желании выглядеть более стройным на фото или видео или в фанатичном…

10 фактов, которых вы не знали о карбоновом волокне

Углеродное волокно появилось в производстве велосипедов около 10 лет назад. С тех пор велоиндустрия продолжает совершенствоваться в производстве более легких,…

Персоны

Новости Road

Omloop Het Nieuwsblad 2018: все, что вам нужно знать

В субботу, 24 февраля, в Бельгии стартует первая классическая однодневная велогонка…

Тур Абу-Даби 2018: Александр Кристофф выиграл спринт первого этапа

Норвежский велогонщик Александр Кристофф (UAE Team Emirates) стал победителем первого…

Ван Авермат: Жильбер может выиграть Париж - Рубэ

Грег Ван Авермат считает, что его бывший товарищ по команде BMC Racing Филипп Жильбер…

Михал Квятковски выиграл Тур Алгарве 2018

Михал Квятковски (Sky) одержал победу на заключительном пятом этапе многодневной…

Тим Велленс - победитель Ruta del Sol 2018

26-летний бельгийский велогонщик Тим Велленс (Lotto Soudal) стал победителем общего…

Новости MTB

Анонсирована новая горная велогонка The Silk Road Mountain Race

Горная гонка Шелкового пути (The Silk Road Mountain Race) - именно так организаторы…

Курт Зорге - победитель Red Bull Rampage 2017

28-летний канадский велосипедист Курт Зорге (Kurt Sorge) стал победителем знаменитого…

Нино Шуртер выиграл Кубок Мира по кросс-кантри

Швейцарский велогонщик Нино Шуртер стал победителем Кубка Мира по кросс-кантри, выиграв…

Яна Беломоина досрочно выиграла Кубок Мира по кросс-кантри

Украинская велосипедистка Яна Беломоина, выступающая за команду CST Sandd American Eagle,…

Нино Шуртер выиграл третий этап Кубка Мира по кросс-кантри

На минувших выходных в Вальнорде (Андорра) прошел третий этап Кубка мира по маунтинбайку.…

Новости BMX

Константин Андреев готов бороться за олимпийское золото

Российский велогонщик Константин Андреев заявил, что готов бороться за золото Игр-2020,…

Корбен Шарра стал чемпионом мира в гонках BMX

Амеркианец Корбен Шарра завоевал золотую медаль на чемпионате мира по по велоспорту ВМХ,…

Ушел из жизни самый знаменитый BMX чемпион

4 февраля, в возрасте 41 года, ушел из жизни BMX легенда Дэйв Мирра. Он был найден в…

В Русвело хотят собрать команду BMX из лучших гонщиков

Планируется, что лучшие велогонщики сборной России по ВМХ пополнят состав проекта…

Уникальный ВМХ-велотрек построили в Мордовии

20 сентября в Старошайговском районе республики прошли первые официальные соревнования по…

Новости Разное

Британский велосипедист проехал через 13 стран за 7 дней

22-летний велосипедист из Великобритании Дэвид Хейвуд установил новый мировой рекорд,…

В штаб-квартире Google регулярно крадут велосипеды

Компания Google еженедельно теряет до 250 велосипедов, которые используют сотрудники и…

59-летний велосипедист планирует участвовать в Чемпионате Мира по велокроссу

Бывший британский велогонщик Крис Регитт нацелился на победу в Чемпионате Мира по…

La Nueva Vuelta Antigua - трехдневная велогонка на синглспидах

Этапные велогонки сложны. Этапные гонки на велосипедах с одной скоростью еще сложнее. А…

Велосипедист, объехавший вокруг света за 79 дней, награжден Орденом Британской империи

Новогодние подарки - это всегда приятно, радостно, а порой и неожиданно... Особенно если…