JS SportsOn - шаблон joomla Mp3

Нужна ли разминка перед велозаездом?

Опубликовано в Здоровье
Четверг, 26 Апрель 2018 14:24

Разминка перед тренировкой или расой необходима для подготовки вашего тела к упражнениям. Это не только поможет вам лучше работать, но и защитит ваше тело от травм.

Что такое разминка

Гонщик Формулы 1 не смог бы разогнать свой болид, предварительно не разогрев двигатель. То же самое касается и велогонщика, с одним существенным нюансом - здесь двигателем является сам гонщик.

Когда вы садитесь на велосипед и начинаете движение ваше тело переходит из состояния покоя в возбужденное состояние. Но это происходит далеко не мгновенно и если вы сразу же попытаетесь выдать спринтерское ускорение то почувствуете, что начинаете задыхаться, а ноги начнут болеть, как будто вы уже проехали сотню километров.

Хорошая предварительная разминка позволяет переключить ваше тело в стабильный режим производства необходимой энергии, которая так необходима при физических нагрузках. Чтобы произвести энергию для хорошего велозаезда, ваш организм начинает процесс, называемый гликолизом.

(Гликолиз (glycolysis, греч. glykys — сладкий и lysis — растворение, распад, разрушение) - многоэтапный ферментативный анаэробный процесс негидролитического расщепления углеводов (в основном глюкозы) до молочной кислоты с образованием АТФ). Гликолиз обеспечивает клетку энергией.)

Для этого процесса вашему тело требуется гораздо больше кислорода, поэтому дыхание и сердечный ритм увеличиваются, чтобы обеспечить хороший приток крови к вашим мышцам.

Начиная интенсивно крутить педали без предварительной разминки, вы по сути пытаетесь заставить свое тело включиться в этот режим мгновенно, чего оно естественно сделать не может и вместо ожидаемой скорости и мощности вы получаете "кислородное голодание" организма.

Предварительная разминка разогревает ваше тело, постепенно увеличивает кровоток и потребность в кислороде. Увеличивается диапазон движения в суставах, мышцы становятся менее жесткими, увеличивается скорость реакции, а ваше педалирование более плавным.

Если вы разогреваетесь для тяжелой тренировки с высокой интенсивностью интервалов или гонки, эта нервно-мышечная активация имеет решающее значение, чтобы ваши мышцы быстро реагировали, когда вы хотите сделать спринт или ускорение.

Как разогреться для езды на велосипеде

Регулярная разминка, которую вы делаете перед началом каждой тренировки и гонки, может помочь вам почувствовать себя более расслабленным и контролируемым.

Не нужно думать о том, что такое разминка, вместо этого просто сосредоточитесь на ощущениях в своем теле. Это позволит вам настроиться на ваши мышцы, и вы быстро заметите, если вы чувствуете усталость, если у вас есть какая-то боль в животе, или если вы чувствуете себя хорошо и готовы кататься.

Главное правило таково, что чем короче и интенсивнее заезд, тем дольше должна быть разминка. Трековые спринтеры начинают разминку как минимум за час до гонки. Для более длительных заездов, продолжительностью час и более, двадцатиминутной разминки будет более чем достаточно.

Разминка позволит вам почувствовать насколько готово ваше тело еще до старта.

 Быстрая разминка для велосипедистов

Специалисты британского велоспорта разработали 20-минутную разминку, которая используется спортсменами всех уровней, от начинающих гонщиков до олимпийцев. Ее лучше делать на статическом тренажере, турбо-трейнере или роликах, но она идеально подходит и для использования на дороге.

Начните с легкого и умеренного педалирования и через 10 минут вы должны слегка вспотеть. Быстрые ускорения предназначены для оптимизации взаимодействия ваших мышц и нервной системы и ваши ноги будут заранее готовы к резкому ускорению или спринту.

Время Каденс Действие
5 минут 90 Плавное педалирование
2 минуты 95 Плавное педалирование
2 минуты 100 Плавное педалирование
2 минуты 110 Плавное педалирование
1 мин 30 сек 120-130 Поддерживать темп
30 сек 90 Расслабьтесь, восстановите дыхание
6 сек 150+ Ускорение
1 минута 90 Плавное педалирование
6 секунд 150+ Ускорение
1 минута 90 Плавное педалирование
6 секунд 150+ Ускорение
2 минуты 42 секунды 90 Плавное педалирование

Советы для эффективного отдыха и восстановления после велотренировок

Опубликовано в Здоровье
Вторник, 27 Март 2018 16:59

Нельзя отрицать, что время, отведенное на восстановление после велозаезда так же важно, как и время, проведенное на тренировке. Если упустишь возможность восстановить мышцы, это аукнется большей проблемой, чем просто болью в ногах.

Неудивительно, что ученые уже десятки лет пытаются улучшить процесс восстановления и уменьшить болезненность, повреждения мышц и усталость, которые появляются в результате тренировок. Изучая различные проведенные исследования, видны явные противоречия, которые могут привести вас к неверным выводам относительно ваших собственных тренировок и процесса восстановления.

Оказалось очень полезным, что исследования по восстановлению были центром внимания спортивной науки. Профессиональный велосипедист Лиам Холохан поясняет: «Это – очень важный элемент тренировок. Так многие ребята истощают себя на тренировках и затем не восстанавливаются – их форма становится хуже, и это – порочный круг. Они думают, что слабеют по каким-то неизвестным причинам и начинают тренироваться еще более усиленно, и от этого становится только хуже».

Еще хуже, если вы неправильно восстанавливаетесь, это может спровоцировать травмы. Кен Матесон, бывший национальный тренер британской команды по шоссейным велогонкам, поясняет, что «мышцы ведут себя необычно, когда устают, это не просто мышцы, а усталость центральной нервной системы, и отвечают за это соответствующие нейроны. Если вы устали, вы можете не контролировать в полной мере положение коленей или ступней. Системы организма работают в необычном режиме, и из-за этого вы можете финишировать с повреждениями».

Перенапряжение от тренировок и повреждения не ограничиваются только профессиональным спортом. Такие случаи в обычной жизни далеко не редкость. «Некоторые просто чувствуют свою силу и желание тренироваться, и они тренируются до изнеможения, становясь при этом все более и более уязвимыми. Многие просто недооценивают необходимость восстановления и его силу», говорит Матесон. «У профессиональных велосипедистов лишь больше шансов, что они уже не раз сталкивались с симптомами перенапряжения от тренировок».

Велосипедист на тренировке

Факты или причуда?

Так как же можно ускорить процесс восстановления? Существует множество средств для восстановления, помогающих ускорить процесс и снизить боль, но многие оказались неэффективными. Например, многие верят, что растяжка после тренировки снизит нагрузку на мышцы. Тем не менее, исследования показали, что мышцы не избавить от напряжения просто удерживая их в течение 15 секунд в одном положении после тяжелой тренировки, т.к. растяжка оказывает очень небольшой эффект или вообще не оказывает эффекта на кратковременные повреждения мышц.

Это не значит, что растяжка не должна быть частью программы велосипедиста. Согласно исследованию, опубликованному в американском журнале «Медицина и наука в спорте и тренировках» упражнения по растяжке в течение длительного времени, оказалось, снижают количество мышечных разрывов, появляющихся в процессе интенсивных тренировок.

Ледяные ванны также высоко ценились в некоторых публикациях как конкурентные способы восстановления. В 2007 году в Британском журнале спортивной медицины было опубликовано исследование, подтверждающее, что ледяные ванны препятствуют восстановлению, хотя некоторые газеты утверждали о преимуществах таковых после тренировок в теплый сезон. Погружение в холодную ванну (приблизительно комнатной температуры) и чередование с горячей водой дает более продуктивные результаты.

Еще один метод снизить риск повреждения мышц и ускорить восстановление – это активное восстановление путем замещения отдыха легкими упражнениями. Хотя этот подход поддерживает наука, у активного восстановления есть свои недостатки.

Матесон предупреждает: «При повышении пульса повышается уровень метаболизма, а при повышении метаболизма вы не вырабатываете новые протеины или другие вещества, к получению которых вас подтолкнули тренировки. Соответственно, вы чего-то недополучите при таком восстановлении. Таким образом, если расслабляющие упражнения – хорошая идея, то замещение ценного времени отдыха бОльшим количеством упражнений может спровоцировать проблемы».

Отдых после тренировки

Не тратьте время отдыха на бОльшее количество тренировок. Учитесь расслабляться.

Научное мнение

Итак, как же можно оптимизировать процесс восстановления? Из многочисленных нововведений хочется выделить компрессионную одежду. Хотя практически дата изобретения колеблется в пределах 1970-х, недавняя коммерциализация компрессионной одежды была довольно успешной, особенно в триатлоне. Глава маркетинга 2XU, Майк Мартин, признается, что ввести это новшество на рынок триатлона было проще, чем на рынок велоспорта.

Многие профессиональные велосипедисты используют компрессионный набор для восстановления, но совсем не многие одевают ее на тренировках. Холохан поясняет: «Я могу описать разницу между своим восстановлением после тренировки в этой одежде и без нее, но я никогда не надеваю ее во время тренировки, только после».

Меж тем, бывшая чемпионка мира и серебряный олимпийский призер, трековая гонщица Венди Хувенагель, полностью сторонится такой одежды. «Я считаю ее довольно неудобной. Я попробовала, быть может, раз и не увидела никаких определенных преимуществ ее использования». Матесон так же довольно скептичен. «Не думаю, что компрессионная одежда обязательно работает, но если и так, то не представляю, каким образом».

Ну а что же утверждает наука насчет компрессионных комплектов? Изучение Австралийского института спорта в 2010-м показало поразительные результаты, говорящие о преимуществах этой одежды, утверждая о снижении частоты биений сердца во время упражнений, уменьшении припухлостей во время восстановления, ослаблении болезненности и улучшении производительности при ношении одежды и во время последующих тренировок – настолько, что UCI запретил ее в качестве гоночной одежды.

Область, которая тоже оказывает значительное влияние, но по счастливой случайности не была запрещена, - это питание. Очень известное исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, что эндуро-велосипедисты могли на 40% ехать дольше во втором заезде при пропорциональном отношении в питании углеводов к белкам 4:1. Микс белков с углеводами – обязательный рацион велосипедиста. Венди Хувенагель поясняет: «Белковые и углеводные напитки, употребляемые после гонки, определенно несут свои преимущества наряду со сбалансированной здоровой диетой».

Другие продукты могут оказывать более прямое воздействие на мышечное восстановление. Были проведены даже исследования «противовоспалительных» продуктов, которые якобы могут помочь в восстановлении повреждений в тканях. Это привело к тому, что спортсмены стали употреблять в пищу необычные продукты, поясняет Матесон. «Обнаружено, что вишневый сок срабатывает на некоторое время».

Вишневый сок также оказывает высокую антиоксидантную активность и имеет противовоспалительные свойства, что является преимуществом. При учащении дыхания во время упражнений увеличивается производство свободных радикалов, которые играют роль при повреждениях мышечной ткани. Поэтому антиоксидантные продукты, которые борются с воздействием свободных радикалов, также могут оказывать влияние на восстановление.

Восстановительный сон

Профессиональные велосипедисты часто спят по 12 часов, чтобы восстановиться.

Планируйте свое время

Отставим в сторону все покупки и перейдем к более простой составляющей хорошего восстановления. Серебряный олимпийский чемпион Роб Хейлс пояснил, что для него «сон – несомненно лучшее средство для восстановления». Он признает, что часто спит более 12 часов в сутки.

Теперь профессиональные велосипедисты оценивают сон с точки зрения максимальной выгоды. Настолько, что, по словам Хейлса, команда Team Sky решила в прошлом году взять с собой на Тур де Франс кровати всех своих спортсменов. Некоторые команды заручились помощью профессионалов для анализа сна гонщиков.

Достаточное количество сна и пассивного восстановления требуют элементарного планирования своего времени, что, по словам Хейлса, «является основой эффективных тренировок и восстановления».

Для многих, у кого жизнь распланирована поминутно, важно меньше зацикливаться на тренировках и восстановлении, говорит Матесон. «Если у вас очень насыщенная жизнь, я бы посоветовал меньше уделять времени тренировкам. В смысле, это все старая школа, но она все еще работает. Составьте план тренировок, который будет вписываться в вашу жизнь, а не просто в календарь».

Чтобы быть конкурентоспособным велосипедистом, стоит попробовать все, что может дать преимущества, особенно во всеми покинутой области восстановления. Но нет необходимости использовать все известные экспериментальные методы. Будьте осторожны и знайте, что отдых и общая диета дают 95% эффективности в этой борьбе, и научно это подтверждено. Только при желании использовать оставшиеся 5% можно воспользоваться разными пищевыми добавками или восстанавливающей терапией.

Растяжка после тренировки

Хотя растяжка имеет свои преимущества, она может оказывать не такой сильный эффект или не оказывать его вовсе на кратковременную болезненность мышц.

Продуктовый лист восстановления

Вишневый сок: Согласно опубликованному в 2006 году в журнале British Journal of Sports Medicine исследованию, вишневый сок оказывает заметное влияние на поврежденные мышцы. Утверждалось, что он значительно снижает мышечную боль и потерю сил после интенсивных тренировок.

Свекольный сок: Исследования в Journal of Applied Physiology показали, что свекольный сок может повысить вашу выносливость и объем VO2max из-за высокого уровня нитрата. Некоторые даже называют его новым эритропоэтином.

Рыба: Рыба содержит жир, которые может оказывать заметный эффект на восстановление. Полиненасыщенные Омега-3 жирные кислоты могут увеличить потребление кислорода поврежденными мышцами и снизить общую усталость.

Молочные напитки: В то время, как профессиональные добавки с большей вероятностью обеспечивают правильное соотношение углеводов и белков, молочные коктейли из супермаркетов часто оказываются одинаково эффективными.

Свежевыжатые соки из тропических фруктов: Ананасы, маракуйя и манго известны своими противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые снижают повреждения мышц после тренировки.

Таблетки витаминов/антиоксидантов: Таблетки, содержащие дополнительные антиоксиданты и витамины, могут помочь в процессе восстановления в сочетании со здоровой диетой. Антиоксиданты могут помочь противодействовать повреждениям мышц свободными радикалами, образующимися во время физических упражнений.

Эритропоэтин не улучшает результаты спортсменов

Опубликовано в Новости Other
Воскресенье, 02 Июль 2017 13:52

Исследования голландских ученых выявили, что запрещенное вещество эритропоэтин (ЭПО) не улучшает результаты спортсменов.

Эритропоэтин (ЭПО) появился в конце 1980-х годов как медицинский препарат, предназначенный для борьбы с анемией. Однако уже в начале 90-х годов прошлого века это вещество начало широко применяться во многих видах спорта, в первую очередь — в велоспорте.

ЭПО считалось запрещенным препаратом, однако до 2000 года методики обнаружения препарата в организме человека не существовало. Считается, что ЭПО улучшает спортивные результаты за счет того, что данный препарат стимулирует выработку красных кровяных телец (эритроцитов), которые отвечают за перемещение кислорода по организму человека.

Как сообщает медицинский журнал The Lancet, недавно группа ученых провела эксперимент, в котором приняли участие 48 велогонщиков. При этом только половина из них на протяжении 8 недель принимала ЭПО.

Все 48 гонщиков преодолели несколько тяжелых велозаездов, включая восхождение на легендарную гору Мон Ванту. В итоге оказалось, что результаты 24 гонщиков, применявших ЭПО, не отличались от результатов их коллег, которые не принимали этот запрещенных препарат. На основании этого ученые сделали вывод, что на самом деле эритропоэтин не улучшает результатов спортсменов.

Как получить сильные ноги для езды на велосипеде

Опубликовано в Здоровье
Понедельник, 19 Июнь 2017 21:32

Хотя неотъемлемой составляющей велоспорта являются кардиотренировки, более накачанные ноги помогут в лучшей балансировке физической нагрузки. Попробуйете выполнять эти четыре упражнения, одобренные немецким велосипедистом Робертом Фёрстманном (Robert Förstemann), чтобы подкачать бедра, квадрицепсы и голени.

1. Прыжки из приседа

Прыжки из приседа – один из лучших способов повысить свою мощность.

Велосипедистам полезно выполнять приседания, т.к. они, по сравнению с процессом кручения педалей, помогают нагружать мышцы бедра по-другому.

Выполнять приседания стоит довольно низко, чтобы бедра были, грубо говоря, параллельно земле – угол в колене напоминает тот, который необходим для педалирования. Из позиции приседания подпрыгните так высоко, как сможете; при этом руки держите на уровне бедер, чтобы вы не сделали ими никаких лишних ненужных движений.

Выполните 4 подхода по 15 повторений. Не замедляйтесь и делайте упражнение на полную силу.

2. Выпады

Выпады – отличное упражнение для всех мышц на ногах.

При выпадах задействуются квадрицепсы, мышцы бедра, ягодичные и икроножные мышцы, поэтому это отличные упражнения для общего тонуса ног. Также они помогают выровнять незначительные дисбалансы в силе бедренных мышц.

Для начала выставьте одну ногу слегка вперед, затем сделайте шаг вперед правой ногой, Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено – на уровне стопы. Поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение и проделайте то же с выпадом на левую ногу. Повторите упражнение 15 раз.

3. Педалирование одной ногой

Педалирование одной ногой может усилить сгибающие мышцы бедра.

Начинайте крутить педали, а затем уберите левую ногу с педали и удерживайте в стороне. Продолжайте крутить одной ногой в течение двух минут, а затем поменяйте ноги. Выполните три подхода.

Сначала при движении стопы и педали вверх движение будет немного отрывистым из-за слабых мышц-сгибателей, но, чем больше вы будете тренироваться, тем сильнее будут становиться ваши мышцы и тем проще вам будет выполнять это упражнение.

4. Упражнение для икроножных мышц

Икроножные мышцы постоянно сокращаются и растягиваются во время езды на велосипеде. Похожее движение данных мышц вы можете наблюдать, когда в положении лежа поднимаете стопу / пальцы ног вверх.

Станьте на ровной поверхности, ноги на ширине плеч, медленно поднимайтесь на носки и опускайтесь так же медленно в исходное положение. Повторяйте 3 подхода по 20 раз.

Если чувствуете необходимость, можете увеличить интенсивность, совмещая это упражнение с приседаниями. 

Дыхательные упражнения для велосипедистов

Опубликовано в Здоровье
Суббота, 11 Март 2017 12:07

Ник Маршал, аналитик и тренер по дыханию на 2oxygen8.com, поясняет, как упражнения могут помочь вам двигаться быстрее.

1. Счет дыхания при надавливании на педали

Подсчет и контроль дыхания на сложных участках – отличный способ улучшить аэробную эффективность.

Считайте по одному счету на каждое надавливание на правую педаль – на ровном участке вдыхайте на два счета, затем на три счета выдыхайте.

Подъемы могут казаться более сложными, если так об этом думать, поэтому выбирайте более легкую передачу.  Придерживайтесь этого счета во время более тяжелых усилий, увеличенной скорости и крутых склонов.

2. Нос знает

Если у вас заложен нос во время поездки, это снизит вашу скорость из-за ограничения поступления кислорода в организм. Попробуйте это 30-секундное упражнение для очищения носа:
1. Сделайте небольшой вдох
2. Выдохните и задержите дыхание
3. Закройте ноздри пальцами и наклоняйте голову вперед и назад 10 раз, задерживая дыхание
4. Повторите это 3-5 раз, пока нос не начнет дышать свободно.

3. Домашние «тренировки высоты»

Исследования, опубликованные в журнале по прикладной физиологии, показали, что «тренировки высоты» могут увеличить аэробную эффективность на 5-7%.

Это дыхательное упражнение симулирует тренировку на высоте 2000 метров:
1. Пройдитесь в обычном темпе.
2. Выдохните, задержите дыхание и сделайте 10 шагов.
3. Дышите в обычном режиме в течение 2-3 шагов.
4. Выдохните, задержите дыхание и сделайте 15 шагов.
5. Повторяйте в той же последовательности и увеличивайте с каждым подходом количество шагов на 5, пока не достигнете 50, а затем в обратном порядке снижайте до 10 шагов.

4. Быстрое восстановление

Улучшение сна означает улучшение мощности. Приведем один из способов снизить частоту сердцебиения и уснуть:
1. Замедлите дыхание на 35% за 3 минуты
2. Делайте вдох 2 секунды и 5 секунд выдох, повторите 10 раз.
3. Делайте вдох 3 секунды и 7 секунд выдох, повторите 10 раз.
4. Делайте вдох 3 секунды и 7 секунд выдох – в конце каждого выдоха задерживайте дыхание на три секунды, повторите 10 раз.

Почему по утрам все болит?

Опубликовано в Здоровье
Вторник, 17 Январь 2017 14:13

Вам знакомо чувство: вы засыпаете в прекрасном ощущении полного здравия, и просыпаетесь с чувством, что вам нужен подъемный кран, чтобы подняться с постели. По утрам все болит, и это не просто потому что вы спали в неудобной позе или на паршивой подушке.

Оказывается, тело подавляет воспаление, когда мы спим, приводя к ухудшению боли при просыпании, и воспаление, так сказать, возвращается, согласно исследованию Университета Манчестера, опубликованного в журнале Федерации Американских обществ Экспериментальной биологии.

Исследователи изучили клетки человека и мышей с ревматоидным артритом. Пациенты с РА на протяжении долгого времени знали, что симптомы могут меняться на протяжении дня, и у многих присутствует тугоподвижность в суставах после просыпания. Но мало известно о том, как циркадные ритмы – наши внутренние часы, диктующие нам, когда ложиться спать и когда вставать – воздействуют на восприятие боли. Британские ученые пытались это выяснить.

Они обнаружили, что, когда мышей подвергали постоянному воздействию света, их лапы были более опухшими, и маркеры воспаления в крови были выше. В темноте эти маркеры снижались. «В ночное время эти воспалительные маркеры спадали, но существенно возрастали снова утром», говорит исследователь из Университета Манчестера и автор публикаций, доктор наук Джулия Гиббс.

Довольно специфичные белки в наших клетках управляют тиканьем наших циркадных часов, поясняет Гиббс, и, кажется, один из белков, криптохром, вмешался в работу наших внутренних часов и влияет на воспаление. Дополнительные изучения могут помочь понять, в какое время дня противовоспалительные будут наиболее полезны или какой способ лечения разработать для воздействия на этот белок и снизить воспаление, хотя, это будет довольно длительный процесс, говорит она.

Меж тем, зная о воздействии циркадных ритмов на уровень боли, проще всего подстраиваться под ваши ритмы, а не противиться им, особенно, если у вас уже есть проблемы с суставами. «Мы считаем, что здоровые циркадные ритмы вообще - преимущество», говорит Гиббс. Настройте свой личный график. Установите время, когда вы будете ложиться спать и когда просыпаться, и придерживайтесь его даже в выходные. А если вы привыкли бегать по утрам, добавьте немного времени для разогрева или рассмотрите возможность бегать в дневное время.

Протеиновый порошок: из чего и зачем?

Опубликовано в Здоровье
Пятница, 30 Декабрь 2016 11:31

Всем нам известно, что протеин помогает нам восстанавливать мышцы после поездок. Протеиновые порошки – легкий, удобный вариант. Никто не осудит вас, если вы не захотите ничего использовать, но попробовать стоит. Сегодня существует множество вариантов, лучших по вкусу, скорости растворения и переваривания, чем раньше.

Сколько протеина нужно именно вам?

Спортсменам в период восстановления требуется от 0,8 до 1 грамма протеина на кг веса тела в день, чтобы набрать мышечную массу. Поэтому, если вы весите 77 кг, вам понадобится около 77 грамм протеина каждый день. Но, если вы профессиональный спортсмен или вы интенсивно занимаетесь, минимум 10 часов в неделю, вам, вероятно, потребуется больше на восстановление и укрепление мышц. Американский колледж спортивной медицины рекомендует от 1,2 до 2 граммов протеина / кг веса тела для серьезных спортсменов.

Большинство протеиновых порошков содержит от 20-50 граммов протеина на порцию, что, кажется, самым быстрым способом достигнуть вашей отметки. Однако стоит учесть, что организм человека может впитать 25-30 грамм протеина за один прием пищи (любое превышение нормы будет пустой тратой). Поэтому, прежде чем выбрать протеиновый порошок, дважды проверьте размеры порций и соотношение белка, чтобы вы не платили за протеин, который вашим организмом не усвоится. 

Источники протеина

Источники протеина

Когда вы знаете, сколько протеина вам нужно, встаёт вопрос о том, как его принимать. Основатель Ритмичной кухни и специалист в диетологии Лори Недеску, предупреждает, что не все источники белков работают одинаково. «Хотя все белки образуются из аминокислот, естественным или неестественным путём (либо организм сам их вырабатывает в достаточном количестве, либо вы потребляете их извне), схожесть на этом и заканчивается».

Протеиновые порошки основываются на одном из двух производных молока (сыворотка или казеин) или растительных источников аминокислот. Разное соотношение аминокислот может по-разному влиять на организм, поэтому, независимо от того, хотите ли вы быстрого восстановления или серьезно планируете нарастить мышечную массу, проверяйте состав ингредиентов на соответствие вашим целям.

Молочная сыворотка

Для быстрого восстановления

Сыворотка легко переваривается и быстро усваивает белок, который составляет около 20% содержания молочного белка. Этот побочный продукт после процесса производства сыра быстро насыщает мышцы аминокислотами. Сывороточный белок также содержит высокую концентрацию лейцина - самая насыщающая организм аминокислота (от 2 граммов или более на 25 граммовую порцию).

Молочный белок

Медленное наращивание

Из казеина получают до 80% молочного белка. Разница между казеином и сывороткой в том, что казеин усваивается несколько часов. Поэтому попробуйте употреблять сыворотку после тренировок (из-за её более быстрого воздействия) и оставить казеин на ночь. Недеску добавляет, что казеин может плохо перевариваться. «Если ваш порошок вызывает нарушения в желудочно-кишечном тракте, попробуйте порошок на основе козьего молока – в нем на 89% меньше казеина, чем в коровьем, но зато он обеспечивает прекрасное пищеварение».

Растительные белки

Растительные белки

Растительные белки могут быть источником большого количества аминокислот и помогать вашему иммунитету. Например, соевый белок ещё один прекрасный вариант в списке усваиваемых белков. Он способствуют наращиванию мышечной массы лишь немногим меньше, чем молочные белки. Недеску рекомендует бобовые белки, особенно, тем, у кого непереносимость сои. Однако, у растительных белков также бывает сильный привкус, который часто маскируют искусственными или натуральными подсластителями. Если вы стараетесь ограничить потребление сахара, проверяйте информацию о составляющих ингредиентах.

Протеиновый порошок

Добавки

Многие производители добавляют в состав протеиновых порошков дополнительные ингредиенты для более быстрого восстановления. Некоторые из них просто усиливают концентрацию аминокислот, как например, глутамин или лейцин, в другие порошки добавляют креатин. Наконец, в составе большинства порошков вы найдёте значительное количество углеводов. Соотношение 3 к 1, или 4 к 1 углеводов к белкам показывает оптимальное соотношение для восстановления, но также добавляет калории. Если не хотите получать лишний сахар в организм, потребляйте чистый белок и добавляйте углеводы при помощи бананов, небольшого количества овсянки или ягод.

Самый важный фактор при решении о приеме протеиновых порошков – безопасность. Многие бренды и продукция показывают содержание запрещённых в спорте веществ (и даже фармацевтических препаратов!).

3 способа укрепить ваши колени

Опубликовано в Здоровье
Пятница, 02 Декабрь 2016 14:36

Движение и активный образ жизни играют огромную роль для здоровья ваших суставов. Увлекаясь велоспортом, вы уже тренируете свои колени, однако одной езды на велосипеде для них недостаточно.

Разминка и тепло

Ваши сухожилия и связки состоят из коллагена (белка, являющегося основой соединительной ткани организма), который не получает достаточно много кровотока. Без кровотока эти соединительные ткани уподобляются резине на морозе - становятся жесткими и не эластичными. Именно в этом не разогретом состоянии они предрасположены к повреждениям и травмам. Поэтому всегда перед физическими нагрузками, в нашем случае перед гонкой или длительными покатушками, следует разогреть колени хотя бы обычными приседаниями. Особенное внимание следует уделить данному вопросу в холодное время года, когда ни в коем случае нельзя допускать переохлаждения тела.

Приседания со штангой

Медленные повторения

Велоспорт тем и хорош, что он подходит практически любому человеку. Независимо от возраста или веса, вы можете проехать на велосипеде хотя бы пару километров прогулочным темпом. Но не стоит забывать, что кости и суставы становятся крепче, если адаптируются к физическим нагрузкам, а обычное педалирование такие нагрузки обеспечить не может. Поэтому, помимо велосипеда, вам следует регулярно выполнять медленные приседания со штангой или жим ногами. Если же у вас нет возможности пойти в спортзал, то в этом случае отлично подойдет прогулка по ступенькам вверх с дополнительным весом.

Боковые приседания

Ходите боком

Когда вы едете на велосипеде, ваше тело почти полностью двигается в сагиттальной плоскости (плоскость, которая проходит спереди назад и делит объект на левую и правую части) и ваши коленные суставы работают в прямой фронтальной плоскости. Но ведь в повседневной жизни вы не ходите только прямо. Иногда приходится отшагнуть, а то и отпрыгивать вбок, например от проносящегося мимо коллеги-велосипедиста. И обычный на вид шаг в сторону, порой приводит к нестерпимой боли, а все потому, что ваши коленные суставы не приспособлены к таким боковым движениям. Именно поэтому в тренировку рекомендуется включать боковые приседания и подножки.

Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь. Гиппократ

Источник энергии велосипедиста

Опубликовано в Здоровье
Четверг, 01 Декабрь 2016 13:53

Велоспорт, как один из самых изнурительных видов спорта, требует от организма спортсмена выработку большого количества энергии на протяжении длительного периода времени. Белки, жиры и углеводы, поступающие в организм с пищей, обеспечивают организм необходимой энергией. Однако, каждый из этих макроэлементов расщепляется и используется организмом по разному.

Белки и углеводы

Традиционно углеводы считаются основным источником энергии для спортсменов тренирующихся на выносливость. Тем не менее, углеводы на самом деле являются более подходящими для получения энергии в течении короткого периода времени, т.к., по сравнению с белками и жирами, они перевариваются организмом очень быстро.

С точки зрения езды на велосипеде, углеводы являются более предпочтительными при выработке энергии для коротких интенсивных периодов, например спринт или короткий подъем в гору.

Белок, по сути, не является главным и предпочтительным источником энергии для спортсмена. Белок используется организмом для создания клеток и мышечных тканей и не может накапливаться организмом для последующего использования.

Основной источник энергии - жир

Наиболее эффективным источником энергии для спортсмена является жир. 1 грамм жира способен поставить в организм около 9ккал энергии, в то время как 1 грамм углеводов - только 4ккал.

80 килограммовый спортсмен с 10% жировой массы тела, теоретически может расщепить около 8 кг накопленного жира, что обеспечит его организм 72000 ккал энергии.

500 грамм углеводной пищи может обеспечить организм 2000 ккал энергии, которой хватит на 3-4 часа тренировок средней интенсивности, что, согласитесь, является довольно непродолжительным периодом для велоспорта, где гонки могут проходить от 3 часов до суток. Поэтому жир является наиболее предпочтительным источником энергии как в велоспорте, так и в других видах спорта где требуется большая выносливость.

Конечно, вы можете сказать, что можно потреблять не жирную углеводную пищу и восполнять потери энергии уже в процессе тренировки или гонки, например, энергетическими батончиками. Но в этом случае нужно помнить, что скорость всасывания углеводов организмом гораздо меньше скорости сжигания энергии полученной из них. Проще говоря, мы не можем достаточно быстро заменить углеводы которые мы сжигаем во время физических упражнений.

Для того, чтобы ваш организм был более эффективен при жирном питании, вы должны его к этому приучить. Ваше тело должно научиться использовать жир в качестве основного источника энергии во время изнурительных тренировок.

Воспаление - не ваш враг!

Опубликовано в Здоровье
Четверг, 17 Ноябрь 2016 14:41

Не стоит думать о воспалительном процессе как о чем-то нежелательном. На самом деле, воспаление является важной частью процесса восстановления организма.

Мышечная ткань становится воспаленной, когда запускается процесс восстановления от повреждений, вызванных ссадинами, травмой или повреждением мышц, и даже инфекцией.

Поэтому, принимая противовоспалительные добавки и ледяные компрессы, уменьшающие воспаление, вы должны помнить, что это может нарушить процесс, который превращает ваши мышцы в более сильные и более быстрые.

Небольшое воспаление может быть вызвано усиленной тренировкой, например, спринтерским заездом. Другое дело это воспаление всего тела, когда организм борется с инфекцией, такой как грипп.

Воспаление может вызвать проблемы, когда оно выходит из под контроля. Это может произойти по разным причинам, но чаще всего, среди велосипедистов таковой причиной является недостаточное восстановление или проще говоря вы мало отдыхаете.

Будучи не выспавшимся, или голодным, или придерживаясь не правильной диеты с малым количеством питательных веществ и калорий - все эти факторы способны серьезно пошатнуть ваш иммунитет.

Хроническое воспаление может проявиться в виде повышенной чувствительности к аллергенам, таким как пыльца или укусы насекомых, продолжительное чувство усталости от обычной тренировки, а также беспокойство, раздражительность и депрессия.

Диета имеет основополагающее значение для сокращения срока восстановления организма. Поэтому постарайтесь включить в свой рацион продукты с высоким содержанием питательных веществ, таких как орехи, жирная рыба, фрукты и овощи. Это обеспечит ваш организм всеми необходимыми питательными веществами и обеспечит быстрое и полное восстановление, а также адаптацию к физическим нагрузкам.

Воспаление: ключевые моменты

  • Постарайтесь исключить из рациона сладкое, красное мясо и яйца и замените их орехами. Исследование показало, что это значительно снижает количество маркеров воспаления под названием С-реактивный белок.
  • Придерживайтесь питательной диеты и режима сна. Этим вы значительно поможете вашему организму бороться с воздействием вредных токсинов, которому вы подвергаетесь ежедневно независимо от того едете ли вы на велосипеде или сидите за рулем автомобиля.
  • Употребляйте больше продуктов, содержащих витамин Д, особенно в осенне-зимние месяцы. Зимнее солнце слишком слабо, чтобы ваша кожа могла производить достаточное количество этого важного противовоспалительного вещества, которое имеет огромное значение для ваших мышц и костей.
  • Включите в рацион больше жирной рыбы. Незаменимые жирные кислоты являются ключевыми составляющими здоровой иммунной системы, что позволяет вашему организму восстановиться от физических нагрузок без чрезмерного воспаления. Омега-3 жирные кислоты, также способствуют наращиванию мышечной массы.
  • Увеличивайте тренировочные нагрузки постепенно. Слишком сильное повышение физической нагрузки может привести к увеличению воспаления и даже травме. Последовательность является основополагающим моментом для достижения долгосрочных целей в спорте.
  • Не принимайте противовоспалительные таблетки и лекарства, если у вас не возникает особая медицинская потребность в них. Принимая их без необходимости вы подавляете способность организма восстанавливаться самостоятельно.
  • Не ешьте продукты, вызывающие аллергическую реакцию. Они могут вызвать воспаление кишечника, что может привести к серьезным проблемам.
Страница 1 из 8

Статьи

Первое кругосветное путешествие на велосипеде

Велосипед прочно вошел в нашу жизнь не только в качестве одного из вариантов транспорта для воскресных прогулок, но и для большинства любителей стал едва ли не…

Идеальный ход педали

Идеальное педалирование – сложная штука, но если вы сможете овладеть этим мастерством, то сэкономите очень много сил. При правильном педалировании,…

Как уйти из велоспорта и стать успешным фотографом

Десять лет назад Стоян Васев выигрывал медали на юношеских чемпионатах мира и Европы по велотреку. Сейчас он выигрывает конкурсы фотографов и снимает русских…

Мастерская

Инструменты вашей веломастерской

За многие годы через мои руки прошло большое количество велосипедов, а также накопился полный набор инструментов для их обслуживания. Велосипеды продолжают…

Баттинг, гидроформирование, монокок...

В описаниях рам часто встречаются умные слова баттинг и гидроформирование. Разберемся, что они означают, ведь часто этого не знают даже продавцы магазинов.

Когда нужно менять цепь

Цепь изнашивается. Это один из самых часто упоминаемых вопросов в руководствах по техобслуживанию велосипеда, но редко смысл понимается верно. Это грязная…

Персоны

Новости Road

Примож Роглич - победитель Тура Словении 2018

Словенский велогонщик Примож Роглич (LottoNL-Jumbo) одержал убедительную и неоспоримую…

Календарь велогонок Мирового Тура на 2019 год

Международный союз велосипедистов (UCI) опубликовал календарь гонок Мирового Тура на…

Тур Швейцарии 2018: Ричи Порт празднует победу в гонке

Заключительный девятый этап многодневной шоссейной велогонки Тур Швейцарии принес двойную…

Александр Власов - победитель молодежной Джиро д'Италия 2018

Российский велогонщик Александр Власов победил на молодежной "Джиро д'Италия" в…

Тур Швейцарии 2018: Сёрен Краг Андерсен выиграл шестой этап

Датский велогонщик Сёрен Краг Андерсен, выступающий за команду Sunweb, одержал победу на…

Новости MTB

Анонсирована новая горная велогонка The Silk Road Mountain Race

Горная гонка Шелкового пути (The Silk Road Mountain Race) - именно так организаторы…

Курт Зорге - победитель Red Bull Rampage 2017

28-летний канадский велосипедист Курт Зорге (Kurt Sorge) стал победителем знаменитого…

Нино Шуртер выиграл Кубок Мира по кросс-кантри

Швейцарский велогонщик Нино Шуртер стал победителем Кубка Мира по кросс-кантри, выиграв…

Яна Беломоина досрочно выиграла Кубок Мира по кросс-кантри

Украинская велосипедистка Яна Беломоина, выступающая за команду CST Sandd American Eagle,…

Нино Шуртер выиграл третий этап Кубка Мира по кросс-кантри

На минувших выходных в Вальнорде (Андорра) прошел третий этап Кубка мира по маунтинбайку.…

Новости BMX

Константин Андреев готов бороться за олимпийское золото

Российский велогонщик Константин Андреев заявил, что готов бороться за золото Игр-2020,…

Корбен Шарра стал чемпионом мира в гонках BMX

Амеркианец Корбен Шарра завоевал золотую медаль на чемпионате мира по по велоспорту ВМХ,…

Ушел из жизни самый знаменитый BMX чемпион

4 февраля, в возрасте 41 года, ушел из жизни BMX легенда Дэйв Мирра. Он был найден в…

В Русвело хотят собрать команду BMX из лучших гонщиков

Планируется, что лучшие велогонщики сборной России по ВМХ пополнят состав проекта…

Уникальный ВМХ-велотрек построили в Мордовии

20 сентября в Старошайговском районе республики прошли первые официальные соревнования по…

Новости Разное

Отчет WADA: велоспорт сидит на трамадоле

Как показывает новый доклад Всемирного антидопингового агентства (WADA), велоспорт все…

Британский велосипедист установил новый мировой рекорд пересечения Европы на велосипеде

Британский велосипедист ультрамарафонец Шон Конвей установил новый мировой рекорд самого…

Shimano запатентовала защиту для дискового тормоза

Всемирно известный производитель велосипедных комплектующих компания Shimano работает над…

Новозеландский бизнесмен доплачивает сотрудникам за поездки на велосипеде

Если вы хотите зарабатывать деньги катаясь на велосипеде, но вам не светит стать…

Британский велосипедист проехал через 13 стран за 7 дней

22-летний велосипедист из Великобритании Дэвид Хейвуд установил новый мировой рекорд,…