JS SportsOn - шаблон joomla Mp3

3 лучших вида спорта для женщин

Опубликовано в Новости Other
Пятница, 03 Июль 2015 12:03

Все мы знаем, что спорт – это необходимая часть жизни любого человека. И вряд ли для кого-то будет секретом, что из-за отличий в физиологии некоторые виды спорта для женщин будут особенно полезны. Врачи определили трех фаворитов.

На первом месте оказался пилатес – целый комплекс упражнений для всех типов мышц. Причем, что особенно важно, что основной акцент в пилатесе находится на взаимодействии ума и тела. Причем во время выполнения упражнений нужно полностью сконцентрироваться на движениях и правильно дышать. Регулярные занятия пилатесом помогают укрепить мышцы пресса, спины, ног и рук, а также сохранить правильную осанку и сбросить лишний вес.

На втором месте оказался популярный нынче велоспорт. Катаясь на велосипеде, у вас работают все группы мышц, а не только мышцы ног. Женщинам полезно всего лишь з часа в неделю посвящать велоспорту, чтобы быть здоровее.

Третьим полезным спортом считается катание на горных лыжах или сноуборде, или на беговых лыжах. Лыжный спорт улучшает координацию, выпрямляет осанку, а также укрепляет все мышцы тела и помогает научиться правильно дышать.

Как проезжать больше 100 км в день

Опубликовано в Здоровье
Вторник, 30 Июнь 2015 15:42

Почти у всех велосипедистов, серьезно увлеченных спортом, наступает момент, когда ставится цель заезда на 100 километров. Это может быть в форме тренировочной гонки или личный рекорд.

Для некоторых 100 километров – обычное дело для воскресного дня. Для других это может быть самое большое физическое достижение за всю жизнь на велосипеде.

Большинство велосипедистов приемлют что-то среднее между этими двумя вариантами и находят для себя комфортными заезды на 50-60 км, но ради будущих достижений готовы на всё.

Насколько велик этот скачок от 50 до 100 км? Как узнать, будет ли это для вас легче легкого или разочаровывающе провально?

Ниже мы рассмотрим пять сегментов, которые, на наш взгляд, необходимо преодолеть для достижения 100-километрового барьера. Начнем с самого важного: тренировки.

велосипедная тренировка

Задумываетесь над большими достижениями? Начните тренироваться сегодня!

1. Тренируйтесь!

Физический аспект тренировок – основная цель для многих людей, которые ставят перед собой новые цели и рекорды, и многие считают, что если тренироваться в полную силу в течение двух недель, то этого достаточно для участия в больших заездах. Это, кстати, не лучший подход, и всё, что нужно – это «тренироваться с умом».

Если вы постоянно ездите на 50-60 км, то это уже хороший старт. Но помните: чтобы сделать сотню, вам не нужно каждый раз во время тренировки проезжать 100 км – 75-80 процентов достаточно для подготовки.

Ваша физическая подготовка должна учитывать следующие моменты:

Особенность: Будут ли ваши 100 км холмистыми? Тогда проедьте свои 60 км по буграм! Некоторым действительно сложно преодолевать подъемы. Если вы один из них, обязательно тренируйтесь и преодолевайте эти сложности. Во многих случаях 100 км по ровной трассе могут показаться простыми, и совсем непохожими, если сравнивать с холмистыми 60-70 километрами.

Время сидения: Попробуйте сосредоточиться на времени, которое вы проводите на велосипедном сидении без остановок, а не на количестве километров в заезде. Попробуйте ехать медленнее и проверить, сможете ли вы ехать дольше. Если через три часа ваша скорость 20 км/ч, подумайте, сможете ли вы держать её в течение 6-ти часов и дольше? Если вы чувствуете себя комфортно, проехав 4-4,5 часа, то вы спокойно можете задумываться о сотне.

Отдых: Это так важно! Включите активный отдых в план тренировок и обеспечьте себе правильный отдых. Продолжайте крутить педали за неделю до большого заезда, но не делайте ничего, перегружающего организм.

длительный заезд на велосипеде

Чтобы проехать 100 километров, следите за своим образом жизни.

2. Уровни усилия

Максимальную важность имеет распределение ваших усилий. На 100 км вам необходимо убедиться, что вы не превышаете использование энергии на ранних этапах и не выдохнетесь в последней трети гонки. Вы можете использовать спидометр для стабилизации средней скорости, комфортной для вас, или монитор пульсометра, чтобы держать средний пульс, или даже старомодный измеритель напряжения.

Хотя вы и можете сами контролировать свои силы, не будет лишним также прислушаться к физиологической стратегии распределения сил.  Например: «Я должен быть на вершине на промежутке 40 км через 80 минут». Вы можете корректировать свои усилия, чтобы не выдохнуться раньше времени, но вы также не должны тратить время впустую.

велосипедная тренировка

Убедитесь в правильности своего мышления, чтобы одолеть длинную трассу.

3. Держитесь в зоне

Мы все знаем о силе разума и о том, как он может повлиять на выполнение задания – негативно и позитивно. Если вы едете 100 км в одиночку, ваш разум может быть как помощником, так и вредителем. Мы хотим наслаждаться поездками, поэтому в процессе тренировок научиться избегать дискомфорта – полезный навык.

Попробуйте сосредоточиться на пейзаже, на технике кручения педалей, на аэродинамическом положении. Маленькие «текущие цели» в каждом отрезке пути заставят ваш разум более эффективно управлять такой поездкой.

Помните: независимо от того, как падает настроение от погоды, холмистых дорог или встречного ветра, думайте о том, как здорово вы будете себя чувствовать в конце этой поездки.

питание во время езды на велосипеде
Вам будет необходимо следить за тем, что вы едите до, во время и после заезда.

4. Питание во время заезда

Ваш подход к питанию до и во время поездки может привести к разным результатам.

То, как вы питаетесь после поездки, также может стать немаловажным фактором, влияющим на общее состояние здоровья и будущие планы велопоездок.

Советы по питанию

До: Если задуматься, заезд начинается еще за день до заезда на 100 км. Вы, наверняка, слышали об «углеводной нагрузке»,  но самый простой совет – это позаботиться о здоровом питании из свежих овощей и углеводов с низким гликемическим индексом.  Также за два часа до сна будет не лишним съесть чашку хлопьев для лучшего старта. Отложите алкоголь и газировки и пейте много воды. Утром съежьте хлопьев и фруктов, выпейте минимум 500 мл воды перед уходом.

Во время: Избегайте употреблять энергетические гели пачками; они созданы в основном для того, чтобы помочь райдерам преодолеть последние решающие километры дороги.

Возможно, вы захотите взять с собой что-то с кофеином и сахаром на всякий случай, но не искушайтесь употреблять это, пока не поймете, что вы действительно истощены и прошли уже достаточную дистанцию. Все, что вам нужно, это достаточное количество углеводов, из которых питать силы. Средний батончик из хлопьев массой около 30 грамм каждые 45-60 минут во время езды будет идеальным решением. Возьмите также несколько бананов.

Не забывайте есть! Для многих райдеров критической становиться неспособность заправиться во время езды, поэтому убедитесь, что при необходимости вы сможете выпить воды из бутылки.

Когда пьете, наклоняйте бутылку вверх и в сторону,  избегая наклонов головой (чтобы вы постоянно видели дорогу), и еду держите под рукой, в карманах джерси. Вам необходимо около 500 мл воды в час (в жаркую погоду больше). А для пополнения потерянных минералов во второй бутылке должно быть небольшое количество добавки с содержанием электролитов. Используйте только знакомые для вас средства и которые вам подходят – большой заезд не время для экспериментов с питанием и гидратацией.

После: Теперь Вашим мышцам необходим гликоген, поэтому самое время для фруктовых соков или специальных восстанавливающих коктейлей. Употребите эти сладости в течение 20 минут – даже «плохие» сладости, как газировка или конфеты (в умеренных количествах), в этот момент помогут. Помните о необходимости продолжать пить и придерживаться умеренного питания с содержанием хороших белков в течение еще часа.

Небольшие придирки к настройкам вашего велосипеда во время длительного заезда могут привести к усталости и травмам.

посадка велосипедиста

5. Посадка

Когда ты в течение нескольких часов едешь на велосипеде, в самый неподходящий момент может возникнуть ощущение, что сидишь неудобно или неправильно.

Профессиональная вело-посадка может повысить комфорт и вашу активность, снижая при этом риск повреждений и преждевременной усталости. И это не только вопрос того, насколько тебе подходит конкретный байк  – немаловажно и то, как ты сидишь на этом байке.

Мы имеем ввиду вашу способность держать свою позицию, эффективность кручения педалей и гибкость.

Посмотрите на профессионалов – на слегка изогнутые в локтях руки, на стабильность торса, на ровную спину и аэродинамическое положение тела. Да, вероятно, вы и не сможете сразу изобразить то же, но вы наверняка сможете улучшить текущие ошибки, поупражнявшись несколько раз без велосипеда и делая растяжки.

Относитесь к длительным заездам серьезно. Не пытайтесь необдуманно нагружать свой организм и у Вас все получится.

Как развивать потенциал, невзирая на возраст

Опубликовано в Здоровье
Понедельник, 29 Июнь 2015 16:47

Не позволяйте устаревшим мифам ограничивать ваш потенциал. Дэн Хэнчи исследовал, на что способны гонщики в возрасте, и не просто способны, а делают это, продолжая набирать скорость.

В статье Хирофуми Танака и Дугласа Силза в The Journal of Physiology  в выпуске за 2008-й содержится такая мысль: «С возрастом неизбежно снижение спортивной активности». Но никто и не говорит, что велоспорт сделает нас бессмертными, но мы определенно можем продолжать наслаждаться любимым спортом до глубокой старости.

Каков же фактический возраст спортивной активности? Давайте просто проследим, что с возрастом происходит с нашим телом и как это влияет на активность.

Во-первых, где доказательства того, что активность снижается? Не волнуйтесь, это не все плохие новости. Средний возраст победителей Тур де Франс – 27,7 лет, а самым старым победителем был Фирмин Ламбот, выигравший в 1922-м году в возрасте 36 лет.

Крису Фруму было 28, когда он выиграл Тур де Франс: Эдди Мерксу было 29, когда он пришел к финалу с пятью победами.

Лишь единицы профессиональных  велосипедистов продолжают кататься в 40-летнем возрасте, и, вероятно, планку для определения возрастной спортивной активности определила француженка Джени Лонго-Ципрелли, выигравшая свой 10-й титул French TT в возрасте 52 лет, в дополнение к её 15-му чемпионату French road.

Она завоевала мировые титулы в соревнованиях различного вида, включая серебряную медаль в гонке МТВ и четыре олимпийских медали, и в итоге, из всех найденных нами в архивах, она единственный профи, имеющий такой большой послужной список. Однако, такие атлеты, как Лонго-Ципрелли – редкость, и поэтому будет честным сказать, что пик физической активности для лучших из лучших велосипедистов приходится на промежуток между 25 и 35 годами.

Jeannie Longo-Ciprelli

Джени Лонго-Ципрелли  в 2008-м. Фото: Грэхэм Уотсон

Потенциал активности

Важно понимать  различие между снижением активности у спортсменов, которые в течение многих лет тренировались и соревновались в полную силу, и у любителей или «спортсменов выходного дня», которые пришли в спорт значительно позже или не выкладывались на тренировках по полной.

Когда мы говорим о снижении активности с возрастом у спортсмена, мы имеем ввиду снижение потенциала активности. Если вы не тренировались на протяжении более пяти лет,  велика вероятность, что вы даже не приблизитесь к этой черте; однако, вы  вполне можете продолжать наращивать темпы и после возраста, признанного исследователями критическим.

Для спортсменов-любителей пик активности приходится на возрастной промежуток 22-35 лет,  - которая чаще всего снижается с началом семейных отношений или карьерного роста. Многие считают, что в старшем возрасте появляется больше времени и финансовой свободы, а, соответственно, и возможности больше внимания уделять поставленным спортивным целям, и эти факторы могут поставить на второй план волнения о возрастной потере активности.

Чтобы снизить эффект «старения», важно понимать некоторые изменения в различных системах тела, которые приводят к падению активности.

Любой спортивный физиолог определяет спортивную активность по трем факторам:
1. Аэробная способность – самый высокий коэффициент выработки аэробной энергии вашим организмом, измеряемый показателем VO2 max (характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород воздуха).
2. Доля максимума, которую вы можете выдержать (определяется как ‘пороги’).
3. Эффективность – предписывает, сколько силы вам требуется затратить, определяется первыми двумя факторами.

Если вы не достигли своего уровня в более раннем возрасте, у вас остается пространство для работы над собой в старшем возрасте.

Остановить старение

Исследователи полагают, что в большинстве случаев снижение спортивной активности, ассоциируемое с возрастом, сопровождается снижением аэробной способности. Другими словами, снижением показателя VO2 max.
Многие из вас знакомы с поговоркой «220 минус ваш возраст», которая определяет максимальную частоту сердечных сокращений.  И хотя такие подсчеты частоты сердечных сокращений не имеют под собой оснований, и многие люди не соответствуют этому правилу, взятому с потолка, другое правило имеет место быть: максимальная частота сердечных сокращений уменьшается с возрастом.

Кроме того, ударный объем (количество крови, покачиваемое при каждом сокращении сердца) также снижается. Оба эти фактора в совокупности снижают сердечный выброс, каким то образом объясняя снижение показателя VO2 max.

Есть предположение, что VO2 max снижается на 10 процентов в 10 лет после приблизительно 35-летнего возраста, но свидетельства этого очень противоречивы. Одним из основных недостатков данного исследования является трудность в подсчете этого фактора у спортсменов во время тренировок. Большинство исследований, утверждающих о снижении 10 процентов в десятилетие, проводятся над сидячими индивидами.

Слишком просто

Так же существуют множество исследований, проводимых над профессиональными спортсменами, многие из которых снижают объем тренировок к концу карьеры. Меньше изучаются те спортсмены, которые приходят в спорт позже или возвращаются после длительного перерыва.

В общем, это прозрачное правило о снижении VO2 max на 10% в десять лет слегка упрощено. Ясно наверняка, что это снижение минимизировано или даже не учитывается у спортсменов, которые и с возрастом продолжают тренировки.

Кроме того, возраст обычно не оказывает негативного влияния на такие параметры, как порог лактации или эффективность в велоспорте – одна из причин, почему многие спортсмены с возрастом переходят на более длительные трассы.

С увеличением трассы тренировок относительная важность VO2 max снижается, и два других фактора становятся значительно более решающими для достижения успеха. Необходимо лишь более тщательно понимать разницу между 4-хкилометровой трассой на скорость и 240-километровой для удовольствия – обе могут считаться достаточно трудными, но каждая со своими требованиями.

велоспорт в возрасте

Возраст – не преграда для занятий велоспортом и наслаждения.

Мышечная масса

Одно из самых известных провоцируемых с возрастом изменений – это потеря мышечной массы, и, в частности, сокращение в мышечных волокнах типа-2 (быстро сокращающиеся). Объясняет ли это снижение спортивной активности с возрастом?

Пока это, вероятно, самое устойчивое физиологическое изменение, если копнуть глубже, всё ещё менее понятным. Во-первых, тренировки в спринтах – которые по природе самые анаэробные – показывали снижение до более низкого показателя, чем в эндуро событиях.

Это немного любопытно, учитывая, что вы будете ожидать снижение сокращений в мышечных волокнах для лучших результатов в спринтах. Вторая сложность – это предположение о том, что потеря мышечной массы минимальна у тех, кто продолжает тренироваться.

И пока вам кажется очевидным, что снижение активности в велоспорте с возрастом неизбежно, более тщательный взгляд на вещи показывает, что тренировки могут очень значительно воздействовать на этот процесс.
Ключ – в осознании, что физиология  меняется с годами, но большинство из таких изменений могут не проявляться благодаря соответствующим тренировкам – главное не оправдывать возрастом свою лень!

Тренируй свой возраст

Развитие интенсивности

Снижение показателя  VO2 max с возрастом стало одной из основных причин понижения активности. Важно проводить тренировки на выносливость, чтобы поддерживать себя в нужной форме. Отрезки по 2-5 минут в длину обеспечат вам эффективный стимул в тренировках.

Силовые тренировки

Еще один вопрос, который может возникнуть с возрастом, - это быстрое сокращение в мышечных волокнах типа-2. Еженедельные (или дважды в неделю) силовые тренировки снизят или сведут на нет этот спад. Специфика велоспорта  не предусматривает поднимания тяжестей. Снижение плотности костей – также один из рисков, появляющихся с возрастом, поэтому немного силовых тренировок в спортзале могут снизить шансы развития, например, остеопороза.

Восстановление

Спросите у любого велосипедиста, претерпевшего возрастные изменения, и почти гарантированно, что первым они все упомянут сложности с восстановлением после тренировок и соревнований. Лучший совет от спортсменов, удачно выступавших даже в возрасте, это тренироваться лучше с «умом», чем с силой. Осознать, какие именно части тела подлежат улучшению и поддержанию физической формы, а также защите прежде остальных. То, что легко подлежало планированию в юности, не может быть с такой же лёгкостью вписано в плотный график времени и сил ветерана велоспорта.

Выберите свой тип соревнований

С возрастом снижая количество тренировок на износ,  нагрузки среднего уровня становятся все более стабильными в вашей жизни, при этом вы развиваете способности к более длительным поездкам, что дает вам возможность соревноваться с юнцами наравне. Кроме того, гонки ветеранов более популярны, поэтому вы можете просто остановиться на уровне соревнования с группой своих сверстников. Спортивные соревнования часто делятся на уровни достижений по возрастам, поэтому если вы перестали укладываться в абсолютное время, вы можете просто развиваться относительно своих «одногодок».

Строение тела

Многих угнетает проблема среднего возраста, и кроме этого, худшим врагом велосипедистов является лишний вес. В юности вы могли бы позволить себе отрастить волосы в несезон или набрать лишний вес, зная, что после зимы, с началом сезона, используете его себе на пользу, но с каждым годом это делать все тяжелее. Однако, нет причин не следить за весом; это всего лишь вопрос постоянства, который становится все более весомым с возрастом.

Профессионалы в возрасте

Крис Хорнер

Chris Horner

Хорнер стал самым старым чемпионом Grand Tour, выиграв Vuelta в 2013 в возрасте 41 года. Фото: Грэхема Уотсона

Американский велосипедист Крис Хорнер вошел в историю в 2013-м, когда он стал самым старшим по возрасту победителем Vuelta a España. Хорнеру был 41 год, 10 месяцев, 24 дня – на пять лет старше самого старшего чемпиона Тур де Франс, Фирмина Ламбота, которые победил в 1992-м в возрасте 36 лет.  Другие победы Хорнера пришли уже на закате его карьеры: он также выиграл туры в Стране Басков и Калифорнии в возрасте почти 40 лет. До того он побеждал лишь в четырех соревнованиях в первых  для него 10-ти сезонах  после того, как стал профессионалом в 1997-м.

Дженс Войт

Jens Voigt

Всегда за отрыв. Фото: Грэхема Уотсона

Знаменательный для тех райдеров, чья карьера похожа на борьбу со временем, Герман Дженс Войт откланялся в прошлом году в сентябре после Hour Record в Швейцарии. Ему исполнилось 43 лишь за день до этого события, где он проехал 51.115 км. Середина 2000-х была для Войта самым  удачным периодом (победа в Тур де Франс пришла к нему как раз перед его 35-летним юбилеем),  но это не заставило его отказаться от победы в этапе USA Pro Cycling Challenge в августе 2012-го, в возрасте 41 года, и проехать 125-километровый заезд.

Энди Хоудон

Andy Hawdon

На переднем плане Команда Raleigh GAC на 54-й гонке Eddie Soens Memorial (памяти Эдди Соэнса) в Эйнтри. Фото: Энди Джонса.

Энди Хоудон из команды Raleigh-GAC закончил последний Tour de Yorkshire неплохо для 39-летнего, к тому же имеющего постоянную работу. Инженер-электрик, он к 2015-м году пришел в Британскую команду, доказав, что он может совмещать карьеру с велоспортом: финишируя обычно в первой десятке в серии Элит, Хоудон пришел 12-м на однодневном заезде Beaumont Trophy в прошлом году.

Бывший горный байкер, Хоудон начал участвовать в гонках на дороге в 2008-м. «Сначала это было ради забавы, проверить, понравится ли», - говорит он. – «Я начала воспринимать это более серьезно в районе 2011-го, когда я стал элитным райдером и начал показывать приличные результаты».

Подготовка к веломарафону

Опубликовано в Здоровье
Воскресенье, 28 Июнь 2015 14:07

15 июля в Москве стартует ультрамарафонская шоссейная велогонка Red Bull Trans-Siberian Extreme. Ее участникам предстоит преодолеть более 9200 км до Владивостока. Следи за многодневкойна сайте redbulltranssiberianextreme.com и, возможно, в будущем ты тоже захочешь рискнуть. Для этого придется тренироваться не один год. Но процесс подготовки ускорится, если будешь избегать этих заблуждений.

Не игнорируй тренировки на скорость

Не путай «выносливый» и «медленный». Многие велосипедисты сильно заморачиваются на расстоянии, которое они проехали, не понимая, что тренировочная дистанция практически не имеет значения, если преодолевается со скоростью черепахи. Да, возможно, такие заезды тренируют психологическую выносливость, но они скучны, отнимают много времени и практически бесполезны.

Парадокс: ездить быстрее ты сможешь только после того, как начнешь ездить быстро. Хотя бы одну тренировку в неделю надо посвящать езде в максимально интенсивном ритме. Лучший способ стать быстрее – тренироваться с теми, кто ездит быстрее тебя.

Пользуйся велокомпьютером, чтобы поддерживать заданный ритм. Следи за пульсом, чтобы поддерживать сердцебиение в оптимальном режиме.

Впрочем, польза от длинных медленных заездов тоже есть. Они помогут задолго до реального старта протестировать экипировку, варианты настройки велосипеда и спортивного питания. Отмечай, какая еда и в каком количестве позволяет тебе максимально продуктивно проехать дистанцию.

Не зацикливайся на одной тренировке

Еще одна ошибка – проводить одну и ту же тренировку каждый день, каждую неделю. Твое тело адаптируется и его физический прогресс прекращается. Пока ты не забываешь о вариативности и интенсивности нагрузок, в общем-то, не имеет значения, какую именно тренировку ты выполнишь в один определенный день. Развивай все навыки – выносливость, скорость, езду с большим градусом подъема. Меняй время: попробуй катать ночью, используй время обеденного перерыва.

Избегай перетренированности

Перенапрягаться тоже не стоит – давай организму время на отдых, иначе пользы от изнурительных тренировок не будет. Дай себе отдохнуть – выдели в календаре «дни отдыха» и «дни восстановления». Хотя бы на один день в неделю минимизируй нагрузки или откажись от них вообще. Оставь только легкую прогулку после ужина – это полезная привычка на каждый день.

Тренируются только на велосипеде

Проводить много времени на байке полезно, но нельзя достигнуть идеальной формы, занимаясь только на двух колесах. Вы не представляете, как много велосипедистов имеют избыточный вес. Возможно, они не следят за диетой, и уминают бургеры и жареную картошку. В любом случае, велосипедные поездки не помогут им сжечь избыток калорий. Лучше подойдет, к примеру, кросс-фит.

Удачи на дорогах!

www.redbull.com

Диетолог Team Sky о питании велосипедистов

Опубликовано в Здоровье
Вторник, 23 Июнь 2015 16:04

Во главе Team Sky стоит Дэйв Брейлсфорд, который ради победы стремиться улучшить команду во всех аспектах, в том числе, обеспечить гонщикам лучшее питание. Именно по этой причине главным диетологом был выбран Найджел Митчелл, занимающийся также питанием британской сборной.

Питание во время гонок

Главная задача, которая стоит перед Митчеллом в этом году это подготовить команду к классическим велогонкам. При этом, питание во время однодневных гонок отличается от того, что гонщики употребляют на трехнедельных этапах Большого тура.

«В однодневных гонках есть возможность меньше заботиться о весе, а во время Большого тура приходиться постоянно искать баланс между «заправкой» гонщиков и колебаниями массы.» — указывает на основное различие Митчелл.

«Одна из главных особенностей Большого тура это концентрация на восстановлении, по сути, это главный эффект, которого стоит добиваться от питания.»

«В моей программе одной из задач является надлежащее обеспечение питанием. Это работа с отелями, контроль предоставляемой пищи и, непосредственно, ее приемов. Также мне приходиться работать с гонщика по отдельности и смотреть на их подход к «загрузке». Пробовать разные стратегии на тренировках, чтобы потом применить во время гонки.»

Что касается дней гонок, то тут также есть свои особенности. «Мы будем использовать панини (итальянский бутерброд), рисовые лепешки, а также батончики и гели. Но на Классиках нам приходиться применять большие гели, так как из-за холода гонщики ездят в перчатках и большие легче открываются.»

«Кроме того, если на гонках холодная погода, то в бутылках у гонщиков много сладкого чая, а не спортивные напитки. Это важное отличие.»

«Подход к питанию должен исходить из роли каждого гонщика в команде, при том, что они также имеют разный метаболизм. Некоторые приучили себя быть очень осторожными с продуктами, а другие могут позволить себе есть все, что захотят. Не стоит забывать, что и желудок вносит свои коррективы, на разных людей разные продукты влияют по разному.»

Существует опасность, которая более характерна для многодневок, это болезни желудка. Что может быть вызвано жаркой погодой на протяжении многих дней. Например, в прошлом году от этого пострадал Ричи Порт. Но Митчелл утверждает, что команда всегда должна иметь запасной план.

«Во время Большого тура некоторые гонщики могут пострадать от собственной чувствительности к некоторым продуктам, например, к пшенице. Речь не идет о непереносимости, скорее о сложности в усвоении желудком. Удовлетворить потребности 9 членов команды одним продуктом невозможно, но всегда есть альтернатива.»

«Поэтому очень важно убедиться, что команда получает легко усваиваемые продукты. Некоторые гонщики имеют очень простую диету из курицы с рисом, но это очень индивидуально. Именно по этой причине шеф-повар должен обеспечить широкий выбор продуктов питания.»

Питание в межсезонье

Гонщикам, которые в межсезонье не могут сдержаться от соблазнов, Митчелл рекомендует вернуться к основам. Начинать день с каши, принимать рыбий жир для защиты иммунной системы, есть зеленый салат, а на обед и ранний ужин добавить курицу или тунец. Общее потребление должно быть в диапазоне 3000 и 3500 калорий.

В зимний период гонщики могут значительно разнообразить свое меню, но при подготовке к гонке диету следует приблизить к тому, что придеться есть на трассе, чтобы для организма это не было неожиданностью.

О спортивном питании

Есть скептики, которые ставят под сомнение всю индустрию спортивного питания и считают, что пользу приносят только необработанные продукты. Сам Митчелл уверен, что нужно доверять собственным ощущениям. Например, гель может расходоваться слишком быстро, а батончик тяжело употреблять во время длительных горных подъемов при постоянном напряжении. В этом случае можно отдать предпочтение бананам и бутербродам.

«Что касается спортивного питания то, кроме того, что оно дает все необходимые на диете питательные вещества, оно также упрощает количественные подсчеты. Вы знаете сколько граммов углеводов в одном батончике, а в банане это может быть 20, 30 или даже 50 грамм. Кроме того, есть добавки, которые необходимо принимать как дополнение к основной диете, например, рыбий жир и витамины.»

Роль диетолога

Работа Митчелла с Team Sky и Британской сборной выходит далеко за рамки Мирового тура и начинается с подготовки молодых парней, который приезжают в Манчестерскую Академию на обучение. Из этого заведения вышли такие звезды как Джерейнт Томас и Марк Кавендиш.

«Работать в Акамедии не составляет большого туда, так как туда приходят гонщики, которые верят в систему. У них есть способность доверять этой системе, которая при наличии собственной воли может значительно повысить их потенциал. Кроме того, на молодежь влияет существующее великое наследие британского велоспорта.»

Одним из важных аспектов работы Митчелла является постоянное участие в исследованиях.

«Мне часто приходиться взаимодействовать с различными университетами, с которыми мы изучаем аспекты метаболизма, восстановления и адаптации. Это не всегда инновации, но иногда полезно еще раз посмотреть на то, что есть и найти лучшие способы реализации существующих методик. Например, одна из вещей, которая сейчас очень популярна в пелотоне это рисовые лепешки. Мы внедрили их какое-то время назад, а сейчас ищем лучшие способы загрузки гонщиков.»

В свое время Уиггинс прислушался к наставлениям Митчелла и заменил весь сахар в доме нектаром агавы, который слаще сахара и избавляет от его ненужного потребления. Также Найджел ярый сторонник употребления рыбных жиров.

«Каждый раз, когда мы внедряем что-то новое, для этого должно быть реально обоснование. Это не просто метод проб и ошибок. Рыбий жир хорошее средство для поддержания иммунитета и восстановления, а нектар агавы позволяет употреблять сладости с низким гликемическим индексом, при этом, он настолько сладкий, что много его не съешь.»

velohack.com

Топ 10 источников белка

Опубликовано в Здоровье
Среда, 27 Май 2015 10:59

Когда дело доходит до продуктов, потребляемых во время езды, некоторые велосипедисты предпочитают всеобъемлюще важные углеводы, оставляя белок без внимания. Не становитесь на этот путь. Белки не менее важны. На самом деле, белок помогает предотвратить потерю мышечной массы с возрастом и и наращивать мышцы после тяжелых тренировок.

Раз уж белок питает вас и насыщает организм основными аминокислотами, лучше распределить его прием в течение всего дня, чем оставлять все на ужин. Что же попробовать? Мы подобрали здесь 10 самых лучших источников белка.

1. Цельные яйца

Если бы нашей целью было составить список первенства источников белков, первое место несомненно занимали бы цельные яйца. По соответствию цены и качества сложно было бы найти еще один продукт с таким же высоким содержанием белка в нем. Если из яичного белка вы получаете какое-то количество белков, из желтка вы получаете целый набор других питательных веществ.

2. Дикий лосось

Дикий лосось просто напичкан белками. Около 7 грамм на унцию, он достоин того, чтобы стать составляющим вашего недельного меню. Он также насыщен полезными для вас жирами омега-3, являющихся одним из самых важных составляющих, которых вы должны употреблять в пищу больше. Что касается белков животного происхождения – чем меньше ног, тем лучше, т.е. рыба – первая в списке. Да, да, осьминог и некоторые другие, конечно, исключение – в общем, придерживайтесь этого правила, думая о животном / рыбном белке.

3. Домашний сыр / творог

Трудно устоять такому высокому содержанию полезных белков (16 грамм в половине чашки). Смешайте сыр и фрукты, положите пару столовых ложек на тост, немного поперчите; если вы не любите творог, сделайте из него массу, добавив немного фруктов. Можете даже добавить столовую ложку в спагетти, в овсянку, в тесто для блинов или просто есть его ложками без ничего.

4. Говядина

Сложно переоценить качество белков в говядине. Она насыщена качественными аминокислотами, которые являются основыми в построении белков, цинка, железа, магния и многих других важных питательных веществ. Старайтесь не пренебрегать жаркое или стейками, на кости, без кости. И можно не ограничиваться просто стейками или бургерами – попробуйте сделать фахитас с говядиной или салат с кусочками мяса.

5. Греческий йогурт

Около 16 грамм на чашку. Еще пять лет назад их абсолютно не было на этом рынке и уже сегодня они занимают почти 50 % соответствующего рынка, и не спроста. Двойной порцией белков “обычного” йогурта со сниженным процентом сахара полезно просто перекусить или даже полноценно поесть, смешав его с орехами, фруктами и т.д.

6. Сардины

Они насыщены белками, а также жирами омега-3 и витамином D, хотя и содержат в небольших количествах кое-какие загрязнения, которыми, к сожалению, неизбежно насыщены морепродукты.

7. Сывороточный белок

Сывороточный белок насыщен аминокислотами, поэтому он является одним из основных при восстановлении мышц. Кроме того, что его название звучит как научный термин, он еще и прост в применении. Смузи с добавлением фруктов или овощей или же орехов станет прекрасным перекусом. Он среди первых в нашем списке лучших источников белка.

8. Птица (курица, индейка, и т.д.)

Помните высказывание чуть выше по тексту – чем меньше ног, тем лучше? Ну, у этих по 2 ноги на каждого, поэтому они на высших позициях списка. Вы можете поджарить целую курицу раз в неделю себе на ужин, и следующие день-два у вас будет качественный обед. Мало времени? Купите готовую курицу-гриль – и никакой головной боли. То же самое с индейкой – не нужно хранить ее про запас только на День благодарения. Вы можете купить грудки без кости, поджарить в один из выходных дней – и у вас будет готов перекус на всю неделю.

9. Орехи

Не самый аминокислоты содержащий продукт. Тем не менее, они также занимают место в первых рядах в списке лучших источников белка. Орехи – идеальный перекус, компактные и не скоропортящиеся. Т.е. вы можете забыть их на своем столе, в спортивной сумке или в шкафчике, а когда найдете их через месяц, на вкус они будут такие же превосходные. Они также полны витаминов и минералов, здоровых жиров и волокон. Наслаждайтесь!

10. Киноа

Еще один растительный белок, но в отличие от орехов это – сплошной белок, т.е. в нем содержатся все основные аминокислоты. Попробуйте приготовить киноа в курином бульоне, добавив ложку обжаренного миндаля, немного свежей зелени и изюма.

Силовые упражнения для велосипедиста

Опубликовано в Здоровье
Четверг, 21 Май 2015 15:23

В этой статье рассматривается только методика развития силы — качества, являющегося главным резервом роста спортивных результатов велосипедиста. Силу велосипедиста можно определить как способность преодолевать внешнее сопротивление воздушной среде, трение качения и передаточного механизма и других противодействующих сил посредством мышечных напряжений.

В теории и практике велосипедного спорта принята следующая классификация силовых напряжений:

  • малое напряжение (вызывается отягощением, с которым спортсмен может повторить упражнение 18-20 раз подряд)
  • среднее напряжение (10-12 раз)
  • большое напряжение (5-7 раз, примерно 80% от максимальных возможностей спортсмена)
  • максимальное напряжение (1-4 раза подряд)

Различают силовую выносливость (способность организма спортсмена сопротивляться утомлению при длительной силовой работе), максимальную силу (наивысшая сила, которую способна развить нервно-мышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении), взрывную (скоростную) силу (способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление с максимальной скоростью мышечного сокращения).

Эти силовые качества (силовая выносливость, максимальная сила и взрывная) находятся в определенной взаимосвязи. Чем большей максимальной и скоростной силой обладает велосипедист, тем большие создаются у него предпосылки для развития силовой выносливости и чем выше уровень максимальной силы и силовой выносливости, тем более мощный рывок и высокая скорость присущи этому спортсмену. Силовая подготовка велосипедиста должна осуществляться в следующих трех специфических направлениях: развитие силовой выносливости. максимальной силы и взрывной силы.

В силовой выносливости различают: общую силовую выносливость, специальную силовую выносливость, запасную силовую выносливость и дистанционную силовую выносливость.

Общая силовая выносливость является фундаментом для развития всех остальных видов силовых качеств, необходимых велосипедисту. Она развивается с помощью обще подготовительных упражнений и упражнений из других видов спорта.

Методы тренировки — равномерный, переменный, контрольный и тренировки до отказа.

Первый этап подготовительного периода должен быть посвящен развитию только общей силовой выносливости (1-2 месяца по 24 занятия в неделю). Используются, как правило. упражнения силового характера с малыми и средними отягощениями. Ниже дается примерный план тренировки на развитие общей силовой выносливости.

Разминка Игра в футбол, баскетбол, бег, катание на коньках.

Основная часть.

1) Различные прыжковые упражнения на месте, с продвижением или с разбега, начиная с 4-6 серий по 20-30 прыжков в каждой. В последующих тренировках за основу следует брать не количество прыжков в серии, а время непрерывно продолжающихся прыжков.

2) Предварительные разминочные упражнения на силу на все основные группы мышц туловища, верхних и нижних конечностей

3) Силовые основные упражнения: специальные упражнения со штангой, с тренажерами. Их целесообразно чередовать с упражнениями на быстроту в виде семенящего бега или с упражнениями на велосипедном станке, а также упражнениями на расслабление, гибкость, растягивание мышц и дыхание.

4) Заключительная часть. Велосипедный станок, бег, плавание, подвижные игры.

После 1-2 месяцев тренировок по приведенному выше плану дальнейшая работа над развитием силовых качеств должна вестись в трех направлениях одновременно, т е. Работа над развитием специальной силовой
выносливости должна идти параллельно с работой над развитием максимальной и взрывной силы.

Специальная силовая выносливость развивается специально-подготовительными упражнениями на велосипеде, тренировочными формами соревновательных упражнений. Для развития специальной силовой выносливости следует применять повторный, переменный, контрольный методы и метод тренировки до отказа. Продолжительность этапа 1-1,5 месяца.

Для развития специальной силовой выносливости используются (как и для развития общей) упражнения силового характера с малыми и средними отягощениями.

Приводим примерную схему и содержание тренировочных занятий этого периода.

Общая разминка — кросс, подвижные игры, лыжи, коньки.

Специальная разминка — серия прыжковых упражнений 1-8 минут. Целесообразно в каждой серии использовать как можно больше видов различных прыжков.

Далее используются различные силовые упражнения с гантелями, штангой и т.д. На все группы мышц с чередованием их с упражнениями на растягивание, гибкость, расслабление и дыхание.

Основная часть. Чередование специально-подготовительных упражнений без велосипеда с основными упражнениями на велосипеде с применением кругового метод.

Например.

1) Упражнение со штангой на плечах, чередуя средние и малые отягощения, по 3-8 подходов.

2) Упражнение на велосипедном станке. Максимальная нагрузка (заторможенный станок) сохраняя при этом оптимальную частоту педалирования.

3) Серия прыжковых упражнений.

4) Сгибание ног в висе на гимнастической стенке или перекладине (до отказа).

5) Основное внимание уделить упражнениям развивающим мышцы, работающие при подтягивании педали.

Количество упражнений в одном круге может быть и больше, каждый круг упражнений следует повторять в одной тренировке по нескольку раз.

В естественных условиях в основную часть тренировки целесообразно включать езду на велосипеде в подъем, чередуя ее со спусками или периодическими включениями больших передач на равнинных участках дороги.

Развивать специальную силовую выносливость в естественных условиях можно на равнинном шоссе: педалируя «танцовщицей»; на подъемах — преодоление начала подъема идя на седле, середины подъема «танцовщица» и на вершине подъема — стоя на педалях; преодоление подъема сидя в седле.

При выполнении этих упражнений следует соблюдать постепенность не только в их чередовании в целом, но и в каждом упражнении отдельно в увеличении времени работы, в наращивании передач, в крутизне и протяженности подъема.

Запасная силовая выносливость создает необходимый резерв для развития дистанционной силовой выносливости, позволяет велосипедистам использовать в соревнованиях повышенные передачи. Она развивается с помощью специально подготовленных упражнений на велосипеде и тренировочных форм соревновательных упражнений.

Для развития запасной силовой выносливость следует применять повторный, переменный, контрольный методы и метод тренировки до отказа. На ее развитие отводится до полутора месяцев.

Приводим схему и содержание тренировочных занятий этого периода.

Общая и специальная разминка — такая же, как в занятиях по развитию специальной силовой выносливости.

Основная часть.

1) Прыжковые серии мощных прыжковых упражнений, которые переносились бы спортсменами труднее, чем соревновательные упражнения на велосипеде (прыжки на одной ноге с продвижением и подтягиванием толчковой нош или то же упражнение на обеих ногах). Продолжительность прыжковых упражнений от 20-40 секунд до 2-3 минут.

2) Примерные серии приседаний о штангой на плечах (повторный и интервальные методы тренировки) с малым, средним и большим весами.

Все упражнения основной части следует повторить в одном занятии по круговому методу тренировки. Для восстановления работоспособности и повышения эффективности тренировочного процесса после упражнений со штангой, особенно если они выполнялись с максимальной частотой, включаются кратковременные ускорения на велостанке, а между основными упражнениями — упражнения на растягивание, расслабление и т.п.

Дистанционная силовая выносливость развивается при езде с соревновательной частотой педалирования в течение времени, необходимого для прохождения дистанции, при постеленном увеличении передач или отягощений и при выполнении специально-подготовительных упражнений.

Второе направление в развитии силового качества — максимальная сила выражается в абсолютных и относительных единицах измерения. Эта сила развивается с помощью упражнений силового характера с максимальными и большими отягощениями. Основной принцип, лежащий в основе методики развития максимальной силы. — постепенное увеличение веса отягощения в каждом последующем подходе, чередование упражнений на силу с упражнениями на быстроту (скорость), оптимальный отдых между подходами (с упражнениями на растягивание, расслабление и дыхание и т.д.).

Для развития максимальной силы можно рекомендовать следующие упражнения:

1. Взятие штанги на грудь большого веса — 3-4 подхода.

2. Жим штанги от груди большого веса — 2-3 подхода.

3. Приседание и полуприседания со штангой на плечах с большим весом — 3-5 подходов (5-7 приседаний), с максимальным весом — 2-4 подхода (1-3 приседания).

4. Жим штанги одной или двумя ногами лежа на спине (применяется станок).

5. Подтягивание на перекладине - 2-3 попытки до отказ.

6. Тяга штанги большого веса спиной и прямыми руками до пояса стоя на прямых ногах - 5-8 подходов.

7. Подъм на носки с большим и максимальным отягощениеми на плечах - 3-4 подхода (10-15 раз).

8. Приседание со штангой на плечах - 3-4 попытки до отказа.

9. Приседание на однйо ноге («пистолет») - 2-3 попытки до отказа.

10. Из виса на гимнастической стенке сгибание ног (с отягощением и без него) - 2-3 попытки до отказа.

11. Стоя на опоре (30-50 см) у гимнастической стенки, держась за нее и наклонив туловище (имитация посадки велосипедиста), согнуть стопу с закрепленным отягощением, голень и бедро одновременно.

12. Отжимание из упора лежа - 2-3 серии до отказа.

Взрывная сила развивается с помощью силовых упражнений с большими и средними отягощениями. В каждом подходе количество повторений специально-подготовительных упражнений силового характера не должно превышать 10-15 раз.

Особое значение в методике развития взрывной силы приобретает чередование упражнений на быстроту (скорость), растягивание и расслабление, а также дыхание и оптимальный отдых для восстановления работоспособности
Основные методы тренировки, применяемые для развития взрывной силы. — повторный и контрольный.

Приводим примерный план тренировки на развитие взрывной силы с различными отягощениями.

Разминка - такая же, как и на занятии по развитию общей и специальной силовой выносливости.

Основная часть.

1) Прыжок в длину с места - 2-5 раза.

2) Десятерной прыжок в длину с места на двух ногах (нужно стремиться преодолеть большее расстояние за минимально короткое время) - повторить 2-3 раза.

3) Из исходного положения присест, штанга в прямых руках, подрывы три серии до груди по 8-10 раз. Упражнение выполняются в следующей последовательности: разогнуть ноги, туловище, затем одновременно подтянуть штангу к груди и подняться на носки.

4) Приседания со штангой на плечах. В серию включаются: 5 раз полный присест (медленно), 5 раз полуприсест (быстро), 8 раз полный присест (медленно) + 5 раз полу-присест (быстро) - повторить 2-3 раза со средним отягощением.

5) Из виса на перекладине (гимнастической стенке) сгибание ног рывком до касания носками перекладины - 2-3 серии по 8-10 раз.

6) Приседание со штангой на плечах с максимальной быстротой - 3 серии по 7-10 раз.

7) Подскоки на носках со штангой на плечах со средним отягощением - 2-3 серии по 12-15 раз.

Заключительная часть. Включаются основные упражнения, направленные на развитие взрывной силы - рывки с места; прыжки с места, с разбега, тройные: смена положений прыжком из упора присев в упор лежа; подьем туловища из положения лежа на бедрах на гимнастической скамейке или коне с закрепленными ступнями ног, прыжки на двух ногах через барьеры.

Основными средствами развития взрывной силы на велосипеде можно считать рывки на равнинном шоссе; преодоление крутого подъема (100-150 м) с максимальной интенсивностью с ходу.

Для поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности в соревновательном периоде, по результатам исследований Э.Бурке, достаточно включать в тренировку силовые упражнения 1-2 раза в неделю. Однако в отличив от Э.Бурке, который рекомендует выполнять одно упражнение в неделю с максимальным сопротивление, авторы статьи применяли в занятиях упражнения с малыми и средними отягощениями продолжительностью от 30 до 45 минут на предварительной разминке перед основной тренировкой.

Всевозможные прыжковые упражнения целесообразно включать в утреннюю зарядку. Они также оказывают активное влияние на поддержание специальной силовой выносливости в соревновательном периоде.

Б.А.Васильев, засл. Тренер СССР,
С.М.Минаков, засл. Тренер РСФСР

Что кушает Катюша?

Опубликовано в Здоровье
Среда, 20 Май 2015 16:17

В каждой профессиональной велосипедной команде обязательно работает штатный специалист по питанию, который разрабатывает меню, учитывая уровень физических нагрузок спортсменов.

Например, в российской команде «Катюша» с 2010 года работает профессиональный повар Джанпаоло Кабасси - главный человек в команде, отвечающий за еду. Для Паоло работа с «Катюшей» стала дебютом в большом спорте, однако, многолетний опыт работы шеф-поваром и талант позволили ему быстро изучить особенности спортивного питания и предложить интересные и вкусные варианты полезных для спортсменов блюд.

Джанпаоло, всех интересует вопрос: вы итальянец, как оказались в российской команде «Катюше»?

- По рекомендации. Четыре года назад наш общий знакомый пригласил меня на встречу с руководством команды, которая искала для велогонщиков хорошего повара. Мы быстро нашли общий язык и мне предложили работу.

Вам нравится велоспорт? Занимались сами?

- В юности мне довелось участвовать в гонках, но последние 10 лет я регулярно кручу педали и получаю от этого большое удовольствие. Для итальянцев велоспорт стоит, наверное, на втором месте после футбола. Любовь к быстрым гонкам у нас в крови.

Почему решили стать поваром?

- Мне было пятнадцать лет, когда я сделал осознанный выбор и встал к раскалённой плите. Это случилось более трёх десятков лет назад. Почему? Просто понравилась эта профессия. И о своём выборе я не жалею.

Насколько это типично - иметь в команде штатного повара?

- Для профессионального велоспорта вполне нормально. Практически во всех командах элитного дивизиона есть человек, который отвечает за качество питания.

Чем еда велоспортсмена отличается от пищи обычного человека?

- Содержанием. В ней должно быть намного меньше жира и других трудноусвояемых веществ, но больше - витаминов, протеинов и углеводов, которые помогают вырабатывать энергию. Впрочем, это типично не только для велогонок, но и для других видов спорта, в которых атлеты состязаются в выносливости.

Когда во время гонок вы приезжаете в гостиницы и начинаете готовить на кухне, местные повара не ревнуют?

- Всё зависит от того, в какой стране ты находишься. В Италии я довольно легко нахожу общий язык с коллегами. А вот во время знаменитой «Тур де Франс» иногда возникают проблемы. Примерно половина шеф-поваров говорит: «О’кей!». Тогда как остальные ревнуют чужака к своей плите и посуде. Но всё равно им приходится считаться с моим присутствием на кухне, так как перед гонкой мы предупреждаем хозяев отелей и организаторов соревнования, что «Катюша» едет со своим поваром и набором продуктов. Для нас важно не подстраиваться под правила шеф-повара гостиницы, а обеспечить своих спортсменов качественным калорийным питанием, которое должно помочь ребятам показать высокий результат.

Часто на гонках Гранд-Тура в одном отеле живут сразу две-три команды. Приходится ли держать в секрете от коллег из других команд?

- Естественно! У каждого повара есть свои секреты, которые не должны знать парни из конкурирующих команд. А охотников подглядеть чужие рецепты через плечо, как в школе, достаточно.

Кто составляет меню для гонщиков?

- Доктор, главный спортивный директор и повар. Обычно мы устраиваем собрания перед многодневными гонками и разрабатываем программу питания для каждого этапа. Баланс продуктов зависит от длины этапа, количества и крутизны подъёмов, расчётного темпа прохождения дистанции и задач команды. Мелочей в большом спорте нет, и это нам надо обязательно учитывать при составлении диеты.

Пожелания спортсменов имеют значение?

- Конечно! Мы обязательно учитываем мнение ребят и подстраиваемся под них - в рамках необходимых требований к еде. Команда у нас интернациональная, а у каждого народа есть свои предпочтения.

Есть ли разница в рационе для маленьких «сухих» гонщиков вроде Хоакима Родригеса и рослых парней - Гатиса Смукулиса?

- Прежде всего - в объёме пищи. Потому что Смукулис почти вдвое больше Пурито. Следовательно, запаса энергии на гонку ему нужно намного больше, чем Родригесу. И если Хоаким за завтрак съедает 150 граммов пасты, то Гатис - до 300.

Какой Ваш самый любимый рецепт?

- Паста! У итальянцев умение её готовить - в крови. Наверное, как любовь к футболу и велоспорту.

Кто у Вас дома готовит?

- Во время спортивного сезона я не очень часто бываю в семье. Но когда приезжаю, встаём к плите по очереди с женой. Что-то лучше получается у меня, что-то у неё.

Как к вашей профессии относится сын?

- Живо интересуется. Но я бы не посоветовал ему становиться поваром. Это нелёгкая профессия.

На какой из главных многодневок сезона труднее работать?

- Каждая из них - месяц большого кошмара, будь то «Джиро», «Тур де Франс» или «Вольта». Зато в случае успеха есть осознание того, что и ты внёс свой вклад в общую победу.

Брокколи Свекла Картофель Морковь (все в равных пропорциях)

Свеклу и морковь готовим в духовке, а картофель и брокколи готовятся на пару. Брокколи достаточно семи минут. Свекла тоже семь минут, морковь 15 минут, и дольше всего приходится готовить картофель. Картофель мы готовим 40-50 минут, тоже на пару. Для гонщиков важно получать витамины и клетчатку, поэтому я стараюсь насыщать рацион как можно большим количеством овощей. А готовка на пару — это все отлично знают — помогает сохранить полезные свойства пищи.

Баклажаны Моцарелла (в пропорции 2:1) Вяленые томаты

Баклажаны жарим на гриле до готовности, тут все по ощущениям. Потом к ним добавляется сыр моцарелла, тут все просто: нарезаем ломтиками и смешиваем.

Сложнее всего с томатами: их нужно либо где-то покупать, либо готовить самим, для чего требуется специальный режим у духовки. Томаты должны вялиться в духовом шкафу на маленькой температуре в течение всего дня. Но именно они потом дадут блюду приятный солоноватый привкус.

Сыр богат белком, но в нем присутствуют и жиры, поэтому стоит быть осторожнее. А в принципе это очень хорошая овощная закуска.

Кроме того, гонщики часто едят пасту, это распространенное блюдо у спортсменов: легко усваивается и дает много энергии. Кто-то может есть вообще без всего, кто-то добавляет соусы.

Перловая крупа — 100 г Креветки — 80 г Руккола — 20 г Пармезан — 20 г Бальзамический соус

Перловку нужно промыть, дать ей немного полежать в воде, а затем отваривать в течение часа. Креветки я покупаю свежие, как и все остальные продукты, которые использую для спортсменов. Креветки этого размера нужно отваривать примерно пять минут. Дальше добавляем пармезан и бальзамический соус по вкусу. Также кладем рукколу — несколько листочков. Основное здесь — перловка, которая дает необходимые углеводы, креветки больше используются для вкуса, хотя они богаты белком.

«Мое фирменное блюдо — ризотто, — говорит Жанпаоло Кабьясси.

— Я дам пару советов для хозяек. Во-первых, рис лучше всего обжарить на сковородке. Просто как семечки, немного дать рису подсохнуть без масла, без воды. Обязательно попробуйте. То же самое делаем с луком. Я всегда добавляю немного лука в ризотто.

Затем отвариваем рис. У меня тут есть очень строгая норма по времени — 16 минут. Да-да, важна точность. Если вы сделали хороший рис, то можно придумать к нему тысячу добавок — ив любом случае будет вкусно. Что больше всего люблю я? Я добавляю в ризотто грибы и сыр. И я бы рекомендовал вам попробовать это».

— Его мы готовим вместе с массажистами команды, но главное — завтрак должен быть богат углеводами. Поэтому мы часто едим каши, я также люблю делать для ребят имбирный напиток. Кто-то может перекусить сендвичем, но в нем обязательно будут содержаться мясо или рыба и зелень.

Пять способов избавиться от боли в пояснице во время езды на велосипеде

Опубликовано в Здоровье
Вторник, 19 Май 2015 17:19

Катание на велосипеде – по работе или для удовольствия – это прекрасный способ держать себя в форме и наслаждаться прогулками на свежем воздухе,  но он не доставляет удовольствия, когда появляется боль в спине.

Причиной боли в спине или дискомфорта во время езды на велосипеде могут быть различные причины, как например, неправильная осанка, неподходящий велосипед (по типу или размеру) или даже ранее полученная травма.
Как и любая другая физическая активность, велоезда требует кое-каких навыков, и если вы новичок в  этом спорте, вам стоило бы почитать больше информации, прежде чем натягивать велосипедный шлем.

Важно, чтобы если у вас периодически или постоянно проявляется боль в спине во время езды или после нее, вам необходимо найти правильное лечение. Хотя вы можете предпринять некоторые действия, чтобы продолжать ехать, избежать травмы или предупредить рецедив старой травмы. Чаще всего помогают такие простые действия, как корректировка сидения или положения тела.  Прочтите ниже несколько полезных советов!

1. Не переусердствуйте
Тренируетесь ли Вы ради участия в гонках либо на личные блага, будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. На длинных дистанциях обязательно делайте перерывы, когда необходимо, пейте воду и делайте растяжку или другие простые движения. Просмотрите нашу рублику Resources о прекрасных растяжках для атлетов.

2. Соответствие вашим требованиям
Для путешествия ли, для шоссейной ли гонки – каждый райдер найдет байк, который подходит именно ему. Убедитесь, что байк подходит именно Вашим потребностям. По какому рельефу вы будете кататься? Насколько долгими будут дистанции? Ищете ли вы удобств или скорости? Когда вы покупаете новый байк или совершенствуете уже имеющийся, он должен чётко соответствовать именно вашим личным рамкам.

3. Осанка
Во время езды держите спину в нейтральном положении за счет сгибаний в бедре и избегая сутулости в спине. По возможности избегайте лишних движений верхней части тела и вместо этого используйте спину в качестве точки опоры.

4. Сила торса
Крепкие брюшные мышцы и мышцы спины помогут поддерживать тело во время езды и снизить риск растяжений. Ваш мануальный терапевт может помочь вам и порекомендовать целенаправленные упражнения для вашего тела, включая те, которые помогут вам усовершенствовать свою выносливость.

5. Подкорректируйте свой байк под ваши «рамки»
Минимальные корректировки могут позволить почувствовать огромную разницу.  Разные стили байка требуют разных положений тела.

Этот инфографик вкратце показывает воздействие общих изменений на расслабленную, удобную осанку во время езды.

Bike Infographic

Избавьтесь от боли в пояснице во время езды

1. Высота посадки.
Расслабьте пятку в нижнем положении педали так, чтобы вы могли полностью вытянуть ногу. При полном нажиме стопой на педаль ваше колено должно быть слегка согнуто.
2. Положение сидения.
Выровняйте педали в горизонтальном положении, при нажиме стопы на переднюю педаль колено должно находиться четко по оси педали. Сидение должно быть под нейтральным углом.
3. Положение стоп.
Всегда держите стопу по центру педальной оси, вытягивая носки вперед.
4. Осанка.
Держите спину в нейтральном положении, наклоняясь за счет сгибаний в бедре и избегая сутулости в спине.
5. Сила торса.
Крепкие брюшные мышцы и мышцы спины помогут поддерживать тело во время езды и снизить риск растяжений.

Что такое допинг?

Опубликовано в Здоровье
Четверг, 14 Май 2015 15:15

Проблема допинга — бич современного спорта. Но что же это такое? Зачем спортсмены его употребляют, кто и как борется с употреблением допинга и что грозит спортсмену за употребление вещества?

Что такое допинг?

Допинг — это любые вещества природного или синтетического происхождения, употребление которых позволяют добиться улучшения спортивных результатов. Такие вещества могут резко поднимать на короткое время активность нервной и эндокринной систем, а также увеличивать мышечную силу. К допингу относятся препараты, стимулирующие синтез мышечных белков после воздействия нагрузок на мышцы.

doping

Кто проверяет спортсменов на допинг?

Огромное количество лекарственных средств имеют статус запрещённых для спортсменов во время соревнований. Современная концепция в области борьбы с допингом в спорте высших достижений приведена в Антидопинговом Кодексе Всемирного антидопингового агентства (ВАДА).

На международном уровне употребление спортсменами запрещённых веществ контролирует ВАДА. Кроме того, в каждой стране есть национальные антидопинговые агентства, которые работают на внутренних соревнованиях, минимизируя тем самым количество международных скандалов. В России этим занимается РусАДА.

Как спортсменов проверяют на употребление допинга?

Представители ВАДА и РусАДА могут попросить спортсмена сдать анализы на допинг в любой момент, даже когда те находятся на отдыхе. С момента взятия анализов пробы хранятся в лаборатории в течение десяти лет. Данные могут перепроверить в любой момент. Делается это для того, чтобы технология выявления допинга, постоянно отстающая от его производства на один шаг, могла выявить факт манипуляции уже после завершения соревнований. А значит восстановить постфактум справедливость, отобрав выигранную нечестным путем награду, и отдать победу «чистому» спортсмену.

Взятая у спортсмена проба разделяется на две части. Изначально вскрывают одну часть, которую называют пробой А. Если она показывает отрицательный результат, никаких действий далее не следует. Если же проба А оказывается положительной, спортсмена отстраняют от всех соревнований, пока не будет проанализирована проба Б. Если последняя окажется положительной, специальная комиссия выносит спортсмену, употреблявшему допинг, определенные санкции.

Как наказывают спортсмена за употребление допинга?

В случае с намеренным употреблением допинга может последовать наказание до двух лет отстранения от всех соревнований. Если употребление препаратов, улучшающих спортивные показатели, сопряжено с отягчающими обстоятельствами (повторным употреблением, комбинацией с другими запрещёнными веществами), срок дисквалификации спортсмена может быть увеличен вплоть до пожизненного.

Статьи

Что смущает велосипедистов

Велоспорт – это не всегда улыбки и летний воскресный райд на природе. И когда это не так, здесь возникает значительно больше вопросов, чем у подростков с их…

Советы для тех, кто хочет кататься на большие дистанции

Один из лучших способов продолжать мотивировать себя и получать поистине огромное удовольствие от езды на велосипеде – поставить для себя цель, и одна из…

Нужна ли разминка перед велозаездом?

Разминка перед тренировкой или расой необходима для подготовки вашего тела к упражнениям. Это не только поможет вам лучше работать, но и защитит ваше тело от…

Мастерская

Как смазывать велосипедную цепь

Вам нравится скрип? Я имею ввиду нравится ли вам слушать постоянный, однообразный, заунывный, действующий на нервы скрип? Меня, например, такие звуки очень…

Качать или не качать...

Велосипедисты не редко сталкиваются с проблемой – как сильно накачать колеса. Часто таким вопросом задаются новички, которым сложно определить, какое давление…

Как делают карбоновые рамы

Карбоновые рамы являются лёгкими и прочными, гасят вибрацию, не подвержены коррозии, поэтому на сегодняшний день именно они используются в профессиональном…

Персоны

Новости Road

Команда Quick-Step Floors нашла нового титульного спонсора

Генеральный менеджер команды Quick-Step Floors Патрик Лефевр объявил о подписании…

Марк Кавендиш остается в Dimension Data

Несмотря на то, что последние месяцы слухи о переходе Марка Кавендиша в другую команду…

Фернандо Гавирия уходит из Quick-Step Floors на год раньше

Колумбийский спринтер Фернандо Гавирия, как сообщается, покидает бельгийскую команду…

Эган Берналь подписал контракт со Sky до конца 2023 года

Колумбийский велогонщик Эган Берналь подписал новый пятилетний контракт с британской…

Томас де Гендт и Тим Велленс: дорога домой длинною в 1000 километров

Бельгийские велогонщики Томас Де Гендт и Тим Велленс отправятся в 1000-километровое…

Новости MTB

Нино Шуртер в седьмой раз стал Чемпионом Мира в кросс-кантри

В Швейцарии завершился последний этап Чемпионата Мира по маунтинбайку. В последний день…

Чемпионат Европы 2018: итоги соревнований в маунтинбайке

В рамках Чемпионата Европы 2018 в шотландском Глазго прошли соревнования по маутнинбайку…

Анонсирована новая горная велогонка The Silk Road Mountain Race

Горная гонка Шелкового пути (The Silk Road Mountain Race) - именно так организаторы…

Курт Зорге - победитель Red Bull Rampage 2017

28-летний канадский велосипедист Курт Зорге (Kurt Sorge) стал победителем знаменитого…

Нино Шуртер выиграл Кубок Мира по кросс-кантри

Швейцарский велогонщик Нино Шуртер стал победителем Кубка Мира по кросс-кантри, выиграв…

Новости BMX

Константин Андреев готов бороться за олимпийское золото

Российский велогонщик Константин Андреев заявил, что готов бороться за золото Игр-2020,…

Корбен Шарра стал чемпионом мира в гонках BMX

Амеркианец Корбен Шарра завоевал золотую медаль на чемпионате мира по по велоспорту ВМХ,…

Ушел из жизни самый знаменитый BMX чемпион

4 февраля, в возрасте 41 года, ушел из жизни BMX легенда Дэйв Мирра. Он был найден в…

В Русвело хотят собрать команду BMX из лучших гонщиков

Планируется, что лучшие велогонщики сборной России по ВМХ пополнят состав проекта…

Уникальный ВМХ-велотрек построили в Мордовии

20 сентября в Старошайговском районе республики прошли первые официальные соревнования по…

Новости Разное

Американка установила новый рекорд скорости на велосипеде - 296 км/ч

Американка Денис Мюллер-Коренек установила мировой рекорд скорости на велосипеде,…

Отчет WADA: велоспорт сидит на трамадоле

Как показывает новый доклад Всемирного антидопингового агентства (WADA), велоспорт все…

Британский велосипедист установил новый мировой рекорд пересечения Европы на велосипеде

Британский велосипедист ультрамарафонец Шон Конвей установил новый мировой рекорд самого…

Shimano запатентовала защиту для дискового тормоза

Всемирно известный производитель велосипедных комплектующих компания Shimano работает над…

Новозеландский бизнесмен доплачивает сотрудникам за поездки на велосипеде

Если вы хотите зарабатывать деньги катаясь на велосипеде, но вам не светит стать…