JS SportsOn - шаблон joomla Mp3

Диетолог Team Sky о питании велосипедистов

Опубликовано в Здоровье
Вторник, 23 Июнь 2015 16:04

Во главе Team Sky стоит Дэйв Брейлсфорд, который ради победы стремиться улучшить команду во всех аспектах, в том числе, обеспечить гонщикам лучшее питание. Именно по этой причине главным диетологом был выбран Найджел Митчелл, занимающийся также питанием британской сборной.

Питание во время гонок

Главная задача, которая стоит перед Митчеллом в этом году это подготовить команду к классическим велогонкам. При этом, питание во время однодневных гонок отличается от того, что гонщики употребляют на трехнедельных этапах Большого тура.

«В однодневных гонках есть возможность меньше заботиться о весе, а во время Большого тура приходиться постоянно искать баланс между «заправкой» гонщиков и колебаниями массы.» — указывает на основное различие Митчелл.

«Одна из главных особенностей Большого тура это концентрация на восстановлении, по сути, это главный эффект, которого стоит добиваться от питания.»

«В моей программе одной из задач является надлежащее обеспечение питанием. Это работа с отелями, контроль предоставляемой пищи и, непосредственно, ее приемов. Также мне приходиться работать с гонщика по отдельности и смотреть на их подход к «загрузке». Пробовать разные стратегии на тренировках, чтобы потом применить во время гонки.»

Что касается дней гонок, то тут также есть свои особенности. «Мы будем использовать панини (итальянский бутерброд), рисовые лепешки, а также батончики и гели. Но на Классиках нам приходиться применять большие гели, так как из-за холода гонщики ездят в перчатках и большие легче открываются.»

«Кроме того, если на гонках холодная погода, то в бутылках у гонщиков много сладкого чая, а не спортивные напитки. Это важное отличие.»

«Подход к питанию должен исходить из роли каждого гонщика в команде, при том, что они также имеют разный метаболизм. Некоторые приучили себя быть очень осторожными с продуктами, а другие могут позволить себе есть все, что захотят. Не стоит забывать, что и желудок вносит свои коррективы, на разных людей разные продукты влияют по разному.»

Существует опасность, которая более характерна для многодневок, это болезни желудка. Что может быть вызвано жаркой погодой на протяжении многих дней. Например, в прошлом году от этого пострадал Ричи Порт. Но Митчелл утверждает, что команда всегда должна иметь запасной план.

«Во время Большого тура некоторые гонщики могут пострадать от собственной чувствительности к некоторым продуктам, например, к пшенице. Речь не идет о непереносимости, скорее о сложности в усвоении желудком. Удовлетворить потребности 9 членов команды одним продуктом невозможно, но всегда есть альтернатива.»

«Поэтому очень важно убедиться, что команда получает легко усваиваемые продукты. Некоторые гонщики имеют очень простую диету из курицы с рисом, но это очень индивидуально. Именно по этой причине шеф-повар должен обеспечить широкий выбор продуктов питания.»

Питание в межсезонье

Гонщикам, которые в межсезонье не могут сдержаться от соблазнов, Митчелл рекомендует вернуться к основам. Начинать день с каши, принимать рыбий жир для защиты иммунной системы, есть зеленый салат, а на обед и ранний ужин добавить курицу или тунец. Общее потребление должно быть в диапазоне 3000 и 3500 калорий.

В зимний период гонщики могут значительно разнообразить свое меню, но при подготовке к гонке диету следует приблизить к тому, что придеться есть на трассе, чтобы для организма это не было неожиданностью.

О спортивном питании

Есть скептики, которые ставят под сомнение всю индустрию спортивного питания и считают, что пользу приносят только необработанные продукты. Сам Митчелл уверен, что нужно доверять собственным ощущениям. Например, гель может расходоваться слишком быстро, а батончик тяжело употреблять во время длительных горных подъемов при постоянном напряжении. В этом случае можно отдать предпочтение бананам и бутербродам.

«Что касается спортивного питания то, кроме того, что оно дает все необходимые на диете питательные вещества, оно также упрощает количественные подсчеты. Вы знаете сколько граммов углеводов в одном батончике, а в банане это может быть 20, 30 или даже 50 грамм. Кроме того, есть добавки, которые необходимо принимать как дополнение к основной диете, например, рыбий жир и витамины.»

Роль диетолога

Работа Митчелла с Team Sky и Британской сборной выходит далеко за рамки Мирового тура и начинается с подготовки молодых парней, который приезжают в Манчестерскую Академию на обучение. Из этого заведения вышли такие звезды как Джерейнт Томас и Марк Кавендиш.

«Работать в Акамедии не составляет большого туда, так как туда приходят гонщики, которые верят в систему. У них есть способность доверять этой системе, которая при наличии собственной воли может значительно повысить их потенциал. Кроме того, на молодежь влияет существующее великое наследие британского велоспорта.»

Одним из важных аспектов работы Митчелла является постоянное участие в исследованиях.

«Мне часто приходиться взаимодействовать с различными университетами, с которыми мы изучаем аспекты метаболизма, восстановления и адаптации. Это не всегда инновации, но иногда полезно еще раз посмотреть на то, что есть и найти лучшие способы реализации существующих методик. Например, одна из вещей, которая сейчас очень популярна в пелотоне это рисовые лепешки. Мы внедрили их какое-то время назад, а сейчас ищем лучшие способы загрузки гонщиков.»

В свое время Уиггинс прислушался к наставлениям Митчелла и заменил весь сахар в доме нектаром агавы, который слаще сахара и избавляет от его ненужного потребления. Также Найджел ярый сторонник употребления рыбных жиров.

«Каждый раз, когда мы внедряем что-то новое, для этого должно быть реально обоснование. Это не просто метод проб и ошибок. Рыбий жир хорошее средство для поддержания иммунитета и восстановления, а нектар агавы позволяет употреблять сладости с низким гликемическим индексом, при этом, он настолько сладкий, что много его не съешь.»

velohack.com

Топ 10 источников белка

Опубликовано в Здоровье
Среда, 27 Май 2015 10:59

Когда дело доходит до продуктов, потребляемых во время езды, некоторые велосипедисты предпочитают всеобъемлюще важные углеводы, оставляя белок без внимания. Не становитесь на этот путь. Белки не менее важны. На самом деле, белок помогает предотвратить потерю мышечной массы с возрастом и и наращивать мышцы после тяжелых тренировок.

Раз уж белок питает вас и насыщает организм основными аминокислотами, лучше распределить его прием в течение всего дня, чем оставлять все на ужин. Что же попробовать? Мы подобрали здесь 10 самых лучших источников белка.

1. Цельные яйца

Если бы нашей целью было составить список первенства источников белков, первое место несомненно занимали бы цельные яйца. По соответствию цены и качества сложно было бы найти еще один продукт с таким же высоким содержанием белка в нем. Если из яичного белка вы получаете какое-то количество белков, из желтка вы получаете целый набор других питательных веществ.

2. Дикий лосось

Дикий лосось просто напичкан белками. Около 7 грамм на унцию, он достоин того, чтобы стать составляющим вашего недельного меню. Он также насыщен полезными для вас жирами омега-3, являющихся одним из самых важных составляющих, которых вы должны употреблять в пищу больше. Что касается белков животного происхождения – чем меньше ног, тем лучше, т.е. рыба – первая в списке. Да, да, осьминог и некоторые другие, конечно, исключение – в общем, придерживайтесь этого правила, думая о животном / рыбном белке.

3. Домашний сыр / творог

Трудно устоять такому высокому содержанию полезных белков (16 грамм в половине чашки). Смешайте сыр и фрукты, положите пару столовых ложек на тост, немного поперчите; если вы не любите творог, сделайте из него массу, добавив немного фруктов. Можете даже добавить столовую ложку в спагетти, в овсянку, в тесто для блинов или просто есть его ложками без ничего.

4. Говядина

Сложно переоценить качество белков в говядине. Она насыщена качественными аминокислотами, которые являются основыми в построении белков, цинка, железа, магния и многих других важных питательных веществ. Старайтесь не пренебрегать жаркое или стейками, на кости, без кости. И можно не ограничиваться просто стейками или бургерами – попробуйте сделать фахитас с говядиной или салат с кусочками мяса.

5. Греческий йогурт

Около 16 грамм на чашку. Еще пять лет назад их абсолютно не было на этом рынке и уже сегодня они занимают почти 50 % соответствующего рынка, и не спроста. Двойной порцией белков “обычного” йогурта со сниженным процентом сахара полезно просто перекусить или даже полноценно поесть, смешав его с орехами, фруктами и т.д.

6. Сардины

Они насыщены белками, а также жирами омега-3 и витамином D, хотя и содержат в небольших количествах кое-какие загрязнения, которыми, к сожалению, неизбежно насыщены морепродукты.

7. Сывороточный белок

Сывороточный белок насыщен аминокислотами, поэтому он является одним из основных при восстановлении мышц. Кроме того, что его название звучит как научный термин, он еще и прост в применении. Смузи с добавлением фруктов или овощей или же орехов станет прекрасным перекусом. Он среди первых в нашем списке лучших источников белка.

8. Птица (курица, индейка, и т.д.)

Помните высказывание чуть выше по тексту – чем меньше ног, тем лучше? Ну, у этих по 2 ноги на каждого, поэтому они на высших позициях списка. Вы можете поджарить целую курицу раз в неделю себе на ужин, и следующие день-два у вас будет качественный обед. Мало времени? Купите готовую курицу-гриль – и никакой головной боли. То же самое с индейкой – не нужно хранить ее про запас только на День благодарения. Вы можете купить грудки без кости, поджарить в один из выходных дней – и у вас будет готов перекус на всю неделю.

9. Орехи

Не самый аминокислоты содержащий продукт. Тем не менее, они также занимают место в первых рядах в списке лучших источников белка. Орехи – идеальный перекус, компактные и не скоропортящиеся. Т.е. вы можете забыть их на своем столе, в спортивной сумке или в шкафчике, а когда найдете их через месяц, на вкус они будут такие же превосходные. Они также полны витаминов и минералов, здоровых жиров и волокон. Наслаждайтесь!

10. Киноа

Еще один растительный белок, но в отличие от орехов это – сплошной белок, т.е. в нем содержатся все основные аминокислоты. Попробуйте приготовить киноа в курином бульоне, добавив ложку обжаренного миндаля, немного свежей зелени и изюма.

Что кушает Катюша?

Опубликовано в Здоровье
Среда, 20 Май 2015 16:17

В каждой профессиональной велосипедной команде обязательно работает штатный специалист по питанию, который разрабатывает меню, учитывая уровень физических нагрузок спортсменов.

Например, в российской команде «Катюша» с 2010 года работает профессиональный повар Джанпаоло Кабасси - главный человек в команде, отвечающий за еду. Для Паоло работа с «Катюшей» стала дебютом в большом спорте, однако, многолетний опыт работы шеф-поваром и талант позволили ему быстро изучить особенности спортивного питания и предложить интересные и вкусные варианты полезных для спортсменов блюд.

Джанпаоло, всех интересует вопрос: вы итальянец, как оказались в российской команде «Катюше»?

- По рекомендации. Четыре года назад наш общий знакомый пригласил меня на встречу с руководством команды, которая искала для велогонщиков хорошего повара. Мы быстро нашли общий язык и мне предложили работу.

Вам нравится велоспорт? Занимались сами?

- В юности мне довелось участвовать в гонках, но последние 10 лет я регулярно кручу педали и получаю от этого большое удовольствие. Для итальянцев велоспорт стоит, наверное, на втором месте после футбола. Любовь к быстрым гонкам у нас в крови.

Почему решили стать поваром?

- Мне было пятнадцать лет, когда я сделал осознанный выбор и встал к раскалённой плите. Это случилось более трёх десятков лет назад. Почему? Просто понравилась эта профессия. И о своём выборе я не жалею.

Насколько это типично - иметь в команде штатного повара?

- Для профессионального велоспорта вполне нормально. Практически во всех командах элитного дивизиона есть человек, который отвечает за качество питания.

Чем еда велоспортсмена отличается от пищи обычного человека?

- Содержанием. В ней должно быть намного меньше жира и других трудноусвояемых веществ, но больше - витаминов, протеинов и углеводов, которые помогают вырабатывать энергию. Впрочем, это типично не только для велогонок, но и для других видов спорта, в которых атлеты состязаются в выносливости.

Когда во время гонок вы приезжаете в гостиницы и начинаете готовить на кухне, местные повара не ревнуют?

- Всё зависит от того, в какой стране ты находишься. В Италии я довольно легко нахожу общий язык с коллегами. А вот во время знаменитой «Тур де Франс» иногда возникают проблемы. Примерно половина шеф-поваров говорит: «О’кей!». Тогда как остальные ревнуют чужака к своей плите и посуде. Но всё равно им приходится считаться с моим присутствием на кухне, так как перед гонкой мы предупреждаем хозяев отелей и организаторов соревнования, что «Катюша» едет со своим поваром и набором продуктов. Для нас важно не подстраиваться под правила шеф-повара гостиницы, а обеспечить своих спортсменов качественным калорийным питанием, которое должно помочь ребятам показать высокий результат.

Часто на гонках Гранд-Тура в одном отеле живут сразу две-три команды. Приходится ли держать в секрете от коллег из других команд?

- Естественно! У каждого повара есть свои секреты, которые не должны знать парни из конкурирующих команд. А охотников подглядеть чужие рецепты через плечо, как в школе, достаточно.

Кто составляет меню для гонщиков?

- Доктор, главный спортивный директор и повар. Обычно мы устраиваем собрания перед многодневными гонками и разрабатываем программу питания для каждого этапа. Баланс продуктов зависит от длины этапа, количества и крутизны подъёмов, расчётного темпа прохождения дистанции и задач команды. Мелочей в большом спорте нет, и это нам надо обязательно учитывать при составлении диеты.

Пожелания спортсменов имеют значение?

- Конечно! Мы обязательно учитываем мнение ребят и подстраиваемся под них - в рамках необходимых требований к еде. Команда у нас интернациональная, а у каждого народа есть свои предпочтения.

Есть ли разница в рационе для маленьких «сухих» гонщиков вроде Хоакима Родригеса и рослых парней - Гатиса Смукулиса?

- Прежде всего - в объёме пищи. Потому что Смукулис почти вдвое больше Пурито. Следовательно, запаса энергии на гонку ему нужно намного больше, чем Родригесу. И если Хоаким за завтрак съедает 150 граммов пасты, то Гатис - до 300.

Какой Ваш самый любимый рецепт?

- Паста! У итальянцев умение её готовить - в крови. Наверное, как любовь к футболу и велоспорту.

Кто у Вас дома готовит?

- Во время спортивного сезона я не очень часто бываю в семье. Но когда приезжаю, встаём к плите по очереди с женой. Что-то лучше получается у меня, что-то у неё.

Как к вашей профессии относится сын?

- Живо интересуется. Но я бы не посоветовал ему становиться поваром. Это нелёгкая профессия.

На какой из главных многодневок сезона труднее работать?

- Каждая из них - месяц большого кошмара, будь то «Джиро», «Тур де Франс» или «Вольта». Зато в случае успеха есть осознание того, что и ты внёс свой вклад в общую победу.

Брокколи Свекла Картофель Морковь (все в равных пропорциях)

Свеклу и морковь готовим в духовке, а картофель и брокколи готовятся на пару. Брокколи достаточно семи минут. Свекла тоже семь минут, морковь 15 минут, и дольше всего приходится готовить картофель. Картофель мы готовим 40-50 минут, тоже на пару. Для гонщиков важно получать витамины и клетчатку, поэтому я стараюсь насыщать рацион как можно большим количеством овощей. А готовка на пару — это все отлично знают — помогает сохранить полезные свойства пищи.

Баклажаны Моцарелла (в пропорции 2:1) Вяленые томаты

Баклажаны жарим на гриле до готовности, тут все по ощущениям. Потом к ним добавляется сыр моцарелла, тут все просто: нарезаем ломтиками и смешиваем.

Сложнее всего с томатами: их нужно либо где-то покупать, либо готовить самим, для чего требуется специальный режим у духовки. Томаты должны вялиться в духовом шкафу на маленькой температуре в течение всего дня. Но именно они потом дадут блюду приятный солоноватый привкус.

Сыр богат белком, но в нем присутствуют и жиры, поэтому стоит быть осторожнее. А в принципе это очень хорошая овощная закуска.

Кроме того, гонщики часто едят пасту, это распространенное блюдо у спортсменов: легко усваивается и дает много энергии. Кто-то может есть вообще без всего, кто-то добавляет соусы.

Перловая крупа — 100 г Креветки — 80 г Руккола — 20 г Пармезан — 20 г Бальзамический соус

Перловку нужно промыть, дать ей немного полежать в воде, а затем отваривать в течение часа. Креветки я покупаю свежие, как и все остальные продукты, которые использую для спортсменов. Креветки этого размера нужно отваривать примерно пять минут. Дальше добавляем пармезан и бальзамический соус по вкусу. Также кладем рукколу — несколько листочков. Основное здесь — перловка, которая дает необходимые углеводы, креветки больше используются для вкуса, хотя они богаты белком.

«Мое фирменное блюдо — ризотто, — говорит Жанпаоло Кабьясси.

— Я дам пару советов для хозяек. Во-первых, рис лучше всего обжарить на сковородке. Просто как семечки, немного дать рису подсохнуть без масла, без воды. Обязательно попробуйте. То же самое делаем с луком. Я всегда добавляю немного лука в ризотто.

Затем отвариваем рис. У меня тут есть очень строгая норма по времени — 16 минут. Да-да, важна точность. Если вы сделали хороший рис, то можно придумать к нему тысячу добавок — ив любом случае будет вкусно. Что больше всего люблю я? Я добавляю в ризотто грибы и сыр. И я бы рекомендовал вам попробовать это».

— Его мы готовим вместе с массажистами команды, но главное — завтрак должен быть богат углеводами. Поэтому мы часто едим каши, я также люблю делать для ребят имбирный напиток. Кто-то может перекусить сендвичем, но в нем обязательно будут содержаться мясо или рыба и зелень.

Спортивные напитки

Опубликовано в Здоровье
Четверг, 16 Апрель 2015 10:42

Спортивные напитки служат в качестве источника углеводов и используются для притока энергии перед тренировкой и для поддержания уровня воды в организме во время самого процесса тренировки. К сожалению, с модой на здоровый образ жизни производители спортивного питания схватили быка за рога, и теперь на рынке существует куча товаров, которые, тем или иным образом, обещают вам приток энергии.

В индустрии спортивных напитков больше специальных терминов (изотоники, гипотоники, гипертоники, регидроны и т.д.) и жаргона, чем в любом другом направлении спортивного питания. Те, кто только задался вопросом использования функциональных жидкостей в своих тренировках или соревнованиях могут погрязнуть в огромном количество непонятных слов. Есть ли, действительно, разница между ними?

Существует три основных вида спортивных напитков: изотонические, гипотонические и гипертонические, которые более известны как напитки для энергии, гидратации и восстановления.

Какой тип напитков наиболее подходящий?

Изотоники. Быстро замещают потерю жидкости вызванную потоотделением и дают приток углеводов. Эти напитки выбор для большинства атлетов – бегунов на средние и длинные дистанции. Глюкоза наиболее предпочитаемый тип энергии для человеческого тела, поэтому вполне разумно потреблять изотоники с высокой концентрацией глюкозы (High Five, SiS Go, Boots, Lucozade Sport)

Гипотоники. Восполняют потерю жидкости. Подходят для атлетов, которые нуждаются в простом восполнении жидкости без добавления углеводов; к примеру, жокеи или гимнасты.

Гипертоники. Часто используются в качестве ежедневной послетренировочной порции в целях восполнения запасов гликогена. В супер-дистанциях, где необходимы большие энергозатраты, гипертоники могут употребляться во время упражнений. Если выпивать подобные напитки во время упражнений следует добавлять изотоники дабы запас потерянной воды восполнялся.

Что такое изотоник

Ответ на вопрос содержится уже в названии «изотоник». Есть такое понятие в медицине как «тоничность растворов», если не лезть в научные дебри, то «тоничность» — это величина, показывающая разницу между давлением, которое оказывает раствор на стенки сосудов, и давлением плазмы крови на те же самые сосуды. «Изо» (от латинского «iso») — равный, значит «изотонический раствор» — это раствор, который оказывает на сосуды такое же давление, как и плазма крови. Самый известный в народе изотоник — это 0.9% раствор поваренной соли, то есть физраствор. К слову 4.5% раствор глюкозы также простой изотоник. Всё просто!
Зачем спортсменам пить изотоники

Любая тренировка или соревнование вызывает потоотделение, за стрельбу из лука и шахматы не ручаюсь, но в циклических видах спорта точно — кровь становится гуще, что увеличивает нагрузку на сердце. Если верить материалам из интернета, выделение %2 пота от массы тела существенно снижает эффективность тренировки, а потеря 7% даже вызывает галлюцинации. Чтобы сохранить нормальную плотность крови необходимо постоянно пить жидкости — в общем случае воду.

Все пробовали пот на вкус? Пот солёный, а значит с ним тело теряет и определенное количество минеральных веществ, за счет которых мышцы и нервные волокна проводят ток. Вещества проводящие ток называются электролитами, и с их потерей мышцы (в том числе сердце) сокращаются хуже. Критическое падение концентрации магния в растворе крови, например, вообще может вызывать судороги. Поэтому при длительной физической нагрузке для восстановления солевого баланса в организме лучше употреблять растворы содержащие соли калия, магния и кальция, а не обычную пресную воду.

Для того, чтобы заставить мышцы сокращаться организму нужна энергия. Что у чистой воды, что у минеральной калорийность нулевая, а это означает, что из воды пищеварительная система организма энергию получить не сможет. Чтобы убить сразу двух зайцев, поддержать состав крови и восполнить энергетические запасы, в минеральную воду добавляют углеводы и витамины. Чтобы раствор оставался изотоничным плазме крови разные производители спортивных напитков используют разные пропорции солей и углеводов, кто-то еще добавляет красители, кто-то ароматизаторы и вспомогательные вещества, но суть всегда одна и та же: вода + электролиты + глюкоза. Часто как вспомогательные вещества используют:

  • Витамины — добавляют как катализаторы и ингибиторы различных обменных процессов организма;
  • Кофеин для добавления тонизирующего эффекта.
  • Креатин и глютамин — для улучшения силовых показателей мышц;
  • L-карнитин для более интенсивного жиросжигания;

В зависимости от вида спорта, типа тренировки и индивидуальных особенностей человека можно подобрать более удачный вариант спортивного напитка — главное внимательно читать состав на упаковке.

Гипотонические напитки («гипотоники»)

Гипотоники это напитки, которые имеют очень низкую концентрацию веществ, поэтому они быстро всасываются. Они используются для регидратации и помогают быстро избавиться от усталости без большой дозы углеводов. Их предпочитают огромное количество спортсменов, например, гимнасты или жокеи.

Гипотоники просто содержат электролиты, натрий и калий, для возмещения жидкости и солей, который Вы с потом теряете во время тренировок. Некоторые из них имеют небольшие дозы углеводов. Если Вы испытываете обезвоживание, то увеличивается частота сердечных сокращений, замедляется время реакции и снижается общая производительность.

При езде меньше часа гипотоники Вам не нужны, а соль и ароматизаторы будут стимулировать пить больше жидкости. Старайтесь выпивать 125 мл (небольшой стакан воды) каждые 15 минут.

Если предстоит длинная дистанция, то выбирайте изотоники.

Гипертонические напитки («гипертоники»)

Гипертоники используются в качество восстанавливающих напитков, так как имеют более высокую концентрацию углеводов (обычно около 10%). Они применяются в качестве дополнения к Вашему ежедневному потреблению углеводов, а иногда используются при езде не очень длинные расстояния, но только в сочетании с гипотоническими напитками. Они помогают поднять запасы гликогена в мышцах после тренировки.

Гипертоники не следует использовать во время обычных тренировок, так как они «тянут» воду в кишечнике и усваиваются очень медленно.

Многие восстанавливающие напитки разрабатываются с добавлением белка (соя, сыворотка или казеин) для восстановления мышц с пополнением запаса углеводов. Соотношение углеводов и белков 3:1 является лучшим в восстановительный период.

Опасно ли пить изотоники

Изотоники промышленного производства зачастую содержат красители и консерванты, в умеренных дозах они не нанесут вреда организму, по крайней мере не больше чем Fanta или Coca-Cola. Однако в практике были зарегистрированы случаи аллергической реакции на спортивные напитки, поэтому изотоник надо опробовать на тренировке до соревнований, причем желательно заранее приготовить к употреблению антигистамины — на всякий случай. Если напиток вызывает у вас какой-то дискомфорт, специалисты рекомендуют заменить его на другой — с нейтральным вкусом и без красителей, не так вкусно, зато безопасно. Что касается электролитов, то передозировка некоторых солей может вызывать головную боль или расстройство желудка. В практике это еще большая редкость, чем аллергия на красители. Так как соли попадают в организм человека не только со спортивными напитками, но и с едой, стоит с умом подойти к питанию перед тренировкой или соревнованиями.

Как сделать изотоник своими руками в домашних условиях

Зная, минимальные требования к изотоническому напитку можно приготовить его дома, даже не выходя в аптеку. Для приготовления 1 литра изотоника понадобится:

  • Поваренная соль — 2.5 грамма, это где-то 1/3 чайной ложки без горки;
  • Сахар или мёд — 50 грамм. Что касается сахара — 10 ложек без горки;
  • Сок цитруса (лимонный, апельсиновый, грейпфрутовый) — 70–80 миллилитров. Если у вас есть обычная кружка в 250 миллилитров-то соответственно где-то 1/3.

Рецепт проверенный на собственном опыте. На просторах интернета также есть много рецептов «продвинутых» домашних изотоников, но для их приготовления однозначно надо будет идти в аптеку. С учетом того, что пересыщение крови солями и кислотами могу вызвать ухудшение самочувствия, а накосячить с пропорциями не так уж и сложно, я бы все-таки отдал предпочтение спортивным напиткам промышленного производства, тем более в спортивных магазинах сейчас они не редкость.

Как пить изотоники

Вещества содержащиеся в спортивном напитке не сразу попадают в кровь, сначала они проходят по пищеварительной системе, поэтому чтобы поддерживать баланс в организме уже со старта, изотоники надо начинать употреблять за полчаса-час до начала соревнований или тренировки. Во время непосредственно самой нагрузки изотоники как и воду стоит пить равномерно на всей дистанции, по паре глотков еще до наступления жажды.

Как повысить выносливость в велоспорте

Опубликовано в Здоровье
Понедельник, 16 Февраль 2015 17:02

Знать, что вы можете кататься столько, сколько вы запланировали, – очень сильное чувство. С другой стороны, чувство страха перед часовой, двухчасовой или трёхчасовой дистанцией может отодвинуть на второй план ваши учебные и физические навыки, и в конечном итоге вы не получите удовольствия от езды.

Вот как можно сломать те «само-образовавшиеся потолки» выносливости, которые удерживают  вас от полной выкладки во время езды.

Думайте о своем питании

Чтобы обеспечить себе хорошую выносливость, необходимо выжать всё из ваших внутренних резервов. Это гликоген (углеводы) в мышцах и печени, глюкоза в крови, триглицерид (жиры), накапливаемые в мышцах и в самом большом складе всех важнейших элементов: в жире тела.

Итак, какие из этих резервуаров топлива несут самую большую ответственность за продолжительность вашего вело-заезда?  И это будет не недостаток жира, не избыток молочной кислоты или недостаток кислорода, которые заставляют вас отдыхать от байка. Вместо этого, исходящий из мышц гликоген, низкий уровень гликогена печени и низкий уровень глюкозы крови могут стать причиной вашей вынужденной остановки на трэке. Одна или все три этих составляющих могут стать причиной  тех самых «толчков», «стены» или «стуков».

Увеличьте потребление углеводов

Чтобы развить выносливость, вам обязательно необходимо в течение одного-двух дней перед долгим заездом насыщаться углеводной пищей через каждые три часа, запивая большим количеством воды. Такая углеводная загрузка помогает вам насытить мышцы гликогеном, но только если вы не будете в эти дни интенсивно заниматься спортивными нагрузками.

Завтракайте рано утром перед катанием

Но даже запас гликогена не может гарантировать вам максимальную выкладку. Утром перед забегом у вас должен быть ранний завтрак из углеводов, белков и жиров где-то за 2-3 часа перед выходом. Если между приемом пищи и выходом будет меньше времени, скажем, час, то вы только уменьшите, а не увеличите свою выносливость. Поэтому либо вставайте рано, либо выпейте углеводный напиток перед выходом из дома.

Запасов должно хватать на всё времени катания

Употребляйте от 200 до 400 калорий в жидкой или твердой форме, но убедитесь, что они не вредят вашему желудку. Если вы уверены, что все  в порядке, вы можете ускоряться, но вам необходимо подпитываться каждые 20 минут или же вы потерпите поражение уже после пропуска одной или двух подпиток. На вскидку вам понадобится около 60 грамм углеводов в час в процессе езды.

Исследователи в США выяснили, что употребление 15 грамм меда или глюкозы через каждые 10 минут на 64-километровой трассе значительно улучшает результаты по сравнению с употреблением просто чистой воды. Райдеры c высоким гликемическим индексом глюкозы приезжали на 2, 75 минут быстрее и их мощность была на 40 ватт выше за последние 10 миль езды по сравнению с  райдерами, которые пили простую воду. Если вы в конце каждого заезда были истощены и во время езды пили простую воду, это исследование специально для вас!

Тренируйте свое тело на выносливость

Чтобы выжать из своего тела все возможное, вам необходимо неделями или даже месяцами приучать свое тело использовать свои ресурсы жира. Опытные гонщики используют большее количество жира и более продуктивно растягивают запасы углеводов. Используйте эти основы знаний для дальнейшего развития: устраивайте аэробные тренировки / езда по  4-6 часов в неделю; не более двух часов кататься без предварительного завтрака только чтобы заставить свое тело привыкнуть к сжиганию жиров; ну и, конечно, занятия должны быть постоянными.

Обучить свое тело выносливости вполне достижимая цель

Если вы склонны к чрезмерному выполнению задач, но затем теряете мотивацию, начинаете болеть и считать себя единственным в мире человеком, неспособным к прогрессу, мужайтесь. Почти каждый может развить свою выносливость и достичь планки в 100 км, 100 миль и более. Вы можете не установить рекорд, но вы сможете преодолеть дистанцию.

Постоянные тренировки дают вам возможность развивать выносливость и навыки использования запасов жиров в организме. Увеличив однажды свою предельную дистанцию, вы будете вынуждены каждую вторую-третью неделю ставить для себя все большие цели. Вводя себя физически и умственно в новые временные зоны, вы проводите для себя тесты на питание, стимуляцию и выносливость при достижении новых горизонтов. Выберите приятелей по поездкам с похожей или более высокой выносливостью и держитесь близко друг друга, обеспечивая поддержку.

Подходит ли вегетарианская диета велосипедистам?

Опубликовано в Здоровье
Понедельник, 09 Февраль 2015 20:51

Все чаще мы встречаемся с убеждением, что еда не считается едой, если речь идет не о куске мяса. Наша осведомленность в области здорового образа жизни и окружающей среды продолжает расти, тем самым заставляя нас предпочитать растительную пищу животной.

В результате количество людей, решающих, что пора отказаться от мяса, всё растёт. Например, согласно отчету аналитиков Mintel за октябрь 2014 г., 12 процентов совершеннолетних жителей Великобритании сейчас вегетарианцы  или веганы. Их количество достигает 20 процентов, если брать возрастную категорию от 16 до 24 лет.

Изменения в питании

Многие значимые спортсмены-профессионалы, такие как: британский боксер Дэвид Хэй, немецкий силач Патрик Бабумиан, атлет ультра-эндуро Рич Ролл и ММА боец Мак Данзиг, -  стали избегать традиционного меню силачей в виде стейков, яиц и курицы, и выбрали вегетарианский подход в еде, доказав тем самым, что это очень даже возможно. Профессиональные спортсмены, тем не менее, по мнению экспертов, имеют преимущества из-за особенностей их спортивного питания, и поэтому их успехи не всегда можем повторить мы, простые смертные.

В то время как вопросы о сохранении животных и массовом снижении негативного воздействия на окружающую среду являются для многих новичков в спорте достаточной причиной, чтобы освоить вегетарианство, может ли такой режим в действительности обеспечить всеми питательными веществами, которые необходимы для строения атлетического тела?

Распространенность веганства

Как передовой эксперт в области вегетарианского питания, 17-летний веган и  опытный эндуро райдер, диетолог Мэт Русиньо, идеальный собеседник в вопросах питания спортсменов, основанном исключительно на растительной пище. Он также участвует в марафонах, триатлонах Ironman и экстремальных велосипедных состязаниях.

Matt Ruscigno

Веган Мэт Русиньо в заезде SoCal CX OC в 2012-м году

Русиньо уверен, что все больше спортсменов становятся веганами. «За последние пять лет я заметил быстрое распространение интереса к вегетарианству среди спортсменов, либо с целью сделать себя выносливее, либо по другим причинам. Я говорю, что большая часть моих клиентов – «веганутые» и «спортивнутые» Они могут хотеть пробежать половину марафона или четырех-часовой марафон. Они не участвуют в соревнованиях высшего уровня, но могут посостязаться на более высоком уровне, чем раньше. Они могут не быть строгими веганами, но они хотят быть преимущественно веганами, поэтому они приходят ко мне чтобы научиться выбирать еду, содержащую все необходимые питательные вещества».

Веганство, может, и становится популярнее, но так много блюд готовятся из мяса, молока или мёда либо содержат их в списке ингредиентов (в последнем пакете сухариков, съеденных вами, было по большей часть сухое молоко). В результате  основанная на растительной пище диета может казаться со стороны сплошным ограничением, и многие новые веганы обнаруживают, что вынуждены перебарывать себя, чтобы снова не пристраститься к животной пище.
«Чтобы помочь многим людям, я начинаю с того же, что и они», добавил Русиньо. «Я не навязываю им свои идеи и меню; я считаю самым важным помочь людям понять, что они делают, и помочь им сделать это лучше. Чаще всего вопрос в легкодоступности пищи. Одна из самых грубых ошибок в неподготовленности к своему дню, неделе или приему пищи после тренировки. Определенно помогает, когда пища готова или почти готова к употреблению. Приготовьте четыре порции овощей, зерновых, бобов или что-то еще из любимой Вами еды, положите в пакеты, заморозьте, и у вас готов рацион на всю неделю».

Второй весомый барьер, отделяющий от вегетарианства, это стоимость. Заменители органических овощей и мяса недешевы, но органическое мясо, сыр и яйца также недешевы. Здоровое питание может стать проблемой в финансовом отношении независимо от того, вегетарианец Вы или нет.

“Люди привыкли лишь к одностороннему восприятию определения «веганов», возможно из-за тех, с кем они встречаются, и поэтому  они думают, что все такие же, но, конечно, это неправда," пояснил Русиньо. "Вы можете есть органическую, местную вегетарианскую пищу из ресторанов и буквально тратить сотни долларов в день, или же Вы можете есть то, что доступно. Вы можете есть рис и бобы, а также сезонные продукты по низким ценам. Вы включаете в рацион  зерновые, бобовые и овощи, а затем они станут основой Вашего питания”.

Веганы и белки

Классический вопрос, который задают любопытные веганы, – «Из чего получать белки?». Уровни белков – то, на чём очень сосредотачивают своё внимание многие атлеты-вегетарианцы, но Русиньо даёт несколько советов об их необходимом количестве.

“Если вы не занимаетесь всерьез боди-билдингом ли силовыми тренировками, спортсмену необходим 1 г белка на килограмм веса тела, так что если вы весите 75 кг, вам необходимо 75 г белка, что не так и много,” говорит он. “Если вы съедаете около 2000 калорий в день, 15 процентов калорий вы получаете из белков, которые вы можете получить из растительных продуктов, даже не задумываясь. Если вы едите цельные зерновые и бобовые, это легко”.

“Все, что выше этой нормы, не будет играть роли белка. Лишний белок уходит на другие процессы и используется как энергия или сохраняется как запас энергии – другими словами, как откладывается в жир.  Атлеты или боди-билдеры потребляют огромные количества белков, но всё интегрируется в энергию, т.к. они остаются стройными  – белки не превращаются в жир, я не хотел бы, чтобы у вас сложилось неверное впечатление. Вы можете так делать, но это необязательно”.

Да будет сейтана?

Просматривая перечень ингредиентов большинства растительных заменителей мяса, вы увидите, что пшеничная клейковина (также известная как сейтана) – первая в списке. Она содержит белок и по структуре как жевательное мясо, но хороший ли это источник белка?

“Пшеничная клейковина не самый легко усваиваемый белок,” считает Русиньо. “Я работал с людьми, которые используют её как основной источник белка, и я абсолютно не считаю эту идею хорошей. Бобовые – один из самых лучших и доступных растительных белков – чечевица, черные бобы, фасоль, соя, всё, что вам нравится. Они все содержат большое количество белков, даже цельные зерновые, многие из них содержат до 10 % белков. Если вам необходимо 15 %, а вы получаете 10% из зерновых, даже без добавления бобовых вы быстро наберете необходимое количество”.

бобовые

Бобовые – прекрасный источник растительных белков.

Соя содержит высокий уровень белков и все восемь основных аминокислот, так что это еще один широко используемый источник растительного белка. Однако, согласно некоторым отчетам, она не благотворно влияет на фертильность и  функцию щитовидной железы. Есть ли повод для беспокойства?

«Существует множество соя-фобий, и, на мой взгляд, они необоснованны», рассказал Русиньо. «Многие очень заблуждаются, ассоциируя вегетарианство с соей, но если вы не хотите есть сою, просто не ешьте её! Довольно просто получать белки и другие питательные вещества из другой еды. Я работаю с людьми, которые не едят сою или клейковину (глютен). Это звучит как очень строгая диета до тех пор, пока вы не оглянетесь и не оцените разнообразие мировой кухни – и тогда вы поймете, что придерживаться диеты можно без употребления сои и глютена, и при этом быть веганом».

Позитив растений

Питательная и недорогостоящая растительная диета абсолютно доступна любому из нас,  особенно если немного планировать принятие пищи с нуля, но дает ли вегетарианская диета на самом деле преимущества в производительности? Многие атлеты-вегетарианцы замечали больший прилив сил и более быстрое восстановление.

«Основываясь на наших знаниях о питании, с анекдотичной очевидностью можно утверждать, что придерживаться вегетарианской диеты, как минимум, также неплохо, как и быть сторонником традиционной системы питания», говорит Русиньо. «Мы можем просмотреть различные компоненты и задать вопрос ‘Можете ли вы получить углеводы для топлива? Можете ли вы получить белки для мышц? Можете ли вы получить все питательные вещества?’ И ответ на все эти вопросы «Да».

“Я считаю, что полезно есть цельную пищу из-за содержания фитохимикалий и антиоксидантов, которые присутствуют в растительной пище – это для всех полезно, независимо, вегетарианец вы или нет",  продолжает он.
“Я отказываюсь принимать высказывания людей, которые говорят «Докажите, что это действительно лучше». Я говорю им: «Ну, это работает для меня и для многих других людей, и вот вам другие причины быть веганом. Но я не хочу вести людей по ложному пути, утверждая, что если они станут веганами, они будут быстрее бегать. Я не могу этого сказать и не хочу преувеличивать, но у некоторых людей были заметны улучшения».

“Один из потенциальных больших плюсов в потере лишнего веса, что хорошо для среднестатистического человека – хотя это может быть проблемой для спортсменов, только если они сами не хотят терять вес, конечно”.
И пока вы окончательно не отказались от идеи питания, включающей соевое мороженое и чипсы, хочу вам сообщить, что веганство предусматривает присутствие в вашем рационе цельной пищи, что в любом случае только улучшает состояние вашего здоровья и ваш спортивный потенциал. А учитывая то, какие изменения принесут в питание вопросы воздействия на окружающую среду и защиты животных (рост животноводства занимает второе место после промышленности в списке виновников глобального потепления, в то время как, согласно различным подсчетам, количество выживших благодаря вегетарианству животных, составляют от 200 до 400 в год на каждого вегетарианца), вы заслуженно будете гордиться собой и чувствовать себя хорошо.

фрукты

Поскольку фрукты и овощи менее калорийны, чем мясо, вам необходимо есть их значительно больше!

Русиньо говорит, что переход в вегетарианство изменило его представления о еде.  «Это заставило меня стать более творческим и есть больше здоровой пищи». Поначалу вы видите перед собой порцию брокколи, которая представляет собой лишь несколько веточек, но, придерживаясь идеи веганства, начинаешь осознавать, сколько всяких овощей и фруктов можно съесть. Для перекуса можно взять три яблока вместо одного! Когда вы читаете перечень питательных веществ, содержащихся в растительное пище, вы думаете “Ох, здесь не достаточно железа”, но если вы едите 4 из 5 порций, вы умножаете числа в 4 или 5 раз. Я говорю всем, с кем работаю, что фруктов и овощей можно есть значительно больше”.

Питайтесь правильно, живите хорошо

Итак, мы ничего не теряем и лишь приобретаем от перехода на веганскую диету. Но каков же будет совет Русиньо атлетам, собирающимся перейти на растительную основу?

“Убедитесь, что вы съедаете достаточно. У тех, кто перешли на вегетарианскую диету и говорят «О, у меня совсем нет сил», это случается потому, что они недостаточно едят. Когда меняют очень калорийную пищу на пищу менее калорийную, но более объемную, создается впечатление, что съедается столько же, но это не так. А это значит, что необходимо есть больше!

“В ходе занятий бегом или катаний некоторые могут жить на одних бананах и финиках, в то время как другие. Возможно, хотели бы использовать батончики или гели. Вы можете воспользоваться любым из этих способов. Некоторые стараются не есть ничего обработанного, но когда ты пробегаешь 15 миль, возможно, будет необходимо съесть какой-нибудь батончик или гель! Он не причинит никакого вреда, просто иногда необходимо что-то съесть. Для меня, например, на долгих забегах спасением были крендельки. Это не совсем из области здорового питания, но они представляют легкие углеводы и белки, и я могу запастись ими в любом магазине.

“Не останавливайтесь на одном типе веганства. Найдите подходящую вам кулинарную книгу.  Если в вашей кулинарной книге говорится, что вы должны ходить только в специализированные магазины за продуктами, сразу ищите другую книгу! Следите за уровнем белков, употребляйте бобовые, цельнозерновые и семенные и обязательно ешьте после работы. Составьте план и следите за тем, что вам больше подходит”.

Питание велосипедиста

Опубликовано в Здоровье
Понедельник, 13 Октябрь 2014 13:59

Полноценное питание является важным фактором на каждом этапе тренировки и соревнований в велосипедном спорте. Спортсменам не­обходима сбалансированная диета и ежедневное поступление с нищей адекватного количества энергии.

Известно, что ответственные соревнования могут вызвать у велоси­педистов физиологический и психический стресс, что, в свою очередь, может сказаться на аппетите.

Так, например, велосипедисты, занятые напряженными тренировками и соревнованиями, часто не способны в условиях жесткого графика повседневной работы выдержать регулярный режим питания, в результате чего нередко испытывают такие желулочно-кишечные расстройства, как изжога, рвота, вздутие кишечника и др. В этих условиях возможно снижение эффективности усвоения продуктов пищеварения или же снижение эффективности использования осво­бождающейся в процессе биологического окисления энергии. Все это мо­жет привести к функциональным расстройствам. Поэтому очень важно, чтобы вы постоянно учитывали значимость питания для под­держания здоровья и достижения спортивной формы.

Страница 2 из 2

Статьи

Все, что вам нужно знать о велошлемах

Велосипедный шлем создан для снижения вероятности повреждений головы, если вам в какой-то момент не свезло, вовремя не удалось спрыгнуть с велосипеда, и это…

Женщины-велосипедистки, изменившие ход истории

Велосипеды сыграли огромную роль в историческом становлении статуса женщины в обществе — без помощи двухколёсного устройства движение в защиту женских прав…

Как сжигать больше калорий на велосипеде

Очень много людей начинают заниматься велоспортом с одной мотивацией - быстро похудеть. И это действительно возможно. Главное - это правильное питание и…

Мастерская

10 фактов, которых вы не знали о карбоновом волокне

Углеродное волокно появилось в производстве велосипедов около 10 лет назад. С тех пор велоиндустрия продолжает совершенствоваться в производстве более легких,…

Баттинг, гидроформирование, монокок...

В описаниях рам часто встречаются умные слова баттинг и гидроформирование. Разберемся, что они означают, ведь часто этого не знают даже продавцы магазинов.

Когда нужно менять цепь

Цепь изнашивается. Это один из самых часто упоминаемых вопросов в руководствах по техобслуживанию велосипеда, но редко смысл понимается верно. Это грязная…

Персоны

Новости Road

Команда Quick-Step Floors нашла нового титульного спонсора

Генеральный менеджер команды Quick-Step Floors Патрик Лефевр объявил о подписании…

Марк Кавендиш остается в Dimension Data

Несмотря на то, что последние месяцы слухи о переходе Марка Кавендиша в другую команду…

Фернандо Гавирия уходит из Quick-Step Floors на год раньше

Колумбийский спринтер Фернандо Гавирия, как сообщается, покидает бельгийскую команду…

Эган Берналь подписал контракт со Sky до конца 2023 года

Колумбийский велогонщик Эган Берналь подписал новый пятилетний контракт с британской…

Томас де Гендт и Тим Велленс: дорога домой длинною в 1000 километров

Бельгийские велогонщики Томас Де Гендт и Тим Велленс отправятся в 1000-километровое…

Новости MTB

Нино Шуртер в седьмой раз стал Чемпионом Мира в кросс-кантри

В Швейцарии завершился последний этап Чемпионата Мира по маунтинбайку. В последний день…

Чемпионат Европы 2018: итоги соревнований в маунтинбайке

В рамках Чемпионата Европы 2018 в шотландском Глазго прошли соревнования по маутнинбайку…

Анонсирована новая горная велогонка The Silk Road Mountain Race

Горная гонка Шелкового пути (The Silk Road Mountain Race) - именно так организаторы…

Курт Зорге - победитель Red Bull Rampage 2017

28-летний канадский велосипедист Курт Зорге (Kurt Sorge) стал победителем знаменитого…

Нино Шуртер выиграл Кубок Мира по кросс-кантри

Швейцарский велогонщик Нино Шуртер стал победителем Кубка Мира по кросс-кантри, выиграв…

Новости BMX

Константин Андреев готов бороться за олимпийское золото

Российский велогонщик Константин Андреев заявил, что готов бороться за золото Игр-2020,…

Корбен Шарра стал чемпионом мира в гонках BMX

Амеркианец Корбен Шарра завоевал золотую медаль на чемпионате мира по по велоспорту ВМХ,…

Ушел из жизни самый знаменитый BMX чемпион

4 февраля, в возрасте 41 года, ушел из жизни BMX легенда Дэйв Мирра. Он был найден в…

В Русвело хотят собрать команду BMX из лучших гонщиков

Планируется, что лучшие велогонщики сборной России по ВМХ пополнят состав проекта…

Уникальный ВМХ-велотрек построили в Мордовии

20 сентября в Старошайговском районе республики прошли первые официальные соревнования по…

Новости Разное

Американка установила новый рекорд скорости на велосипеде - 296 км/ч

Американка Денис Мюллер-Коренек установила мировой рекорд скорости на велосипеде,…

Отчет WADA: велоспорт сидит на трамадоле

Как показывает новый доклад Всемирного антидопингового агентства (WADA), велоспорт все…

Британский велосипедист установил новый мировой рекорд пересечения Европы на велосипеде

Британский велосипедист ультрамарафонец Шон Конвей установил новый мировой рекорд самого…

Shimano запатентовала защиту для дискового тормоза

Всемирно известный производитель велосипедных комплектующих компания Shimano работает над…

Новозеландский бизнесмен доплачивает сотрудникам за поездки на велосипеде

Если вы хотите зарабатывать деньги катаясь на велосипеде, но вам не светит стать…